Червоне м’ясо вважається головним постачальником заліза в раціоні. І справді, яловичина містить цей мікроелемент у добре засвоюваній формі. Але це не рекорд. Є продукти, які перевершують м’ясо за вмістом заліза. Причому йдеться не тільки про тваринні джерела.
Попри незаперечну користь червоного м’яса, далеко не всі регулярно його їдять. Комусь не подобається смак, хтось уникає через важкість для травлення або переконаний, що воно шкодить здоров’ю. І це зовсім не означає, що без стейків чи котлет організм приречений на дефіцит заліза. Існує чимало продуктів, які здатні повністю закрити потребу в цьому мікроелементі.
Куряча печінка
Субпродукти часто недооцінюють, а дарма. Куряча печінка – один із найнасиченіших залізом продуктів. Вона також містить багато білка, вітамінів групи B та мікроелементів, що підтримують кровотворення. Завдяки гемовому залізу цей продукт особливо ефективний при його нестачі.
Устриці
Морепродукти, зокрема устриці, – справжній концентрат заліза. Вони підходять людям із підвищеною потребою в цьому елементі. Але їх краще вживати термічно обробленими, щоб уникнути харчових інфекцій.
Сочевиця
Один із лідерів серед рослинних джерел заліза. Попри те, що негемове залізо засвоюється гірше, його висока кількість (удвічі більше, ніж у такій самій порції яловичини) робить сочевицю цінною складовою раціону. Особливо для тих, хто не їсть м’яса.
Шпинат
Листова зелень давно асоціюється з залізом – і не без підстав. Шпинат містить його чимало, але для кращого ефекту варто поєднувати його з джерелами вітаміну C, який підвищує засвоєння.
Помідори
Насправді вони містять залізо в невеликій кількості. Але після термічної обробки його концентрація зростає. До того ж вони багаті на вітамін C, що робить їх корисним доповненням до страв із рослинними джерелами цього мікроелемента.
Щоб залізо краще завоювалося організмом, фахівці радять поєднуйте перераховані продукти з овочами та фруктами, багатими на вітамін C. А ще – не вживайте одночасно багато кальцію, який гальмує цей процес.
Тофу
Продукт із соєвих бобів легко конкурує з м’ясом за вмістом заліза. Тофу універсальний у приготуванні й добре вписується як у солоні, так і в солодкі страви. Це популярний варіант для рослинного харчування.
Темний шоколад
Шоколад із високим вмістом какао – не лише десерт, а й додаткове джерело заліза. Чим більше какао, тим вищий вміст мінералів. Головне – помірність і мінімум доданого цукру.