Йод – життєво важливий мікроелемент, що є складовою гормонів щитовидної залози, які беруть участь у розвитку всіх органів і систем, відповідають за обмін білків, жирів, вуглеводів та енергії в організмі, регулюють діяльність головного мозку, нервової та серцево-судинної систем, статевих та молочних залоз.
Добова доза йоду для більшості дорослих становить 150 мкг на день. Вагітним або жінкам, що годують, потрібно ще більше – 220 мкг.
Однак організм не може виробляти йод самостійно, а це означає, що його потрібно одержувати зі свого раціону. Розбираємося, які продукти варто вживати для харчування, щоб уникнути дефіцитних станів.
Комбу
Це бурі морські водорості, які можна купити у сушеному вигляді чи формі дрібного порошку. Вони часто використовуються в японській кухні, наприклад, у традиційному супі під назвою дасі. Водорості взагалі багаті на йод, а комбу – особливо. Згідно з дослідженнями, 100 г комбу міститься до 298,4 мг йоду. І це перевищує рекомендовану добову норму (150 мкг) у 1989 раз.
Норі
Це різновид червоних водоростей. Їх зазвичай використовують для приготування суші чи роллов. Але, на відміну від бурих водоростей, у норі йоду набагато менше: 100 г міститься від 1,6 до 4,3 мг цього елемента. Однак це все одно майже в 29 разів більше за добову норму.
Тріска
Ця морська риба містить відносно мало калорій, зате в ній є велика кількість різних мінералів та поживних речовин, у тому числі йоду. Так, 100 г тріски містить приблизно 170 мкг йоду, або 113% від рекомендованої добової норми. Кількість елемента в рибі може трохи варіюватися: у рибі, виловленій у дикій природі, йоду трохи більше, ніж у тій, що вирощена на фермі.
Сир
Майже всі види сиру досить багаті на йод, але найбільше його в чеддері і моцареллі. Так, 100 г чеддера містить близько 40 мкг йоду, тобто 27% від добової норми. У сирі також є вітаміни A, B1, B2, B12, C, D, E, PP, пантотенова кислота, а також інші кислоти, мінеральні речовини, кальцій, фосфор. Крім того, білки цього продукту засвоюються набагато краще за молочні. Сир стимулює апетит та добре впливає на травлення.
Йодована сіль
У 100 г йодованої солі міститься приблизно 4733 мкг йоду. Однак у день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки цього продукту – міститься 109 мкг йоду, або 73% від добової норми. Однак сіль також містить натрій, який не дуже корисний. Крім того, зловживання натрієм може призвести до зменшення запасів магнію, кальцію та калію в організмі. Втім, як показують дослідження, натрій навряд чи вам зашкодить, якщо ви не страждаєте на підвищений тиск.
Яйця
Одне яйце містить всього близько 100 калорій, але при цьому воно багате на білок, корисні жири, вітаміни і мінерали, в тому числі і йод. Більшість корисних речовин перебуває у жовтках. Зміст йоду залежить від раціону курей, але у середньому одному яйці є 24 мкг цього елемента, чи 16% від добової норми.