Человек может составить меню самостоятельно из списка рекомендованных продуктов.
1. Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция — ломтик хлеба, 1/2 стакана макарон из твердых сортов пшеницы, половина тарелки каши).
2. Фрукты — 5 порций в сутки (1 порция — 1 фрукт среднего размера)
3. Овощи — 5 порций в сутки (1 порция — полстакана вареных овощей).
4. Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция — 50 г сыра или 0,15 л молока).
5. Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция — 40 г сухого продукта
6. Животные и растительные жиры — 3 порции в день (1 порция — чайная ложка оливкового или льняного масла).
7. Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
8. Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
9. Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Нельзя употреблять фастфуд, алкоголь (прием спиртного провоцирует подъем давления), колбасы и консервы, жирное мясо, сладости (конфеты, печенье) и пить газированную воду.
Принимать пищу следует 5 раз в день небольшими порциями (одна порция — около 200 г).
Эксперименты показали, что у людей с умеренной гипертонией (не выше 160/95) благодаря диете уже через несколько дней верхнее давление снижалось в среднем на 6 мм Hg, нижнее — на 3 мм Hg. У людей с высоким давлением успехи были ещё более впечатляющими — 11 и 6 мм соответственно. Для полной нормализации давления (до 139/69) в среднем требовалось около двух недель.
Единственное строгое ограничение DASH-диеты — в количестве соли. Европейские кардиологи провели отдельное исследование, которое показало, что чем меньше натрия в рационе пациентов, тем ниже у него давление. Эксперименты показали, что уменьшение суточной дозы соли на 1 г приводит к уменьшению на 1 мм рт. ст. давления.
Благодаря исследованию, проведённому при поддержке Национального института по изучению сердца, лёгких и крови (США), врачи разработали суперрацион для гипертоников, который способен вернуть повышенное давление в нормальные пределы.