Середній вік — період, коли багато майбутніх проблем зі здоров’ям лише починають формуватися, хоча людина ще може добре почуватися. Фахівці радять не чекати старшого віку, а вже після 40 років поступово змінювати щоденні звички, які впливають на серце, м’язи, мозок і тривалість життя.
Серцево-судинні захворювання, діабет, деякі види раку та деменція нерідко мають передумови, які виникають за багато років до появи перших симптомів. Тому саме середній вік фахівці вважають хорошим моментом для профілактики.
При цьому не обов’язково радикально перебудовувати життя. Значно важливіше регулярно дотримуватися простих правил і поступово перетворювати їх на звичку.
Однією з них є інтервальне навантаження. Йдеться про чергування коротких періодів інтенсивної активності з відпочинком або повільнішим темпом.
Наприклад, можна протягом 30 секунд швидко бігти або інтенсивно крутити педалі, а наступні 30 секунд рухатися спокійніше. Такі тренування допомагають підтримувати кардіореспіраторну витривалість, яка з віком безпосередньо впливає на фізичну самостійність.
Не менш важливими залишаються силові вправи. Після 30 років м’язова маса поступово починає зменшуватися, а з віком цей процес прискорюється.
Регулярні вправи з опором допомагають зберігати силу та рухливість. Навіть нескладні тренування можуть мати користь, якщо виконувати їх постійно.
Підтримувати м’язи допомагає і достатня кількість білка. Фахівці радять додавати його до кожного основного приймання їжі, а не намагатися отримати всю необхідну кількість за один раз.
Для більшості дорослих орієнтир може становити приблизно 0,8–1,2 грама білка на кілограм маси тіла на добу. Однак точна потреба залежить від віку, фізичної активності та стану здоров’я.
Ще одна корисна звичка — більше рухатися у звичайному житті. Для цього не обов’язково щодня ходити до спортзалу: можна частіше користуватися сходами, ходити пішки або залишати автомобіль трохи далі від місця призначення.
Навіть невеликі порції активності протягом дня накопичуються. Одним із орієнтирів може бути близько 7 тисяч кроків на добу, хоча важливішим залишається загальне збільшення рухливості.
Фахівці також радять поєднувати фізичну активність із соціальним життям. Наприклад, замість звичайної зустрічі з друзями можна разом гуляти, тренуватися або вирушати за покупками пішки.
Соціальні контакти самі по собі пов’язані зі здоровішим старінням. Тому така звичка одночасно підтримує і фізичну активність, і психологічне самопочуття.
Окрему увагу варто приділити харчуванню кишкового мікробіому. Для цього можна регулярно вживати ферментовані продукти — йогурт, кефір, квашену капусту, кімчі чи інші подібні продукти.
Дослідження впливу мікробіому на здоров’я ще тривають, однак уже відомо про його зв’язок з імунною системою та запальними процесами в організмі.
Ще одна звичка, про яку часто забувають після 40 років, — своєчасна вакцинація. Щеплення допомагають запобігати інфекціям, які з віком можуть переноситися важче та давати більше ускладнень.
Перелік необхідних вакцин залежить від віку, попередніх щеплень і стану здоров’я. Тому оптимальний графік краще обговорювати із сімейним лікарем.
Також корисно зібрати інформацію про хвороби близьких родичів. Випадки діабету, серцевих захворювань, онкології або інших хронічних станів у родині можуть допомогти лікарю точніше оцінити особисті ризики.
Знання сімейної історії дозволяє раніше звертати увагу на певні симптоми та своєчасно проходити необхідні обстеження.
Окреме місце серед рекомендацій займає сон. Важлива не лише його тривалість, а й регулярність — бажано лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час.
Постійне недосипання пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та когнітивних порушень. Тому стабільний режим сну після 40 років стає не менш важливим, ніж харчування чи фізична активність.
У підсумку довголіття не залежить від однієї «чарівної» звички. Найбільшу користь дає поєднання регулярного руху, силових навантажень, достатньої кількості білка, нормального сну, соціальної активності та своєчасної профілактики.