Новини

21:28
Опубликованы архивные кадры с немецкими нацистами на Красной площади в 1941
21:18
Непристойная тренировка от российской чемпионки возмутила сеть
21:09
Евро мертв: Ле Пен пообещала после своей победы вернуть в оборот старые банкноты
21:06
Эксперт рассказал, как необходимо планировать семейный бюджет
17:48
"Правый сектор" отличился дракой на скандальной стройке в Одессе
17:45
Стивен Хокинг предсказал, от чего погибнет человечество
17:19
МВФ не видит конкретных результатов от антикоррупционной реформы в Украине
14:30
Как Кличко не добил Джошуа: Все нокдауны (видео)
14:30
Перепись населения в Украине: названа "цена вопроса"
13:17
Право на правду. Почему янтарный бизнес до сих пор процветает
13:05
Учеными опровергнута главная теория происхождения человека
12:20
Крымское предательство: в соцсети поразились цифрам
12:14
Андрей Шевченко выдал перл после поражения Кличко
12:08
"ВКонтакте" ввела платную подписку на музыку
11:25
ООН оценила потери России в результате войны с Украиной минимум в 52 млрд долларов
11:17
Найдено новое объяснение молчания инопланетян
11:01
Пополнил счёт – лишился денег: украинцам указали на опасные мошеннические сайты
10:57
Многие пункты меморандума с МВФ противоречат Конституции, — Бессмертный
09:45
Ученые NASA: Наше Солнце рождает новые планеты
09:39
Джамала поделилась снимками с медового месяца
09:29
Минобороны показало мощь украинских танков
09:20
Французский режиссер Люк Бессон призвал голосовать против Ле Пен
09:19
К 9 Мая готовы: крымские оккупанты торгуют останками солдат
08:48
"Нас сейчас ненавидит весь мир только из-за этого упыря": 82-летняя россиянка
08:33
Украинскую певицу устыдили за эротический клип
08:32
Молчать и терпеть: в РФ рассказали, чем украинцы отличаются от россиян
08:29
Компания Vivos Group из Калифорнии строит новейшие бункеры на случай Конца света
08:28
Алла Пугачева исполнила мечту Кристины Орбакайте
08:19
В Славянске мастера изготовили прототип "Ждуна" в образе Юлии Тимошенко
08:10
Обещания, которые Трамп выполнил за 100 дней пребывания у власти
08:08
Ученые назвали главную угрозу для планеты в 2017 году
08:07
Просто цирк: В России в храме устроили шоу с акробатикой
07:55
В 2020 году ученый Канаверо пересадит человеку голову
07:52
Проигрыш Кличко Джошуа: Последние секунды боя (видео)
07:51
Маша Кончаловская пошла на поправку после трех лет комы
07:47
Сети поражены: ведущая полностью разделась на кулинарном шоу
07:46
Microsoft просит пользователей не спешить устанавливать Windows 10 Creators Update
07:39
Трамп не исключил военного удара по Северной Корее
Більше новин

Головні правила здорового харчування

0

Правильний підхід до пропаганди раціонального здорового харчування полягає в тому, щоб навчити кожну людину самостійному правильному вибору здорового харчування. Для цього необхідно сформулювати правила, яких потрібно дотримуватися при виборі здорової комбінація яка і складає здорове харчування.

Головні правила здорового харчування

Загальні правила вибору здорового харчування застосовуються для всіх категорій у тому числі і дітей, починаючи з 2-річного віку.
Загальні рекомендації при виборі здорового харчування:

Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів кожен день.

Пам’ятайте! Нема їжі абсолютно «хорошої» або абсолютно «поганої».

Балансуйте вживання страв та продуктів з різних груп.

Підтримуйте здорову вагу тіла, змінюючи кількість споживаної їжі і фізичну активність.

Їжте їжу невеликими порціями.

Їжте регулярно без великих перерв.

Не відмовляйтеся відразу від небажаних для вас видів їжі, зменшуйте її кількість. Змінюйте своє харчування поступово.

Вживайте більше продуктів багатої на клітковину (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).

Обмежуйте споживання жиру. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру.

Намагайтеся готувати продукти без жиру або з мінімально можливим його додаванням.

Обмежуйте споживання чистого цукру.

Обмежуйте споживання повареної солі.

Уникайте вживання алкоголю.

Правило перше: Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів кожен день.
Сучасній науці про харчування відомі 45 незамінних харчових речовин, які містяться у різних харчових продуктах. Кожна група харчових продуктів окремо містить свій набір необхідних харчових речовин і певну кількість енергії. Комбінація продуктів дає повний набір необхідних харчових речовин.

Нема їжі абсолютно поганої або абсолютно гарної. Поганим чи хорошим буває той набір продуктів і способи його приготування, тобто раціон харчування або дієта, які людина вибирає і споживає. Тільки при споживанні кожен день харчових продуктів з усіх груп дає можливість одержати з їжею всі необхідні харчові речовини і достатню кількість енергії. Різноманітне харчування означає щоденне вживання продуктів з усіх основних груп.

Вибір їжі в представленій схемі здійснюється за принципом «або-або». Це означає, що з кожної групи харчових продуктів вибирається будь-який один. Частота споживання продуктів представлена в кількості порцій на день. У схему включені деякі рекомендації з вибору продуктів. На додаток до схеми доцільно використовувати дані про вміст жиру в харчових продуктах, що допоможе вибору продуктів з низьким вмістом жиру.

Згідно таблиці-схемі вибору різноманітної їжі, молоко і молочні продукти рекомендується вживати не рідше 2 разів на день або не менше 2 прийомів-порцій на день. Це можуть бути самі різні продукти і їх приблизні порції: склянка молока або кефіру, або йогурту, або 4-5 столових ложок сиру, або 1-2 сирника, або запіканка, або шматочок (30-40 г) будь-якого сиру і т.п . Не загострюйте свою увагу на кількості – важливіше дотримуватися частоту споживання цих порцій, а також вибирати менш жирні молочні продукти.

Хліб, круп’яні вироби, макарони, сушка, бублики, здобні булочки рекомендуються 6-8 порцій-прийомів на день. Нагадуємо, що порції – це загальноприйняті порції страв або продуктів – 1 шматочок хліба, 1 бублик, 1 булочка, 2-3 сушки, 1 порція каші і т.д. В один прийом їжі можна з’їсти 2 шматочки хліба і порцію круп’яної каші, що буде вважатися як 3 прийоми-порції.

Овочі рекомендується вживати без обмеження за бажанням, але не рідше 2 разів на день: або порцію салату з капусти, або моркву, або будь-які інші овочі. Рекомендується споживання овочів без додавання жиру або з мінімальною кількістю жирових заправок. Фрукти також не обмежуються у кількості, але бажано їсти свіжі хоча б 2 рази на день. Потрібно знати, що фрукти і овочі несуть однакові функції в харчуванні. Тому овочі і фрукти взаємозамінні: у якийсь день можна споживати лише овочі, в інший тільки фрукти. Всього на день рекомендується 300-400 г (чиста вага) овочів і фруктів, не рахуючи картоплі.

М’ясо та м’ясні продукти рекомендується вживати 2-3 рази (2-3 прийому-порції) на день. Слід вибирати нежирні сорти м’яса, риби, або птиці, або страви з яєць. Один із прийомів м’ясних продуктів може бути замінений стравами з бобових (сої, квасолі, сочевиці, бобів). Не рекомендується зовсім виключати м’ясні страви з денного раціону дітей та підлітків. Повністю можна виключити з харчування дітей ковбасні вироби, копченості. Не слід розглядати ковбасу та копченості як основне м’ясне блюдо для щоденного харчування. Ковбасні вироби містять менше білка, ніж страви з натурального м’яса, але включають значні кількості тваринного жиру.

Нарешті, група продуктів – жири, солодощі, цукор. На схемі у відповідній клітині цих продуктів стоїть знак питання. Це означає, що їх споживання потрібно обмежувати. Досить споживати до 1-2 ст. л. рослинної олії для повного задоволення потреби в жирах. Кількість цукру рекомендується обмежити до 40-50 г (5-6 ч.л.) на день. Слід пам’ятати, що цукерки, варення, мед – це теж цукор, а шоколад, тістечка і торти містять цукру в поєднанні з великою кількістю жиру.

Зазначена у схемі вибору їжі частота споживання порцій продуктів з різних груп є мінімальною, але вона забезпечить збалансоване та різноманітне харчування. Якщо порції продуктів невеликі, можна вживати різні продукти і більш часто, особливо овочі, фрукти, здобні хлібобулочні вироби, зернові пластівці, каші.

Принципи різноманітного харчування
Пріоритет у споживанні окремих груп продуктів можна образно уявити у вигляді піраміди Образ піраміди ясно дає зрозуміти, які групи продуктів найбільш важливі для людини. У піраміді найбільш важливі «брили» знаходяться в її основі, менш істотні частини – на її вершині. Таким чином, основу харчування людини складають зернові та борошняні продукти, овочі і фрукти, м’ясо і молоко. Споживаючи ці групи продуктів з потрібною частотою і в збалансованій кількості, ми можемо говорити про правильний вибір продуктів та про здорове харчування.

Правило друге: Збалансованість і помірність
Різноманітне харчування не може бути реалізоване без збалансованого співвідношення кількості різних груп продуктів. Якщо з’їсти багато одного виду продуктів, то навіть у шлунку не залишиться місця для інших продуктів. Тому багато різних видів продуктів повинне бути помірним і збалансованим. Це означає, що різні види продуктів бажано вживати в помірних кількостях, що дорівнюють певним порціям. З’ївши порцію одного виду продуктів, не забудьте «залишити місце» для порції інших видів їжі і т.д.

Розмір порцій продуктів і страв вибирається за своїм знанням і досвіду – склянки, тарілки, столові і чайні ложки, шматки, скибки і т.д.

Кількість і розмір порцій можуть змінюватися – збільшуватися або зменшуватися залежно від фізичної активності, тобто від витрат енергії. Фізична робота потребує енергії та харчових речовин, тобто вимагає більше їжі. Якщо у підлітка спостерігаються дуже швидкий ріст і збільшення маси тіла, то кількість їжі має бути збільшене. Заняття спортом або фізична робота потребуватиме або збільшення величини порцій або більше частого вживання тих же порцій їжі.

Якщо потреба в енергії з якихось причин знижується, то розміри порцій слід зменшити. Але ні в якому разі не можна відмовлятися від принципу різноманітності.

Здійснення принципів збалансованості та поміркованості неможливо без дотримання режиму харчування. Найбільш фізіологічно обгрунтованим слід вважати як мінімум чотириразовий прийом їжі протягом дня.

Вечеряти рекомендується не пізніше, ніж за 2 год до сну. Розподіл енергетичної цінності їжі за прийомами їжі: сніданок – 25%, обід – 35%, полудень – 15%, вечеря – 25%. Ці величини носять усереднений характер.

Немає заперечень проти більш частого прийому їжі – до 5-6 разів, особливо літніми людьми пенсійного віку, а також дітьми дошкільного віку.

Правило третє: Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).
Споживання рослинної їжі забезпечує організм складними вуглеводами (крохмаль) і харчовими волокнами, вітамінами, мінеральними речовинами. Харчова щільність, тобто вміст харчових речовин на одиницю калорійності цих продуктів найбільша серед груп продуктів. Слід тільки обмежувати додавання олії і чистого цукру при готуванні страв із рослинних продуктів (салати, каші, бутерброди).

Овочі, фрукти, зернові і бобові-головні і єдині джерела харчових волокон у харчуванні людини. Харчові волокна сприяють профілактиці основних хронічних захворювань людини – серцево-судинних і онкологічних.

Правило четверте: Обмежуйте споживання жиру.
Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру. Готуйте продукти без додавання жиру або з мінімально можливим його додаванням.

Вживайте нежирні сорти м’яса, риби, курку без шкіри, низько жирні сорти молока і молочних продуктів. Зниження споживання жиру, і в першу чергу насичених тваринних жирів і холестерину, сприяє профілактиці атеросклерозу судин серця і головного мозку, захворювання на рак, попереджає розвиток ожиріння, гіпертонії, жовчнокам’яної хвороби.

Правило п’яте: Обмежуйте споживання повареної солі.
Споживання солоної їжі викликає підвищення артеріального тиску. Тому зниження споживання солі може бути одним із способів попередження гіпертонії, яка виникає іноді вже в підлітковому віці. Це зробити неважко: помірно солити їжу при її приготуванні і не досолювати їжу на столі під час їжі, обмежити споживання солоних овочевих або інших консервів. Ці рекомендації корисні всім людям, а не тільки страждають від гіпертонії.

При виборі солі віддавайте перевагу йодованій солі. Використання в харчуванні йодованої солі – основний шлях попередження йодної недостатності.

Правило шосте: Обмежуйте споживання чистого цукру.
Надмірне споживання чистого цукру сприяє надмірному споживанню енергії та переїдання, а також розвитку карієсу. Карієс зубів – найбільш розповсюджене захворювання серед дітей, пов’язане з харчуванням. Зуби, на відміну від кісток, не здатні до відновлення, і дірка в зубі обов’язково призведе до його повного руйнування. Всі продукти з цукру здатні викликати карієс, однак найбільш активно йому сприяє сахароза – звичайний білий цукор. Основні джерела цукру в харчуванні – чистий столовий цукор, напої, цукерки та кондитерські вироби. Чим більше часу цукор знаходиться на зубах і чим частіше споживається цукор протягом дня, тим більше небезпека карієсу. Для профілактики карієсу після кожного прийому солодкої їжі необхідно полоскати рот, а ще краще – чистити зуби.

Ми обговорили головні принципи здорового харчування, засновані на виборі харчових продуктів. Рекомендації не містять категоричних закликів припинити споживання якихось видів їжі, харчових речовин або, навпаки, пропонують тільки один вид їжі. Суть рекомендацій – у збалансованому обмеження одного виду їжі або в збільшенні споживання іншого в залежності від ролі окремих компонентів в попередженні або, навпаки, у збільшенні ризику виникнення хронічних захворювань. Безумовно, що ці рекомендації сприяють забезпеченню потреби в харчових речовинах і енергії, тобто відповідають вимогам раціонального харчування.


Загрузка...