Печена картопля, варена картопля, картопля в мундирах, фрі та пюре – існує безліч способів приготування одного з найпопулярніших овочів у світі. Практично кожен добре знайомий з цим продуктом, але при цьому мало хто знає, якими корисними та шкідливими властивостями для здоров'я має цей овоч.
Хоча картопля має погану репутацію через зв'язок із серцево-судинними захворюваннями, правда полягає в тому, що вона дійсно багата на поживні речовини, які забезпечують організм складними вуглеводами та іншими важливими елементами.
Зі шкіркою 213-грамова картопля містить близько 164 калорій і 4,5 г клітковини, майже 20% добової потреби в калії, 46% добової потреби у вітаміні С та 4,4 г рослинного білка. На додаток до великої кількості інших поживних речовин, це також хороше джерело вітамінів, зокрема вітаміну B6.
Картопля може покращити здоров'я кишечника
Для здоров'я може бути корисним трохи охолодити пюре перед їжею. Коли ви їсте гарячу картоплю, її крохмаль швидко перетравлюється в глюкозу, що підвищує рівень цукру в крові. Але коли вареному картоплі дати охолонути, його крохмаль перетворюється на так званий стійкий крохмаль типу 3, який діє як розчинна і нерозчинна клітковина, оскільки не може перетравлюватися.
Перешкоджаючи травленню, цукру з цього крохмалю не вбираються у кров. Натомість резистентний крохмаль переміщається в товстий кишечник, де його розщеплюють здорові бактерії і як пребіотик живить мікробіоту кишечника. Підтримка здорової мікробіоти кишечника може знизити ризик розвитку низки захворювань, включаючи запалення, синдром подразненого кишечника і навіть рак товстої кишки.
Картопля може допомогти вам схуднути
Порція картоплі з низьким вмістом калорій, високим вмістом води та помірною кількістю клітковини та білка, правильно приготовлена (не смажена), може бути корисною для схуднення, особливо якщо врахувати, наскільки вона ситна.
Варена картопля отримала 323 бали за індексом ситності звичайних продуктів, що є найвищим показником ситності із 38 перевірених продуктів. Картопля ситніша, ніж яйця, квасоля, біфштекс і риба. У дослідженні 2018 року під назвою "Суб'єктивне почуття ситості після їжі з рисом, макаронами та картоплею" дослідники виявили, що при схожій калорійності люди відчували себе більш ситими після використання картоплі як гарнір, а не рис і макарон.
Картопля також може бути причиною набору ваги, якщо вона неправильно приготовлена
Картопля сама по собі не дуже калорійна, але спосіб її приготування та розмір порцій сильно впливають на поживну цінність та збільшення ваги.
Відомо, що регулярне споживання картоплі фрі також викликає збільшення ваги. Наприклад, дослідження 2007 року від The American Journal of Clinical Nutrition показало, що споживання смаженої їжі, наприклад картоплі фрі, безпосередньо пов'язане з ожирінням. Імовірність набору ваги ще більше зростає, якщо є картопля фрі разом з іншими стравами фаст-фуду. Велика порція картоплі фрі з McDonald's містить 500 калорій, що на 40 калорій менше, ніж у бургері Big Mac.
Може зрости рівень цукру в крові
Щоразу, коли ви їсте вуглеводи, рівень цукру в крові може підвищуватися. Підвищення рівня цукру в крові з часом може призвести до переддіабету, резистентності до інсуліну та діабету 2 типу. Якщо смажена картопля є регулярно, так само як картопля фрі або чіпси, вона може збільшити ризик діабету, високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.
Навіть варена та печена картопля можуть підвищити рівень цукру в крові та збільшити ризик діабету. Тим не менш, так само підвищити рівень цукру можуть і інші корисні вуглеводи, такі як вівсянка, коричневий рис і цільнозерновий хліб.
Щоб цього уникнути, потрібно поєднувати картоплю та інші вуглеводи з білком, таким як нежирна яловичина, курка, риба чи яйця. Білок допомагає уповільнити травлення і, таким чином, допомагає згладити криву цукру в крові, запобігаючи сплеску.
Смажена картопля погано впливає на пам'ять
Потенційний вплив картоплі на здоров'я мозку також зводиться до того, як вона приготовлена. Наукові дослідження пов'язують смажену у фритюрі картопля та інші смажені у фритюрі продукти з ослабленням концентрації уваги, посиленням погіршення пам'яті, а також посиленням запальних реакцій у мозку.
Подібно до їжі та напоїв з високим вмістом цукру, смажена картопля, швидше за все, матиме негативний вплив на пам'ять і пізнання. Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutritional Science, показало, що учасники, чия дієта включала більше смаженої їжі, отримали найнижчі результати в тестах на згадку та пізнання.
Старіння шкіри
Шкідливі сполуки, що утворюються при жарінні продуктів в олії, можуть накопичуватися в організмі з віком. Тому це ще одна причина відмовитися від частого вживання картоплі фрі.
Вживання занадто великої кількості смажених продуктів може призвести до пошкодження клітин та запалення, що може прискорити процес старіння. Запальна реакція шкіри проявляється у видимих ознаках ослаблення еластичності шкіри – зморшках, набряках та вуграх.
Картопля може дати вам більше енергії для фізичних вправ
Картопля середнього розміру є багатим на поживні речовини джерелом вуглеводів, який забезпечує організм близько 26 грамів складних вуглеводів, які допомагають при виконанні складних фізичних вправ. При цьому це позитивне явище зберігається тільки при правильному приготуванні овочів: варінні або запіканні.