Клітковина допомагає контролювати вагу, підтримувати стабільний рівень цукру, захищати серце та кишківник.
Як набрати необхідну норму клітковини, без якої схуднення неможливе, розповідає РБК-Україна.
Чому клітковина так важлива?
Вона не просто покращує травлення, а й відіграє ключову роль у підтримці здорової ваги, контролі рівня цукру в крові, зниженні ризику серцево-судинних захворювань та навіть профілактиці деяких видів раку.
Клітковина, або харчові волокна, – це компоненти рослинної їжі, які не перетравлюються нашим організмом. Існує два основні типи:
Розчинна клітковина
Розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну масу. Вона допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові, живить корисні бактерії у кишківнику. Міститься вівсі, ячмені, бобових, яблуках, цитрусових.
Нерозчинна клітковина
Не розчиняється у воді і проходить через травний тракт майже незмінною. Вона "працює" як щітка, очищуючи кишківник, запобігаючи закрепам та підтримуючи його регулярну роботу. Міститься у цільнозернових продуктах, горіхах, насінні, овочах та фруктах (шкірці).
Більшість рослинних продуктів містять обидва типи клітковини, що робить їх надзвичайно корисними. Рекомендована добова норма становить близько 25-30 грамів для дорослих, але більшість українців споживають значно менше.
Топ-продукти для насичення раціону клітковиною:
Бобові: Квасоля, сочевиця, нут, горох
Бобові - це справжні чемпіони за вмістом клітковини. Наприклад, одна чашка вареної сочевиці може містити до 15-16 грамів клітковини, що становить близько половини добової норми!
Вони також багаті на рослинний білок, що робить їх ідеальним вибором для вегетаріанців та всіх, хто прагне зменшити споживання м'яса. Додавайте бобові до супів, салатів, рагу, готуйте з них паштети або хумус.
Цільнозернові продукти: Овес, ячмінь, кіноа, бурий рис, цільнозерновий хліб
Замість рафінованих круп та білого хліба, оберіть їхні цільнозернові аналоги. Овес (вівсянка) - чудовий початок дня, багатий на розчинну клітковину бета-глюкан, що допомагає знизити холестерин. Ячмінь, кіноа, бурий рис також містять значну кількість клітковини. Цільнозерновий хліб, паста та випічка також забезпечать вас додатковими грамами харчових волокон. Просто замінивши білі макарони на цільнозернові або звичайний хліб на цільнозерновий, ви вже зробите великий крок до здоров'я.
Ягоди: Малина, ожина, чорниця, полуниця
Ягоди - це не тільки смачні, а й надзвичайно корисні фрукти, багаті на клітковину та антиоксиданти. Малина є однією з лідерів за вмістом клітковини – близько 8 грамів на чашку. Ожина, чорниця та полуниця також містять значні її кількості. Додавайте ягоди до смузі, йогуртів, вівсянки або просто їжте їх свіжими як перекус.
Насіння та горіхи: Насіння чіа, лляне насіння, мигдаль, волоські горіхи
Насіння чіа та лляне насіння є справжніми суперфудами з неймовірним вмістом клітковини (особливо розчинної). Всього одна столова ложка насіння чіа містить близько 5 грамів клітковини. Вони також багаті на Омега-3 жирні кислоти. Горіхи, такі як мигдаль, фісташки та волоські горіхи, також є чудовим джерелом клітковини, здорових жирів та білка. Додавайте насіння до йогуртів, салатів, випічки, а горіхи їжте як здоровий перекус, але пам'ятайте про їхню калорійність.
Овочі (особливо зелені та коренеплоди)Броколі, брюссельська капуста, авокадо, морква, буряк
Більшість овочів є хорошим джерелом клітковини, але деякі виділяються особливо. Броколі та брюссельська капуста, а також інші хрестоцвіті овочі, містять значну кількість нерозчинної клітковини, яка підтримує травлення. Авокадо, хоч і відомий своїми здоровими жирами, також є чудовим джерелом клітковини – до 10 грамів у середньому плоді. Морква та буряк, особливо у сирому вигляді або злегка приготовані, також додадуть значної кількості клітковини до вашого раціону. Намагайтеся включати різноманітні овочі в кожен прийом їжі.
Фрукти зі шкіркою: Яблука, груші, інжир
Шкірка багатьох фруктів містить значну частину їхньої клітковини, тому, якщо це можливо, їжте фрукти неочищеними. Яблука та груші є класичними прикладами. Інжир, особливо сушений, також є дуже багатим джерелом клітковини.