Нажимайте большими палацами рук на фаланги и подушечки пальцев на правой и левой руках. Нажимая большим пальцем на фаланги, мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы угнетают активность мозгового центра, отвечающего за тревожность. Так что поочередно нажимайте на фаланги и подушечки каждого пальца, пока не почувствуете, что успокоились.
Нужно сложить ладони на груди "бабочкой", то есть зацепившись большими пальцами, приложив ладони к груди и поочередно легонько и ритмично пристукивая ими по ключицам. Через внутренние вибрации вы будете слышать эти звуки как громкое сердцебиение, и это будет успокаивать вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что ваше дыхание выровнялось.
Как продышать стресс и тревогу
"Зацепитесь" взглядом за любой квадратный предмет: дверь, стену, дом и т.д. "Водите" взглядом с первого угла предмета ко второму (на счет "1"), со второго к третьему (на счет "2"), с третьего к четвертому (на счет "3") и с четвертого назад к первому (на счет "4") ) — и так по кругу.
На счет "1" начните вдох, продолжайте вдыхать воздух через нос до счета "4". После этого снова на счет "1" начните выдохнуть до "4". За счет искусственного замедления вашего дыхания вы даете мозгу понять, что вы в безопасности и сейчас можно расслабиться.
Это упражнение следует делать во время сильной тревоги. При умеренной тревоге его следует делать два-три раза в день – в таком случае противотревожная защита возникает благодаря накопительному эффекту.
Как отвлечься от тревоги и страха и расслабить мышцы
Упражнение безопасное место
Это упражнение на воображение, которое позволяет вам отвлечься от происходящего сейчас и представить себя в безопасном месте, где вы чувствуете себя комфортно и уютно. Закройте глаза и представьте это место во всех деталях, попробуйте услышать звуки, которые звучат оттуда, запахи и т.д.
Важно выполнять это упражнение, когда вы находитесь в относительной безопасности, ведь вам необходимо будет закрыть глаза и максимально отвлечься от всего, что происходит вокруг вас. Убедитесь, что рядом есть человек, которому можно доверять.
Техника сканирования тела
Сосредоточьтесь на каждой клеточке своего тела, начиная от макушки и заканчивая пятками. Закройте глаза, прежде убедившись в собственной безопасности. Попытайтесь почувствовать свой лоб, глаза, нос, губы, подбородок, шею. Почувствуйте свои плечи и сильные руки, наблюдайте за тем, как ваши легкие самостоятельно дышат, и грудная клетка поднимается и опускается. Продолжайте так до самого низа.
Мышечная релаксация
Техника, направленная на работу мускулов. Трудно расслабиться, когда мускулы практически напряжены. Это мешает и дышать свободно, и иметь свежую голову. Лучше делать упражнение перед сном. Напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше, затем резко расслабьте все тело.
По инерции мускулы расслабляются еще больше. Когда в крови много стрессовых гормонов, вегетативная система включается и начинает их перерабатывать. Мышцы также вовлечены в этот процесс, поэтому иногда у нас болит спина, зажимает шею, появляется чувство дискомфорта и т.д.
Эти упражнения помогают справиться со стрессом здесь и сейчас. Однако если вы чувствуете, что не можете самостоятельно преодолеть волну страха и беспомощности, поговорите с близким человеком или обратитесь к специалистам, которые сейчас оперативно оказывают первую психологическую помощь онлайн.
Как пережить паническую атаку
Переживание панической атаки сродни ужасу. Многие думают, что смогут справиться, но все происходит быстро и стремительно. Р. Бейкер, психиатр из Оксфордской клиники, имеющий большой опыт работы с тревожными клиентами, сравнивает паническую атаку с торнадо.
Оно длится недолго, но разрушения от него имеют долгие последствия. Это состояние часто требует психологической помощи, поэтому обратитесь вонлйн-поддержку.
Чтобы вам рассказали, как справиться, пока пойти к врачу невозможно. Когда атака прошла, используйте вышеперечисленные практики для снижения уровня стресса. Симптомы панической атаки могут также напоминать симптомы других серьезных проблем со здоровьем, например, сердечный приступ, поэтому важно связаться с вашим или любым семейным врачом, чтобы исключить такие риски.
Неистовый стресс и страх за свою жизнь в связи с войной – это нормальная реакция организма. Что делать, если "накрывает" или начались панические атаки – в статье