Вуглеводи мають три основні форми: цукри, крохмали й клітковину. Після травлення цукри та крохмали використовують, щоб утворити запаси глікогену, або спалюють, щоб отримати енергію.
Вони потрібні організму та обмежувати їх повністю категорично не можна.
Скільки вуглеводів їсти, щоб втрачати вагу, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис тренера Юрія Попка в Facebook.
Скільки потрібно вуглеводів для організму
Вуглеводи можуть перетворюватися на жир, якщо організму не потрібна велика кількість енергії, а ми перевищуємо добову норму калорій. Клітковина ж це зовсім інша річ. Вона відіграє ключову роль у функціонуванні кишківника, регулюючи травлення та всмоктування цукрів і крохмалів, а також забезпечуючи їжею трильйони бактерій та інших мікроорганізмів у нашому кишковому мікробіомі.
Відмінності між простими та складними вуглеводами
Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру, тоді як складні вуглеводи мають більш складну структуру, з більшим числом молекул. Проте простота цих визначень не означає, що їхній вплив на організм є однаковим.
До простих вуглеводів належать солодощі, різні види випічки, картопляне пюре, білий шліфований рис і фруктові соки. Ці продукти не приносять нам такої користі, як нам вчили з дитинства. Часто ми вважаємо, що "домашня" їжа є корисною, хоча насправді вона може бути не такою корисною, як здається. Я сам іноді вживаю такі продукти, головне не зловживати і бути усвідомленим.
Коли прості вуглеводи потрапляють до шлунка, їх простіша молекулярна структура дозволяє їм швидше засвоюватися, що призводить до різкого стрибка рівня цукру в крові, а отже, і до підвищення рівня інсуліну. Якщо таке харчування стає систематичним, це може призвести до інсулінорезистентності, а згодом — до діабету 2 типу.
Хочете швидкі вуглеводи для швидкої енергії? Без проблем: з’їжте їх і йдіть на тренування, там і спалите цю глюкозу. Це лайфхак для споживання солодкого без шкоди.
Складні вуглеводи мають більш складну молекулярну структуру, тому їх розщеплення і засвоєння відбувається повільніше, забезпечуючи енергію поступово. Вони не викликають різкого підвищення інсуліну, що робить їх більш безпечними. До таких вуглеводів відносяться крупи (вівсяна, гречана), бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, овочі та деякі фрукти.
Скільки вуглеводів слід споживати?
Це залежить від ваших цілей. Якщо мета- схуднути, то рекомендується вживати до 2 г вуглеводів на 1 кг актуальної ваги. Якщо ви хочете підтримувати вагу, зменшуйте кількість білка і збільшуйте вуглеводи, що дозволяє компенсувати зменшення калорій. В середньому це 2,5–3 г вуглеводів на кілограм. Якщо ж ви прагнете набрати масу, споживання може становити 4-5 г і більше на кілограм.
У підсумку, не варто ділити продукти на корисні та не корисні. Багато з наших улюблених ласощів містять вуглеводи, і їх можна вживати в помірних кількостях, щоб уникнути зривів. Нічого страшного в них немає, але краще дотримуватись принципу 80/20, де 80% раціону складають складні вуглеводи (крупи, макарони, овочі, фрукти) і 20% - солодощі та рафіновані продукти. Якщо важко дотримуватися цього співвідношення, можна спробувати 70/30, але зосередьтесь на більшій фізичній активності.
Важливо пам’ятати, що на процес схуднення вплине не тільки співвідношення цих продуктів, а й загальне здоров’я та якість життя. Зловживання простими вуглеводами може призвести до швидкого відчуття голоду, переїдання, збільшення жирової маси та інших проблем зі здоров’ям - це замкнуте коло. Тому важливо їсти все, але навчитися розрізняти продукти.