14 продуктів, які знижують холестерин і підтримують здоров’я серця
Щоденний раціон може або погіршувати, або покращувати стан серцево-судинної системи. Ось продукти, які пов’язують зі зниженням «поганого» холестерину.
Раціон харчування має безпосередній вплив на рівень холестерину та стан серцево-судинної системи. Як свідчать наукові дані, окремі продукти здатні знижувати концентрацію ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) — так званого «поганого» холестерину — і водночас підтримувати або підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).
Про це повідомило видання Verywellhealth.
Експерти радять робити ставку на свіжі та мінімально оброблені продукти, що містять клітковину, корисні жири й антиоксиданти. Зокрема, темна листова зелень — шпинат, кейл, мангольд і листова капуста — багата на активні сполуки, які допомагають зв’язувати холестерин у травному тракті та сприяють його виведенню. Дослідження також показують зв’язок між регулярним вживанням цих овочів і зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Загалом овочі є важливим елементом дієти для здоров’я серця. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, які допомагають контролювати рівень холестерину й артеріального тиску. Наукові спостереження свідчать: споживання понад трьох порцій овочів і фруктів щодня пов’язане зі зменшенням рівня ЛПНЩ.
Серед фруктів особливу користь приписують ягодам — полуниці, чорниці, малині та ожині. Вони містять антиоксиданти й клітковину, що допомагають знижувати запалення в організмі. Регулярне вживання ягід асоціюється зі зменшенням рівня ЛПНЩ, тригліцеридів і показників артеріального тиску. Схожий ефект мають і яблука завдяки високому вмісту розчинної клітковини.
Важливу роль у харчуванні відіграють цільнозернові продукти — овес, ячмінь, коричневий і дикий рис, булгур, кіноа. Дослідження підтверджують, що вівсянка та інші зернові з високим вмістом розчинної клітковини сприяють зниженню рівня ЛПНЩ. Споживання трьох порцій цільного зерна на день пов’язують зі зменшенням ризику серцевих хвороб і інсульту.
Бобові культури — квасоля, сочевиця та горох — також багаті на клітковину, яка допомагає організму позбавлятися надлишку холестерину. Наукові дані вказують, що регулярне вживання бобових може знижувати рівень ЛПНЩ і водночас зменшувати ризик розвитку діабету та ожиріння.
Окреме місце у раціоні займають горіхи — мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю та фісташки. Вони містять клітковину й омега-3 жирні кислоти. Метааналізи досліджень показують, що регулярне споживання горіхів пов’язане зі зниженням загального холестерину, ЛПНЩ і тригліцеридів.
Щоденний раціон може або погіршувати, або покращувати стан серцево-судинної системи. Ось продукти, які пов’язують зі зниженням «поганого» холестерину.