Після 20 років лікування інфарктів кардіолог поділився секретами, як поліпшити здоров’я серцево-судинної системи.
Серцеві захворювання розвиваються роками під впливом змін артеріального тиску, запалення, регуляції глюкози та якості сну.
Про це розповів кардіолог Санджай Бходжрадж. Він зазначив, що після 20 років лікування серцевих захворювань, закупорки артерій та метаболічних порушень почав помічати менш очевидний фактор, що впливає на здоров’я серцево-судинної системи: те, що відбувається у вечірні години, пише CNBC.
Він назвав 7 речей, яких постійно уникає після 19:00, будучи кардіологом.
1. Прийом їжі пізно ввечері
Метаболічна функція підпорядковується циркадним ритмам. Увечері чутливість до інсуліну знижується, і організм стає менш ефективним у переробці глюкози та жирів. Пізні прийоми їжі пов'язані з вищим рівнем цукру в крові після їжі, порушенням ліпідного обміну та посиленням запальної сигналізації.
Дослідження показали, що рання вечеря сприяє здоровому кров'яному тиску, контролю рівня глюкози та показникам ризику серцево-судинних захворювань. У той час як пізній прийом їжі порушує процес відновлення організму в нічний час, який має вирішальне значення для здоров'я судин.
2. Яскраве світло
Вплив яскравого світла ввечері пригнічує вироблення мелатоніну. Мелатонін відіграє роль у регуляції сну, контролі артеріального тиску та антиоксидантній активності в серцево-судинній системі.
Дослідження пов'язали вплив вечірнього світла з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця та порушенням нормальних нічних показників артеріального тиску.
У зв'язку з цим Бходжрадж порадив обирати лампи з теплим світлом і розміщувати їх на рівні очей, щоб імітувати умови освітлення заходу сонця.
3. Стресові або емоційно насичені телепередачі
Нервова система не розуміє, що це всього лише шоу. Будь то політичні дебати, скандал у реаліті-шоу або вирішальний матч плей-оф, психологічний стрес активує симпатичну нервову систему, підвищуючи частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.
Десятиліття досліджень показали, що як гострий, так і хронічний стрес сприяють ендотеліальній дисфункції – найранішій стадії серцево-судинних захворювань.
"Я люблю хороші серіали так само, як і всі інші. Просто я не дивлюся їх вечорами. Я залишаю чужі драми на вихідні, коли моя нервова система може витримати удар. Підвищення рівня гормонів стресу безпосередньо перед сном – це як різко натиснути на педаль газу, в'їжджаючи в гараж", – порівняв кардіолог.
4. Інтенсивні тренування
Фізичні вправи – один із найкращих засобів для здоров'я серця, але важливий правильний вибір часу.
Важкі тренування, наприклад, о 21:00 підтримують підвищений рівень кортизолу і затримують перехід до режиму відпочинку та відновлення. Це може ускладнити засинання, підвищити частоту серцевих скорочень у нічний час і знизити варіабельність серцевого ритму.
5. Вживання алкоголю
Навіть помірне вживання алкоголю ввечері порушує структуру сну, пригнічує фазу швидкого сну та перешкоджає виробленню мелатоніну.
Він також підвищує частоту серцевих скорочень у стані спокою та згладжує нормальне нічне зниження артеріального тиску, що тісно пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Поганий сон посилює запалення та погіршує метаболічну регуляцію, посилюючи довгостроковий ризик для серця.
6. Емоційні розмови
Гнів та емоційний стрес мають дуже реальні наслідки для серцево-судинної системи. Гострий стрес викликає різкий стрибок рівня кортизолу, знижує варіабельність серцевого ритму та може спровокувати аритмії або серцеві напади.
Кардіолог попередив, що вечірні сварки з дружиною не просто псують настрій; вони переповнюють організм гормонами стресу саме в той момент, коли тіло має відпочивати. У зв'язку з цим лікар порадив просто не сваритися ввечері.
7. Вплив екранів
Телефони, планшети та телевізори випромінюють синє світло, яке затримує вивільнення мелатоніну та зміщує циркадні ритми. Це призводить до пізнішого засинання та зниження якості сну.
Хронічні порушення сну негативно впливають на серце, тоді як підтримання регулярного сну сприяє його довготривалій роботі.
"Для мене після 19:00 правило просте: зменшити порушення циркадних ритмів і стрес, і дати серцю відновитися", – поділився кардіолог.