Согласно оценкам ВОЗ, от повышенного давления страдают 1,13 млрд. человек в мире, две трети из которых живут в странах с низким уровнем жизни. При этом отслеживают свое состояние менее одной пятой от общего количества.
Среди причин гипертонии называют неправильное питание, недостаток активности, употребление алкоголя и табака, избыточную массу тела.
Иногда страдающим от гипертонии людям требуется медикаментозная поддержка, которую может назначить доктор, но ключ к решению проблемы — здоровый образ жизни и контроль за состоянием здоровья.
Врачи клиники Майо сформулировали основные рекомендации для людей, страдающих гипертонией.
В первую очередь, нужно следить за весом и объемами тела. Лишний жир — фактор риска, а сбросив его, вы сможете понизить давление примерно на 1 пункт за каждый килограмм потерянного веса.
Для контроля своего состояния купите умные весы — они показывают соотношение жировой, мышечной и костной массы.
Следующий важный пункт — регулярная физическая активность. Всего 150 минут упражнений в неделю позволят снизить давление на 5−8 пунктов. В качестве аэробных нагрузок подойдут ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, помимо того, стоит включить еще пару анаэробных тренировок в неделю.
Третий шаг на пути понижения давления — правильное питание. С этим могут быть сложности, если ваш доход невысок, но постараться стоит — хотя бы потому что потом можно будет экономить на лекарствах. Здоровая диета, по мнению экспертов, включает в себя большое количество овощей и фруктов, отказ от сладкого, включение в рацион жирной морской рыбы, в которой содержится много омега-3, которые нужны сосудам.
Нелишним будет добавить эти важные кислоты и как БАД, ведь качественная морская рыба на постоянной основе — дорогое удовольствие.
Поначалу правильное питание может показаться сложной задачей, но в помощь вам дневник питания. Фиксация всего съеденного за день поможет контролировать себя и не допустить соблазна съесть лишнюю шоколадку.
Помимо того, стоит завести привычку читать этикетку на продуктах, которые вы собираетесь купить. Так вы можете быть уверены, что не превысите норму жиров, сахара и соли.
Кстати, о соли. Идеальное содержание этого вещества в рационе взрослого человека — до 15 г в день. Снизив потребление до этой отметки, вы сможете понизить артериальное давление на 5−8 мм рт.ст.
Учтите, что многие продукты содержат соль, так что от привычки солить еду стоит отказаться. Тем более, чайная ложка без горки вмещает 23 г соли, что уже превышает норму. Лучше замените ее специями, они тоже усиливают вкус пищи.
Также стоит избегать полуфабрикатов — в этой продукции по определению содержится большое количество соли, ведь она выступает консервантом.
Следующий важный момент — алкоголь. Уменьшение потребления спиртных напитков позволит снизить давление на 4 пункта. Максимально допустимое количество — 340 г пива в день, 140 г вина или 40 г крепких напитков.
Желающим снизить давление стоит бросить курить, поскольку эта привычка влияет на состояние сосудов и приводит к повышению давления, а также риску отрыва тромба.
Также желательно ограничить количество употребляемого кофе. Люди, которые пьют его нечасто, отмечают повышение давления на 10 мм рт.ст после каждой чашки. Правда, у регулярно употребляющих напиток этого эффекта нет.
Ограничьте стресс. Это, пожалуй, самый сложный пункт, но один из наиболее важных и кстати, совершенно бесплатный. Найдите хобби, заведите питомца, займитесь благотворительностью — эти вещи отлично отвлекают от проблем на работе и в семье. Избегайте триггеров стресса, например, если вы нервничаете из-за пробок, попробуйте договориться на работе о смене графика. Слушайте любимую музыку и уделяйте себе достаточно времени. Избегайте лишней ответственности — некоторые люди обожают решать свои проблемы за чужой счет, в подобных случаях вам нужно уметь говорить «нет».
Все эти меры помогают снизить давление при условии регулярного и длительного следования им.