Третина українців страждає від підвищеного артеріального тиску, який непомітно руйнує судини і збільшує ризик інфаркту чи інсульту.
Про 10 способів знизити тиск без жодної пігулки, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Постійний контроль маси тіла
Надмірна вага створює колосальне додаткове навантаження на серцево-судинну систему, змушуючи артерії працювати в режимі постійного перевантаження.
Дослідження доводять, що позбавлення навіть від одного зайвого кілограма зменшує показники на тонометрі приблизно на 1 мм рт. ст. Крім того, схуднення допомагає позбутися апное сну - небезпечних зупинок дихання вночі, які провокують нічні стрибки тиску.
Регулярне вимірювання обхвату талії
Абдомінальний жир, який накопичується в ділянці живота навколо внутрішніх органів, є гормонально активним і безпосередньо руйнує еластичність судин.
Кардіологи попереджають, що ризик розвитку важкої гіпертонії стрімко зростає, якщо обхват талії перевищує критичну позначку. Для чоловіків цим лімітом є 102 сантиметри, а для жінок 88 сантиметрів.
Щоденна фізична активність
Помірні аеробні тренування тривалістю щонайменше 30 хвилин на день здатні знизити високий тиск на 5–8 пунктів. Головна умова цього методу — регулярність, адже без постійного руху ефект швидко зникає.
Для розвантаження судин ідеально підійдуть швидка ходьба, плавання, легкий біг, їзда на велосипеді або танці.
Перехід на здорове харчування
Спеціальні системи раціону, такі як відома дієта DASH або середземноморське меню, знижують артеріальний тиск на вражаючі 11 міліметрів ртутного стовпчика.
Ваша щоденна тарілка має бути багатою на цільнозернові продукти, свіжі овочі та фрукти. Особливу увагу слід приділити калію (рослинна їжа, зелень), який природним чином вимиває надлишок шкідливого натрію.
Жорстке обмеження солі та натрію
Зменшення кількості кухонної солі до однієї чайної ложки на день (близько 1500–2300 мг натрію) прибирає ще 5-6 пунктів із показників тонометра. Щоб легко досягти цього результату, дотримуйтеся простих правил:
- Повністю відмовтеся від магазинних напівфабрикатів, консервів, чипсів та ковбас, де кількість прихованої солі є критичною.
- Не досолюйте вже готові страви на столі, повністю перейшовши на домашнє приготування їжі.
- Замінюйте кухонну сіль у тарілці натуральними сушеними травами, часником, лимонним соком та пряними спеціями.
Обмеження або відмова від алкоголю
Спиртні напої не лише стрімко підвищують тиск одразу після потрапляння в організм, а й серйозно руйнують судинний тонус при регулярному споживанні. Крім того, алкоголь повністю блокує або суттєво знижує ефективність спеціальних ліків проти гіпертонії, зводячи будь-яку терапію нанівець.
Категоричне прощання з курінням
Кожна викурена сигарета викликає миттєвий і тривалий спазм артерій, змушуючи серце працювати в екстремальному темпі з подвоєним навантаженням.
Повна відмова від тютюну не просто знижує тиск до безпечного рівня, а й запускає швидкі процеси відновлення внутрішньої стінки судин, кардинально знижуючи ризик інсульту.
Організація правильного сну
Хронічний недосип і відпочинок менше 7 годин на добу є прямим біологічним тригером для розвитку стійкої гіпертонії.
Дорослим необхідно спати від 7 до 9 годин щоночі у прохолодній, тихій та абсолютно темній кімнаті, повністю вимикаючи всі гаджети щонайменше за годину до того, як лягти в ліжко.
Ефективне зниження рівня стресу
Тривале емоційне перевантаження змушує організм постійно викидати в кров гормони стресу, які звужують судини та прискорюють пульс.
Навчіться планувати свій день без надмірного поспіху, не беріть на себе забагато обов’язків, частіше говоріть "ні" та щодня виділяйте бодай 10 хвилин для спокійного відпочинку чи дихальних вправ.
Регулярний моніторинг тиску, цукру та холестерину
Систематичне вимірювання тиску домашнім тонометром дозволяє вчасно помітити негативні тенденції та оцінити, які саме зміни у звичках працюють для вас найкраще.
Водночас контроль рівнів глюкози та "поганого" холестерину в крові захистить стінки ваших артерій від утворення бляшок, втрати еластичності та передчасного старіння.