Війна, економічна нестабільність і невизначеність із роботою змушують українців жити в постійному стресі, який для багатьох уже наближається до критичного рівня. У таких умовах харчування набуває особливого значення, адже може стати одним із ключових факторів підтримки енергії, витривалості та здатності справлятися з щоденними викликами.
Про це пише РБК-Україна з посиланням на статтю Анастасії Каліги, сертифікованого спеціаліста із харчування (PN1, USDA, Harvard Medical School).
Спеціаліст дала поради про те, як через харчування, сон та доступні продукти мінімізувати вплив хронічного стресу на організм.
За словами Анастасії Каліги, піклування кожної людини про себе через базові потреби є фундаментом витривалості.
Базис стійкості: сон та активність
Перш ніж переходити до раціону, фахівець виділяє два критичні фактори:
- Якісний сон: оптимальна тривалість має становити 7-9 годин. Важливо забезпечити повну темряву (або використовувати маску для сну), тишу та прохолоду в приміщенні.
- Фізична активність: навіть мінімальні навантаження допомагають організму справлятися з напругою. Наразі доступно багато онлайн-тренувань, зокрема безкоштовних або за донат.
Правило "здорової тарілки"
Для формування збалансованого раціону Анастасія Каліга рекомендує дотримуватися простої схеми:
- 50% тарілки - овочі та фрукти (овочів має бути більше);
- 25% тарілки - білок (м’ясо, риба, бобові);
- 25% тарілки - гарнір (каші, картопля, макарони).
Такий підхід дозволяє отримати максимум корисних речовин із різних груп продуктів за один прийом їжі.
Топ-продукти для боротьби зі стресом
1. Білкові продукти та риба
- Яйця: справжній "природний мультивітамін", багатий на амінокислоти та антиоксиданти, необхідні для здорової відповіді на стрес.
- Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось): джерело Омега-3 та вітаміну Д. Низький рівень цих речовин пов'язують із ризиком тривоги та депресії.
- Бобові (нут, сочевиця, соя): зручні у зберіганні джерела білка. Зокрема, нут містить магній, калій та L-триптофан, який допомагає виробляти нейромедіатори для регуляції настрою.
2. Овочі та зелень
- Броколі та хрестоцвітні: містять сульфорафан - сполуку з нейропротекторними та заспокійливими властивостями.
- Шпинат та листові овочі: багаті на магній, який критично важливий при постійному нервовому напруженні.
- Петрушка: джерело антиоксидантів, що допомагають організму боротися з наслідками стресу.
3. Вуглеводи та спеції
- Складні вуглеводи: цільні зерна та паста твердих сортів сприяють синтезу "гормону щастя" - серотоніну.
- Трави та спеції: розмарин, шавлія та орегано є потужними антиоксидантами завдяки високому вмісту фенольних сполук.
Практичні поради
Анастасія Каліга радить урізноманітнювати раціон, додаючи до щоденного меню овочі та фрукти різних кольорів, адже це дозволить отримати ширший спектр необхідних поживних речовин.
Водночас експертка наголошує, що не варто уникати термічної обробки: у деяких випадках вона навіть підвищує засвоюваність вітамінів і робить продукти кориснішими для організму.
Окрему увагу вона рекомендує приділяти достатній кількості білка в раціоні, оскільки він відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та може допомогти запобігти загостренню хронічних захворювань.
А ось поєднання правильного харчування зі спеціями не лише підвищує користь страв, а й робить їх смачнішими, що особливо важливо в умовах підвищеного стресу.