Чи може ваше харчування допомогти вам схуднути та швидше спалювати жир? Так — дієта має величезне значення, і певні продукти дійсно можуть зробити процес набагато ефективнішим.
Втрата ваги зводиться до того, щоб спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, але ваше тіло дуже по-різному реагуватиме на п’ять пончиків та п’ять філе лосося. «Метаболізм — це процес, за допомогою якого тіло перетворює їжу на енергію, необхідну для виживання та функціонування», — пояснює UnityPoint Health.
«Метаболізм часто сповільнюється через фактори, які ми не можемо контролювати, такі як старіння та генетика. Проте є деякі здорові зміни, як-от правильне харчування та фізичні вправи, які можуть допомогти прискорити метаболізм. Чим здоровішим є ваше тіло, тим краще працюватиме метаболізм». Ось один продукт, який допоможе вам прискорити метаболізм, спалити жир і покращити фізичну форму.
Білок — ваш найкращий друг
Експерти одностайні щодо важливості одного конкретного поживного елементу для прискорення метаболізму: білка. «Білок — це ключовий елемент, який може значно підвищити метаболізм», — зазначає Nuvance Health. «Коли ви споживаєте білок, ваше тіло працює інтенсивніше, щоб його розщепити та перетравити, у порівнянні з жирами та вуглеводами. Цей процес, відомий як термічний ефект їжі, може підвищити ваш метаболізм і допомогти спалювати більше калорій».
Продукти з високим вмістом білка
Найкраще отримувати білок з цільних продуктів. «Намагайтеся вживати різноманітні продукти, багаті на білок, щоб забезпечити задоволення ваших щоденних потреб у білку, а також отримати вітаміни, мінерали та інші поживні речовини для оптимального здоров’я», — радить Harvard Health. «Білки тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молоко, а також соя і кіноа, називають повноцінними білками. Це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні організму, і є найвищої якості».
Термічний ефект білка
Високий термічний ефект білка — це одна з причин його важливості для схуднення. «Коли ви їсте, ваше тіло спалює калорії, розщеплюючи їжу, засвоюючи поживні речовини та перетворюючи їх на енергію для вашого організму. Це називається термічним ефектом їжі», — пояснює Cleveland Clinic. «Ваше тіло спалює більше калорій на перетравлення білка, ніж вуглеводів, тому білок має вищий термічний ефект. Це гарна новина, якщо ви намагаєтеся спалювати додаткові 500 калорій на день для схуднення».
Білкові добавки
Хоча найкраще отримувати білок із цільних продуктів, іноді білкові добавки можуть бути зручним варіантом. «Наприклад, якщо ви плануєте тренування після роботи і перед вечерею, а не їли з обіду, білковий батончик або порошок може бути легким способом підживити ваше тренування», — каже дієтологиня Анналіс Пратт. «Або якщо у вас виникають труднощі зі сніданком, такі добавки можуть стати швидким варіантом».
Вживайте білок з кожним прийомом їжі
«Ваше тіло краще метаболізує білок, коли його споживають по 15-30 грамів за один раз», — каже дієтологиня Донна Метт. «Дослідження показують, що вживання понад 40 грамів білка за один прийом не має додаткових переваг. Більшість з нас споживає весь білок за один прийом їжі, але спробуйте розподілити 20 грамів на сніданок, а решту — між обідом і вечерею».
Скільки білка потрібно?
Кількість білка залежить від ваших цілей. «Якщо ви хочете схуднути, дотримуйтесь щоденної норми 1,6-2,2 грами білка на кілограм ваги тіла», — каже фізіолог Бред Дітер. «Атлетам і тим, хто займається важкими фізичними вправами, слід споживати 2,2-3,4 грами білка на кілограм ваги, якщо метою є схуднення».