Якість сну напряму впливає на самопочуття, настрій і продуктивність протягом дня. Проте багато людей навіть не підозрюють, що причиною безсоння можуть бути звичні речі з повсякденного життя.
Одним із таких факторів є харчування та напої, які ми споживаємо, зокрема у вечірній час. Експерти наголошують в Parade: один популярний напій може суттєво погіршувати нічний відпочинок.
Найвідоміший "ворог" сну – кофеїн. Саме тому кава, матча, енергетики або навіть шоколад у другій половині дня можуть непомітно погіршувати засинання та якість нічного відпочинку.
Втім, кофеїн – не єдиний харчовий фактор. У деяких людей томатні соуси, м’ята, цитрусові, гострі страви або газовані напої провокують кислотний рефлюкс. Біль і дискомфорт у такому випадку можуть просто не дати заснути.
Але навіть якщо ви вже знаєте про вплив кофеїну і не маєте проблем із кислотністю, у раціоні може залишатися ще один прихований фактор, який руйнує сон – і лікарі-сомнологи регулярно це підтверджують у своїй практиці.
Популярний напій, який погіршує сон
Лікар остеопатії, невролог і спеціаліст зі сну Енн Марі Морс пояснює, що найчастіше люди самостійно використовують як "заспокійливий засіб" алкоголь, адже він справді викликає сонливість і допомагає швидше заснути. Проте це лише ілюзія користі.
"Алкоголь пригнічує фазу швидкого сну (REM-сон) – саме ту стадію, яка відповідає за яскраві сни, пам’ять, емоційну обробку, креативність і настрій", – зазначає Морс.
Наукові дані це підтверджують. Огляд 2025 року, опублікований у Sleep Medicine Reviews, показав: що більше алкоголю споживає людина, то сильніше порушується REM-фаза.
Хоч алкоголь і може пришвидшити засинання, сон при цьому стає поверхневим і менш відновлювальним. Через це люди частіше прокидаються вночі. Лікар додає: "Алкоголь також має сечогінний ефект, тому частішає потреба вставати до туалету уночі".
Крім того, алкоголь розслабляє м’язи верхніх дихальних шляхів, що підвищує ризик хропіння та апное сну.
Чому келих перед сном – не вихід?
Навіть якщо алкоголь допомагає заснути, ефект швидко зникає. Про це говорить доктор філософії, дослідник сну та психолог Майкл Градісар: "Хоч алкоголь і має заспокійливий ефект на початку, з часом організм адаптується. Людям потрібна все більша доза, щоб отримати той самий ефект сонливості", – пояснює він.
Чи впливає алкоголь, випитий рано ввечері?
Багато хто вважає, що келих вина за вечерею або коктейль задовго до сну не зашкодить. Але експерти попереджають: це не зовсім так.
Морс зазначає, що в середньому організм переробляє приблизно один стандартний алкогольний напій за годину. Тому навіть раннє вживання може вплинути на нічний сон, адже залишкові ефекти алкоголю або його "відкат" здатні активізуватися саме під час засинання.
Лікар також звертає увагу на розмір порцій: "150 мл вина вважаються стандартним напоєм. Але вдома або в ресторані порція часто становить 180-270 мл, і людина фактично випиває більше, ніж думає", – пояснює лікар.
Як розслабитися без алкоголю?
Якщо алкоголь довгий час використовувався як спосіб "швидше заснути", відмова може бути непростою. Градісар попереджає: "Після зменшення або припинення вживання алкоголю сон може тимчасово погіршитися, перш ніж покращиться. Це часто демотивує людей".
Водночас він наголошує, що поступове скорочення – найкращий шлях до стабільного покращення сну. А при тривалому або інтенсивному вживанні важливо обговорити зміни з лікарем.
Щоб замінити вечірній алкогольний ритуал, Морс радить безалкогольні альтернативи – пиво, вино або напої без спирту. Водночас варто уважно стежити за вмістом цукру та кофеїну. Також корисними можуть бути трав’яні чаї – ромашка, меліса або пасифлора, які сприяють розслабленню.
Ритуали, які допомагають заснути
Для підготовки організму до сну експертка рекомендує прості практики: 5-10 хвилин повільного діафрагмального дихання або коротку медитацію. Легка розтяжка чи йога також допомагають зняти м’язову напругу.
Після цього варто приглушити світло, відкласти гаджети та зайнятися спокійною активністю – наприклад, читанням. Це допомагає мозку природно перейти в режим відпочинку.