Сучасна людина проводить зі смартфоном по кілька годин на день, і майже весь цей час голова нахилена вперед до екрана. Лікарі вже дали цьому явищу назву - «телефонна шия». Розбираємо, що відбувається з тілом при постійному нахилі голови і як цьому зарадити.
Чому нахилена голова так важко дається шиї
Голова дорослої людини важить близько п'яти кілограмів. У вертикальному положенні шия витримує це навантаження легко. Але що сильніший нахил уперед, то важчою стає голова для шийного відділу: під кутом близько шістдесяти градусів ефективне навантаження зростає до двадцяти з гаком кілограмів.
М'язи шиї, плечей і верхньої частини спини змушені постійно утримувати цю вагу. Вони не створені для багатогодинної статичної роботи, тому втомлюються, спазмуються і починають боліти. А звичка сидіти з телефоном щодня перетворює тимчасову втому на постійний стан.
Додайте сюди ще й нерухомість: під час «залипання» в стрічку людина майже не рухається годинами. М'язи без руху гірше забезпечуються кров'ю, тому втома накопичується швидше, а відновлення йде повільніше. Виходить подвійний удар - і навантаження, і застій. Саме тому вечірній біль у шиї знайомий навіть тим, хто вважає себе спортивним.
Симптоми, які видають телефонну шию
Організм попереджає про перевантаження заздалегідь. Зверніть увагу на такі сигнали:
- ниючий біль у шиї та між лопатками, який посилюється до вечора;
- відчуття скутості: важко повернути голову вранці або після довгого сидіння;
- головний біль, що починається з потилиці і «повзе» до скронь;
- поколювання або оніміння в плечах і руках;
- помітна сутулість: плечі «їдуть» уперед, а голова висувається назустріч екрану.
Якщо впізнали себе хоча б у двох пунктах - це привід переглянути свої звички, а не терпіти далі.
Чим загрожує звичка з часом
Телефонна шия - це не лише вечірній дискомфорт. Роки постійного перевантаження дають відчутні наслідки:
- хронічний м'язовий біль і спазми шийно-комірцевої зони;
- прискорене зношування міжхребцевих дисків шийного відділу;
- защемлення нервових корінців з болем, що віддає в руку;
- стійке порушення постави - так званий «вдовий горб» біля основи шиї;
- головні болі напруги, які стають регулярними.
Хороша новина: на ранніх стадіях усе оборотно. Достатньо прибрати причину - і тіло почне відновлюватися само.
Як тримати телефон без шкоди для шиї
Не треба відмовлятися від смартфона. Достатньо змінити те, ЯК ви його тримаєте:
- піднімайте смартфон до рівня очей, а не нахиляйте голову до нього;
- тримайте екран на відстані витягнутої руки;
- робіть паузи кожні двадцять-тридцять хвилин: відкладіть телефон, випряміться, подивіться вдалечінь;
- не «висіть» у телефоні лежачи з високою подушкою під головою - шия в такому положенні страждає подвійно;
- стежте за поставою: плечі розправлені, підборіддя паралельно підлозі.
Перші дні рука сама тягнутиме телефон униз - це стара звичка. За тиждень усвідомленого контролю нове положення стане автоматичним.
Прості вправи для втомленої шиї
Кілька хвилин на день - і шия скаже дякую. Виконуйте все плавно, без різких рухів:
- притискання підборіддя: сидячи рівно, повільно втягніть підборіддя назад, ніби робите «подвійне підборіддя», затримайтеся на п'ять секунд, повторіть десять разів;
- нахили в сторони: повільно нахиліть голову вухом до плеча, затримайтеся на п'ятнадцять-двадцять секунд, повторіть в інший бік;
- повороти: повертайте голову вправо і вліво до комфортного максимуму, по десять разів у кожен бік;
- кругові рухи плечима: десять разів уперед і десять назад - знімає напругу з трапецієподібних м'язів;
- «стіна»: станьте спиною до стіни, притисніть потилицю, лопатки і сідниці, постійте так хвилину.
Різкий біль під час вправи - сигнал зупинитися і дати м'язам відпочити.
Телефонна шия - хвороба звички, а не віку. А звички змінюються: підняти екран вище, робити паузи і раз на день розминати шию - цього достатньо, щоб біль пішов і не повертався. Голова, яка знову дивиться прямо, а не в екран, - це ще й впевненіша постава.