Здорове травлення, швидкий обмін речовин і навіть психічне здоров’я залежать від того, чи достатньо клітковини в нашому раціоні.
25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків — ось скільки клітковини ми повинні отримувати щоденно, щоб підтримувати здоров’я травного тракту, а також нормальний обмін речовин.
Але, як стверджують фахівці Всесвітньої організації охорони здоров’я, більшість дорослих регулярно відчувають дефіцит харчових волокон. Ось ознаки того, що у вашому раціоні занадто мало клітковини і вам терміново треба вживати заходів.
Проблеми з кишечником
Якщо ваш кишечник спорожняється рідше, ніж три рази в тиждень, це може говорити про серйозний недолік клітковини в дієті. Харчові волокна не перетравлюються, а тому допомагають краще переміщати їжу через травний тракт, тим самим допомагаючи нормальному процесу дефекації. Якщо ви постійно відчуваєте відчуття тяжкості в шлунку і нерегулярно відвідуєте туалет, можливо, вам варто частіше їсти овочі і фрукти, насіння, горіхи, а також страви з цілісних злаків.
Набір ваги
Клітковина — дуже корисна речовина для тих, хто стежить за своєю фігурою. Продукти, в яких високий вміст харчових волокон, доводиться більш ретельно пережовувати і ми швидше отримуємо сигнал про насичення, через що з’їдаємо менше. Крім того, клітковина буквально заповнює шлунок, приносячи відчуття ситості і не дозволяючи нам наїдатися більш калорійними продуктами. Так що якщо ви почали швидко набирати вагу, перевірте свій раціон: можливо, в ньому не вистачає клітковини.
Постійне відчуття голоду
Один з найвірніших ознак незбалансованого раціону-постійне відчуття голоду, що виникає незабаром після прийому їжі. Якщо ви їсте достатньо клітковини, харчові волокна надовго зберігають відчуття ситості. А от якщо вам постійно хочеться їсти, швидше за все, вам не вистачає корисних речовин. Замість того, щоб заглушати голод жирними продуктами або легкими вуглеводами, з’їжте порцію квасолі або тарілку відвареної броколі.
Високий рівень холестерину
Одне з найбільш корисних властивостей клітковини — вона допомагає тримати рівень холестерину під контролем. Справа в тому, що харчові волокна пов’язують надходить з їжею холестерин в тонкому кишечнику і перешкоджає його потраплянню в кровотік. А ось якщо у вашому раціоні клітковини занадто мало, захищати ваші судини нікому — і рівень холестерину зростає.
Високий рівень цукру в крові
Ще одна причина, по якій варто їсти досить клітковини-її здатність регулювати рівень цукру в крові. Саме клітковина регулює швидкість, з якою цукор, що міститься в їжі, буде всмоктуватися в кров, і в підсумку допомагає тримати рівень глюкози в крові на безпечному рівні.
Болі в животі
Болі і подразнення в оболонці товстого кишечника також може бути пов’язано з низьким вмістом клітковини в раціоні. Деякі дослідження підтверджують прямий зв’язок між ризиком розвитку дивертикуліту — захворювання, при якому запалюється тканина, що вистилає внутрішню порожнину кишечника, — і недоліком клітковини.