Фолієва кислота — водорозчинний вітамін з групи В, по-іншому фолієву кислоту називають просто — В9.
Вітамін В9 відомий тим, що забезпечує процес реплікації ДНК і зберігає її цілісність, відповідає не лише за утворення нових клітин організму, але й за збереження старих. Крім цього, В9 бере участь у роботі імунної системи, сприяє загоєнню ран і знижує можливість утворення гомоцистеїну (речовини, надлишок якої призводить до розвитку серцево-судинних захворювань). Фолієва кислота — подушка безпеки, яка спрацює у екстреному випадку, коли організму потрібно буде виробити велику кількість додаткових клітин, інформує Ukr.Media.
Фолієва кислота не виробляється організмом самостійно і постійно. «Запастися» вітаміном В9 неможливо, це вітамін зі швидким метаболізмом, який виділяється під час природного обміну речовин.
Про брак фолієвої кислоти у організмі можуть свідчити деякі «тривожні дзвінки»: анемія, порушення у роботі шлунково-кишкового тракту, неврологічні порушення і ураження слизових поверхонь, хронічна втома, проблеми зі сном, поганий настрій, часті депресії і надмірне роздратування.
У першу чергу, фолієва кислота потрібна вагітним жінкам, дітям і підліткам. Під час вагітності організм жінки відчуває більшу потребу у ній, оскільки В9 бере участь у формуванні мозку у плода. Тому лікарі призначають жінкам спеціальні курси вітамінів. Крім того, організм витрачає вітамін В9 у більшій кількості, ніж виділяє.
ВООЗ рекомендує наступні добові норми вживання фолієвої кислоти:
- від 0 до 12 місяців — 50 мкг;
- від 1 до 3 років — 70 мкг;
- від 4 до 6 років — 100 мкг;
- від 6 до 11 років — 150 мкг;
- від 11 років — 200 мкг;
- вагітним жінкам — додатково 100 мкг;
- жінкам, що годують грудьми — додатково 50 мкг.
Заповнювати запаси фолієвої кислоти можна не лише медикаментозним шляхом, але й за допомогою харчових продуктів, які ми щодня вживаємо. Після розщеплення їжі молекули фолієвої кислоти потрапляють у тканини організму. Зазвичай це лише половина від загальної кількості вжитої речовини. Крім цього, процес приготування, високі температури, світло — фактори, які прискорюють розкладання у їжі фолієвої кислоти. Додавши добре знайомі усім продукти у раціон харчування (за умови правильного приготування), рівень фолієвої кислоти можна підтримувати на необхідному для організму рівні.
Куряча печінка
Суперечки з приводу користі і шкоди курячої печінки досі є актуальними, але більшість дієтологів все ж таки схильні до того, що плюси від вживання продукту не можна недооцінювати. У курячій печінці міститься добова норма фосфору, магнію і заліза, які відповідають за утворення гемоглобіну. Куряча печінка позитивно впливає на працездатність людського мозку і поглинає жири будь-якого походження. Крім того, це ситна страва, яку можна приготувати найрізноманітнішими способами, а гарнір можна підібрати не лише за смаковими, але й за поживними властивостями.
Дика спаржа
Спаржа — не найбільш ситний продукт. Вона, швидше, ідеально підходить для збалансованого дієтичного харчування. Але за комплексом вітамінних добавок спаржа може позмагатися з будь-якою іншою їжею. Клітковина, кальцій, калій, залізо і білок — вітамінів і мінералів у спаржі у надлишку, тому її дійсно можна вважати ідеальною вітамінною добавкою. Спаржа допомагає за наявності анемій, стимулює роботу нирок, утворення кров’яних тілець і допомагає зміцнити імунну систему.
Сочевиця
Ця рослина сімейства бобових — усім відоме джерело білка. Вона насичує організм вітамінами і дарує відчуття ситості. Сочевиця багата на крохмаль, глюкозу, вітамін С, рослинну клітковину, кислоти омега-3 і омега-6. Її вживання допомагає знизити рівень холестерину у крові, підвищити рівень гемоглобіну. Амінокислоти, яких дуже багато у сочевиці, допомагають виробляти серотонін, за що вам буде дуже вдячна нервова система.
Шпинат
Шпинат — трав’яниста рослина, яку можна і потрібно додавати у салати, супи, соуси. Його тушкують, варять та просто роблять прикрасою сніданку. Не забувайте додавати шпинат у найбільш банальні поєднання продуктів (адже для цього навіть не потрібно користуватися рецептами). Крім фолієвої кислоти, у шпинаті містяться вітаміни, мінеральні солі (магній, калій, кальцій), йод.
Броколі
Універсальний гарнір для будь-якої страви. Тушкування, варіння, смаження, запікання — способів приготувати броколі можна знайти у надлишку, а результат майже завжди буде неперевершеним. Смачний і корисний продукт, який активізує метаболізм і допомагає організму спалювати жири. Крім фолієвої кислоти, броколі містить клітковину, селен, кремній, залізо, біоактивні нутрієнти.
Волоський горіх
Волоський горіх — джерело корисних елементів. Вітаміни С і Е, що містяться у ньому, уповільнюють процес старішання, жирні кислоти покращують пам’ять і підвищують концентрацію уваги. За вмістом ненасичених жирів випередити горіхи можуть лише риба і насіння чіа. Продукт впливає на функціонування головного мозку, зміцнює імунну систему, покращує зір. Завдяки високій калорійності навіть жменьки горіхів вистачить для насичення, а якщо додати волоські горіхи у щоденний раціон харчування, то результат не змусить на себе чекати.
Яйця
Яйце — незамінний продукт, без якого багато людей не можуть собі уявити сніданок. Це один з найбільш поживних компонентів раціону харчування. Одне варене яйце містить усі найнеобхідніші поживні речовини (вітамін А, вітаміни групи В, фосфор, селен). Крім того, яйця — джерело корисного білка; також вони необхідні організму для вироблення вітаміну D і гормонів: тестостерону і естрогену. Завдяки великій кількості кулінарних книг і рецептів знайти новий спосіб приготування банального, на перший погляд, продукту точно буде легко.