Для довголіття та міцного імунітету ключовою є не лише кількість, а й різноманіття рослинного раціону.
Чому саме треба їсти 30 рослинних продуктів на тиждень, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Чому саме 30? Наукове підґрунтя
Масштабне дослідження American Gut Project, у якому взяли участь понад 10 000 людей з усього світу, виявило прямий зв’язок між різноманітністю раціону та станом мікробіому.
Учасники, які вживали 30 і більше видів рослин щотижня, мали значно багатшу та здоровішу мікрофлору кишечника порівняно з тими, хто обмежувався 10 продуктами.
Різні рослини містять різні типи пребіотиків та поліфенолів, які живлять різні види корисних бактерій. А здоровий мікробіом - це захист від діабету 2 типу, серцевих хвороб, ожиріння та навіть депресії.
Це простіше, ніж здається: що рахувати?
Цифра "30" може лякати, якщо думати лише про огірки та помідори. Але секрет успіху в тому, що до "рослинного списку" входить набагато більше категорій.
У ваш залік йдуть:
- Овочі: від звичної картоплі та моркви до шпинату, баклажанів та цибулі.
- Фрукти та ягоди: яблука, банани, ківі, а також томати й перець (ботанічно це фрукти).
- Бобові: квасоля всіх кольорів, сочевиця, нут, горох, соя.
- Зернові: овес, гречка, рис (особливо нешліфований), кіноа, булгур.
- Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, льон, гарбузове насіння, кунжут.
- Трави та спеції: це "джокер" вашого меню. Базилік, орегано, куркума, чорний перець, кориця - все це рахується.
- Бонус: Кава та чорний шоколад (70%+ какао) також є рослинними продуктами, багатими на поліфеноли, і зараховуються до списку!
Як легко набрати 30 балів за тиждень?
Вам не потрібно кардинально змінювати раціон. Достатньо кількох лайфхаків:
Міксуйте, а не дублюйте
Купуйте суміш салатного листя замість одного виду.
Беріть асорті горіхів замість лише арахісу
Колір має значення
Червоний та жовтий перець — це різні джерела поліфенолів. Їжте «веселку».
Посипайте все насінням
Додайте ложку суміші льону, чіа та соняшника в ранкову вівсянку чи йогурт. Це +3 пункти одразу.
Згадайте про спеції
Дрібка орегано в пасту чи кориці в каву додає не тільки смак, а й користь для бактерій.
День без м'яса
Влаштуйте собі вегетаріанський день, наприклад, понеділок. Замініть котлету на рагу з квасолі з грибами.