Повномасштабна війна триває, і щоденний хронічний стрес разом із нічними обстрілами дедалі сильніше виснажують внутрішні ресурси українців. Як швидко привести свій стан у норму і втриматися на плаву?
Магістр психології та практикуючий психолог Лілія Горшковська одразу після чергової ночі обстрілів дала коментар для РБК-Україна про те, як боротися з недосипанням, втомою та роздратуванням.
Чому не потрібно "заслуговувати" паузу
Експертка наголошує, що корінь проблеми часто криється у нашому сприйнятті самого процесу відновлення сил.
"Для початку варто розібратися з концепцією відпочинку, як такою. В українському суспільстві звично чути наративи про працелюбство та невтомність нашого народу, про "заслуговування" перепочинку, про висміювання ліні. Але на практиці, психологи часто зустрічаються з наслідками такого світогляду у клієнтів: фізичною втомою, виснаженням нервової системи, емоційним вигоранням", - зазначає Лілія Горшковська.
Вона додала, що у таких випадках психолог розуміє, що проблема в самому способі життя, у звичках людини, в її розумінні поняття "праця" та "відпочинок", в мисленні та глибинних переконаннях.
Психолог підкреслює, що першочерговим завданням на шляху до психологічної стійкості є зміна внутрішніх установок.
"Важливим кроком до змін буде переформатування такого мислення: "Мені не потрібно заслуговувати відпочинок, бо я маю право відпочивати до того як виснажусь", "мій організм має обмежений ресурс і я не можу брати його в борг", "відпочинок - це вклад в моє хороше самопочуття та продуктивність". Робота над цим вимагає чимало часу та зусиль, тому зазвичай починаємо стабілізацію стану людини з бази", - додає експертка.
Чотири кити ментального здоров'я
Коли ми починаємо працювати над відновленням ресурсу в умовах постійного воєнного стресу, Лілія Горшковська радить звернути увагу на конкретні фізіологічні та соціальні чинники:
Гігієна сну
Достатній сон та гігієна сну - 7-8 год для дорослої людини (для жінок навіть 9-10 год, бо вони щоденно виконують більше емоційної роботи). До гігієни сну відносяться стабільний режим, сприятливі умови в приміщенні, уникання активностей та екранного часу перед сном.
"Наукові дослідження показують, що перерваність гірше недостатньої кількості годин сну, тому що тоді мозку не вдається пройти всі необхідні фази і відновитися. На жаль, в теперішніх реаліях хронічне недосипання є додатковим ворогом для здоров’я українців. Важливо добирати сон за кожної нагоди, наприклад, 20-30 хв перепочинку після обіду", - каже психолог.
Режим харчування
Стабільний режим і культура харчування. На жаль, на фоні стресу часто виникають емоційне переїдання або голодування, коли їжа стає регулятором настрою.
"Це загрожує розладами харчової поведінки, особливо у жінок і підлітків", - попереджає експертка.
Фізична активність
Щоденна фізична активність є обов’язковою умовою здоров’я. Не обов’язково братися за дорогі та виснажливі заняття спортом.
"Прогулянки на свіжому повітрі є недооціненим видом відпочинку. Дослідження показують, що піша прогулянка розміреним темпом, без гаджетів і тривалістю від 20 хвилин, чудово допомагає психіці перевантажитися, знизити тривогу та отримати бажаний гормон радості", - радить Лілія Горшковська.
Оточення
Підтримуючий соціум, з яким людина має довірливі здорові стосунки, - це найкраща профілактика ментальних проблем.
"Токсичне навколишнє середовище має прямий вплив на погіршення психічного стану людини. У будь-якому віці варто дотримуватися гігієни спілкування та шукати "своїх" людей для взаємопідтримки", - каже психолог.
Золоте правило відновлення сил
Щоб самостійно коригувати свій щоденний графік, фахівець пропонує використовувати просту, але дієву закономірність, яка базується на зміні фокуса уваги та навантаження.
Формула відпочинку від психолога:
Варто обирати вид відпочинку, протилежний до виду діяльності, якою людина займається. Наприклад, якщо людина втомлюється фізично, то найкращим відпочинком буде розумова діяльність - читання книги, розвиваючі ігри й т. д.
Якщо людина працює з великою кількістю людей, то відпочинком буде час, проведений наодинці. І за аналогією розумова праця вимагає розслаблення через тіло - роботу в саду, спорт тощо».
На завершення Лілія Горшковська нагадує про те, що турбота про себе під час війни - це не примха, а обов'язок перед власним організмом.
"Відпочивати - означає вкладати у своє благополуччя та ментальний стан. Ви маєте право на відпочинок незалежно від обсягу виконаних задач. І пам’ятайте, що відпочивати потрібно до того, як ви втомилися", - резюмує психолог.