Регулярні ізометричні вправи здатні знижувати артеріальний тиск. Такий вид тренувань ефективний навіть для людей із підвищеним тиском, і може стати додатковим методом контролю серцево-судинного ризику.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell health.
Що таке ізометричні вправи
Ізометричні вправи передбачають скорочення м’язів без руху суглобів. Статичні утримання створюють напругу, яка зміцнює м’язи та покращує реакцію кровоносних судин на зміни тиску.
Ці фізичні вправи сприяють зниженню артеріального тиску у стані спокою.
Такі вправи часто використовують у фізичній реабілітації для підтримання сили без травмування суглоба. Також у спорті для розвитку статичної сили (наприклад, у гімнастів).
Фізіологічний ефект від ізометричних вправ:
- зміцнюються цільові м’язові групи
- поліпшується стабілізація суглобів
Приклади ізометричних вправ
- планка (утримання тіла в горизонтальному положенні)
- статичне присідання біля стіни ("стілець")
- утримання гантелі на півдорозі підйому
- натискання долонею об долоню або об нерухомий предмет
ізометричне зведення лопаток: стоячи або сидячи, злегка тягнути лопатки до хребта й утримувати
Як вправи впливають на тиск
В журналі Sports Medicine йдеться, що ізометричні вправи допомагають серцю ефективніше перекачувати кров і з часом знижувати частоту серцевих скорочень.
Відомо, що регулярні фізичні вправи будь-якого виду знижують як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск. Однак, ізометричне тренування вирізняється своєю зручністю та доступністю. Воно не вимагає спеціального обладнання чи годин у тренажерному залі.
Три-чотири підходи двохвилинних ізометричних утримань з короткими відпочинками між ними можуть суттєво знизити артеріальний тиск.
Як виконати ізометричне тренування
Американська асоціація серця рекомендує щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробних навантажень помірної інтенсивності (або 75 хвилин активних навантажень).
Найкраще поєднувати аеробні вправи з силовими тренуваннями, що включають як динамічні, так і ізометричні рухи, такі як планка або сидіння біля стіни, щоб допомогти знизити кров'яний тиск. Якщо ви вже регулярно бігаєте або їздите на велосипеді, то спробуйте додати виконання планки до свого розпорядку дня.