Коли йдеться про фітнес, ми всі хочемо отримати максимальну віддачу. Прагнучи стати сильнішими і витривалішими, багато хто поєднує силові та кардіовправи в одному занятті в тренажерному залі. Однак, як з’ясувалося, цей популярний стиль тренувань може не наблизити вас до мети.
Як фізіологиня з фізичних вправ, Сара Кінг переконалася, що наступні п’ять вправ часто не приносять бажаних результатів її клієнтам. Експерт пропонує розібратися, чому вони можуть бути неефективні для вас і як знайти більш корисні альтернативи.
Бурпі
Бурпі часто рекламують як вправу для всього тіла, що сприяє розвитку сили та поліпшенню серцево-судинної системи. І хоча вони справді задіюють кілька груп м’язів, проблема полягає в їх виконанні. Мало хто виконує бурпі з правильною формою, що може призвести до неефективних результатів і навіть до травм.
Ефективнішим підходом до зміцнення серцево-судинної системи є включення в тренувальний процес окремо присідань і віджимань (у правильній формі), а також проведення кардіо-сесій окремо в дні, вільні від тренувань з обтяженнями.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Так, HIIT потрапив до цього списку! Високоінтенсивні інтервальні тренування стали дуже популярними завдяки своєму потенціалу економії часу. HIIT може бути дуже ефективним способом швидкого збільшення частоти серцевих скорочень за рахунок поєднання серцево-судинних і силових вправ.
Однак, якщо вмістити все в одне тренування, це часто обмежує переваги розвитку м’язової сили. Крім того, HIIT не завжди підходить для початківців, оскільки може призвести до травм від надмірного використання і навіть до пошкодження клітин.
Випади зі згинанням рук на біцепс
Це ще один приклад комплексного руху, який буде більш ефективним, якщо його розділити. Хоча додавання згинання рук до випадів – це спосіб задіяти верхню частину тіла, вони можуть обмежити приріст сили ніг. Оскільки біцепси – це невеликі м’язи, під час виконання випадів ви зможете згинати тільки невелику вагу.
Сара вважає, що краще розділити ці вправи, виконуючи випади зі значно важчими гантелями без згинання рук. Таким чином, ви максимально збільшите силу ніг і ефективність тренування в цілому.
Зворотні віджимання від лави на трицепс
Зворотні віджимання від лави – одна з найкращих вправ для тренування трицепсів, але вони мають суттєвий недолік: багато хто під час виконання цієї вправи дозволяє плечам відхилятися вперед, що підвищує ризик отримання травми та знижує її ефективність.
Щоб отримати більшу віддачу від своїх зусиль, краще спочатку освоїти віджимання, які не тільки опрацьовують трицепси, а й задіюють різні м’язи верхньої частини тіла, зокрема грудні м’язи.
Нахили в бік з гантелей
Бічні згинання з обтяженням задіюють косі м’язи, але ці м’язи здебільшого використовуються для обертання і опору обертанню. Це робить бічні рухи менш ефективними.
Для більш продуктивного тренування кора сконцентруйтеся на таких вправах, як Жим Паллофа, які більш ефективно опрацьовують косі м’язи і сприяють зміцненню кора.
Яким чином поєднання силових і кардіовправ обмежує загальний приріст сили?
Під час поєднання силових і кардіовправ в одному тренуванні (наприклад, у класі HIIT або в буткемпі) часто виникає компроміс між ними. Це пов’язано з тим, що силові та кардіовправи вимагають різних енергетичних витрат. Силові вправи – анаеробні, що вимагають коротких сплесків високоінтенсивних зусиль, а кардіовправи – аеробні, що вимагають тривалих зусиль нижчої інтенсивності протягом тривалого періоду часу.
Поєднання обох типів вправ в одному занятті може знизити якість і ефективність кожного з них. Коли ви вже втомилися від кардіо, ефективність силових вправ може знизитися. І навпаки, концентрація виключно на силових вправах у рамках одного заняття дає змогу піднімати важчі ваги, сприяючи важливому м’язовому зростанню.
Які тренування найкраще підходять для розвитку сили та фізичної форми?
Для ефективного розвитку сили та фізичної форми необхідний збалансований режим тренувань. Ось чотири основні компоненти, які Сара рекомендує включити у свій тренувальний процес:
- Силові тренування: виділіть окремі заняття для силових тренувань, у яких особлива увага приділяється комплексним вправам, таким як присідання, жим над головою тощо. Піднімайте важкі ваги і використовуйте прогресуюче перевантаження, щоб постійно давати навантаження на м’язи. Якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, потрібно провести кілька занять із фізіологом або кваліфікованим персональним тренером, щоб навчитися правильній формі та запобігти травмам. Щойно ви освоїте рухи, можна починати з невеликих ваг і поступово збільшувати опір у міру зростання вашої сили.
- Серцево-судинні вправи/зона 2: Сара також рекомендує включити у свій розпорядок дня спеціальні кардіотренування. Для підвищення витривалості та здоров’я серцево-судинної системи обирайте ті види спорту, які вам подобаються, наприклад, біг, велосипед або плавання.
- Функціональний тренінг: включіть у свій графік функціональні рухи, як-от планки, віджимання та присідання з вагою тіла, що покращують загальну фізичну форму, зміцнюють кор і баланс.
- Робота над гнучкістю та рухливістю: нарешті, не нехтуйте вправами на розтяжку та рухливість! Вони допоможуть вам запобігти травмам і підтримувати гнучкість.