Горіхи та насіння – хороший спосіб додати корисні жири, клітковину та білок для енергії на весь день.
Вівсянка - це продукт з високим вмістом клітковини, відомий своєю користю для здоров'я серця, травлення та контролю рівня цукру в крові.
Однак ви можете ще більше посилити її користь за допомогою різних смачних і корисних добавок. Портал verywellhealth.com радить 12 варіантів, як можна урізноманітнити свою миску вівсянки, щоб збільшити ситість і додати собі енергії на весь день.
1. Свіжі фрукти
Різні ягоди, персики, яблука, банани, манго та інші фрукти - відмінний спосіб підсолодити вівсянку. Фрукти також містять клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Доведено, що багаті вітамінами фрукти можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему. Крім того, фрукти містять багато води, тому вони можуть забезпечити зволоження та енергію протягом дня.
2. Натуральні підсолоджувачі
До них відносяться мед, сироп агави, стевія, чистий кленовий сироп. Мед, зокрема, має антибактеріальні та противірусні властивості. Він також багатий антиоксидантами, які допомагають захистити клітини від пошкоджень. Деякі види сирого меду містять пребіотики, які можуть поліпшити здоров'я кишечника і зарядити вас енергією.
3. Спеції
Різні спеції можуть поліпшити смак і поживну цінність вашої вівсянки, не додаючи калорій або цукру. До них відносяться кориця, мускатний горіх, куркума, гвоздика, імбир.
Наприклад, кориця багата антиоксидантами. Деякі дослідження показують, що вона може допомогти регулювати рівень цукру в крові, зменшувати запалення і захищати від раку, серцево-судинних захворювань і хвороби Альцгеймера.
4. Молоко або замінник молока
Молоко може зробити вашу вівсянку більш кремовою, ніж звичайна вода. Воно додає білок, який підтримує здоров'я м'язів і допомагає довше відчувати ситість. Молоко також містить кальцій і вітамін D, які важливі для побудови міцних кісток і зубів.
5. Темний шоколад або какао-порошок
Темний шоколад і несолодкий какао-порошок містять особливі антиоксиданти, які називаються флавоноїдами, які можуть зменшити запалення, захистити клітини від пошкоджень, підтримувати здоров'я серця. Шоколад також містить важливі мінерали, такі як магній і залізо.
6. Горіхи або насіння
Хороший вибір – мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, насіння соняшнику, насіння чіа. Ці продукти містять корисні жири, клітковину і білок. Вони також багаті на поживні речовини, такі як магній, вітамін Е, цинк і залізо, які допомагають забезпечити енергією на весь день. Деякі містять омега-3 жирні кислоти, які, як було доведено, можуть підтримувати пам'ять і здоров'я мозку.
7. Горіхові пасти
Горіхові пасти можуть загустити вівсянку, поліпшити її смак і підвищити її поживну цінність. Ці пасти містять білок, корисні жири, вітаміни і мінерали.
8. Яйця
Яйця є повноцінним джерелом білка, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот. Одне велике яйце містить близько 6 грамів білка. Яйця також містять корисні жири, вітамін D, залізо, селен і вітамін B12. Крім того, яйця містять холін, який, як доведено, корисний для мозку і нервової системи.
9. Протеїновий порошок
Вівсянка в основному складається з вуглеводів, а протеїновий порошок допомагає створити більш збалансоване харчування. Білок може допомогти вам довше залишатися ситим, регулювати рівень цукру в крові і забезпечувати енергією.
10. Грецький йогурт
Додавання грецького йогурту в вівсянку – ще один спосіб отримати додатковий білок. Грецький йогурт також є хорошим джерелом кальцію, калію і магнію. Крім того, він містить пробіотики, які допомагають підтримувати здоров'я кишківника і імунної системи.
11. Гранола або пластівці
Додавання граноли або пластівців у вівсянку може поліпшити її текстуру. Гранола зазвичай багата вуглеводами, тому вона може забезпечити швидку енергію, що корисно перед тренуванням.
12. Овочі
Ось кілька варіантів: шпинат, капуста кейл, мускатний гарбуз, кабачок, перець, морква.
Овочі містять необхідні вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину. Вони також низькокалорійні. Додавання овочів в вівсянку може зробити ваш сніданок більш смачним.
Раніше вчені встановили, що навіть дводенна вівсяна дієта може значно знизити рівень холестерину на дуже тривалий час.