І ще 10, які допоможуть забути про підвищений тиск назавжди.
Високий тиск вбиває. І це не метафора. Тільки в США ця серцево-судинна проблема щодня забирає життя більше тисячі людей.
Що таке високий тиск і чим він небезпечний
Підвищений тиск називають тихим вбивцею, і на те є причини. Гіпертонія (гіпертензія) часто не має яскраво виражених симптомів, але різко підвищує ризик розвитку небезпечних серцево-судинних порушень та інсульту.
Артеріальний тиск вимірюють у форматі двох чисел. Наприклад, 120/80. Або 200/140. Або 90/60. Ось що означають ці числа:
- Перше — систолічний тиск — говорить про те, як сильно (в міліметрах ртутного стовпа) тисне на стінки судин кров під час удару серця.
- Друге — діастолічний тиск — фіксує тиск крові в момент, коли серце відпочиває між ударами.
Взагалі, судини — штуки еластичні. Але якщо тиск крові стає занадто великим, вони можуть не витримати. Розрив судини в будь-якому з важливих органів призводить до серйозних наслідків — аж до летального результату.
Який тиск вважати занадто великим? На це питання є цілком однозначна відповідь. Не так давно Американська кардіологічна асоціація знизила планку поняття «високий тиск» до 130/80. Раніше небезпечними вважалися показники 140/90.
Якщо ви фіксуєте у себе тиск на цьому рівні або вище, ви в зоні ризику. Необхідно вживати термінових заходів.
Як швидко знизити тиск в домашніх умовах
Відразу скажемо: якщо вам дороге здоров’я (а ми віримо, що дороге), зі скаргами на гіпертонію потрібно звернутися до терапевта. Залежно від рівня АТ, вашого способу життя та інших факторів медик підбере для вас індивідуальний план профілактики і лікування і, швидше за все, призначить ліки, які допоможуть привести показники тиску до нормального рівня.
Але якщо з якихось причин до медика ви ще не дійшли, ось кілька способів, які допоможуть знизити тиск. Вибирайте той, що здається вам більш комфортним, або комбінуйте кілька, щоб досягти максимального ефекту.
1. Дихайте глибше
Як показують дослідження, правильне глибоке дихання-один з найефективніших способів швидко знизити артеріальний тиск.
- Розслабтеся, прикрийте очі. Це допоможе зменшити рівень стресу — одного з головних провокаторів гіпертонії.
- Робіть глибокий вдих, рахуючи до 5. Вдихайте не грудьми, а животом. Для контролю покладіть на нього руку — ви повинні відчувати, як ваш живіт піднімається.
- Потім робіть видих і знову-таки рахуйте до 5.
Таке глибоке дихання протягом 3-5 хвилин збільшить приплив крові до всіх тканин вашого тіла, включаючи кінцівки. За рахунок цього тиск в судинах знизиться.
Можна спробувати затримувати дихання після видиху на 8-10 секунд — вибирайте той варіант вправи, який здається вам більш комфортним.
2. Зробіть гарячу ванночку
Налийте в тазик воду температурою близько 45 °C і занурте в неї руки або ноги на 10 хвилин. Гаряча вода змусить розширитися судини в кінцівках, до них кров доллє, і АТ дещо знизиться.
3. Потримайте руки під холодною проточною водою
Прохолодна (не крижана!) вода знизить частоту серцевих скорочень, а це, в свою чергу, зменшить тиск.
4. Випийте теплий чай з м’ятою
Заваріть пучку м’ятні листя окропом на 10 хвилин, дайте охолонути і випийте чай повільними ковтками. У такому вигляді перцева м’ята може знизити артеріальний тиск.
5. Зробіть компрес з яблучним оцтом
Змочіть марлю в яблучному оцті і прикладіть вологу тканину до ступень на 10-15 хвилин. Це старий народний спосіб, у ефективності якого є деякі підтвердження.
Так, встановлено, що в яблучному оцті містяться речовини, які можуть знижувати тиск (принаймні, на щурах це працює). Дослідження ще не завершені, але перспективи у них явно є.
6. Прийміть валер’янку
Або препарати на її основі, наприклад, корвалол. Валеріана – потужне заспокійливе, яке допомагає організму впоратися зі стресом. Серце почне битися спокійніше, артеріальний тиск знизиться. Важливо: при прийомі не перевищуйте дозу, зазначену в інструкції!
Як надовго знизити тиск без ліків
Ще раз нагадаємо: перераховані вище способи знизити тиск в домашніх умовах — це екстрені заходи. Боротися з «тихим вбивцею» необхідно тільки за допомогою лікаря, скрупульозно дотримуючись його рекомендацій.
Але є і хороша новина. На рівень тиску величезний вплив робить спосіб життя. Достатньо змінити його в здорову сторону, і гіпертонія або відступить зовсім, або ваша потреба в ліках істотно зменшиться.
Експерти авторитетної дослідницької організації Mayo Clinic склали список з 10 необхідних життєвих змін:
- Позбавтеся від зайвої ваги. Кожен втрачений кілограм знизить ваш тиск приблизно на 1 пункт.
- Регулярно тренуйтеся. Ваш вибір – аеробні вправи: довгі прогулянки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці. Присвячуйте цим заняттям не менше 30 хвилин в день. В такому випадку вам вдасться знизити тиск ще на 5-8 пунктів.
- Їжте здорову їжу. Більше фруктів, овочів, зернових (каш), менше жирів, напівфабрикатів, випічки. Перегляд дієти допоможе вам «відняти» з рівня АТ до 11 пунктів.
- Скоротіть кількість солі в раціоні. Хоча б на трохи. Це допоможе знизити тиск на 5-6 пунктів. Пам’ятайте: ВООЗ та інші авторитетні джерела рекомендують вживати не більше 1 500-2 300 мг солі в день, а це менше чайної ложки!
- Обмежте кількість алкоголю. Досить звести вживану дозу до одного напою в день для жінок або двох – для чоловіків. Один напій в даному контексті дорівнює 350 мл пива або 150 мл вина. Не перевищуйте цю дозу, і ваш тиск знизиться ще на 4 пункти.
- Зав’яжіть з курінням. Кожна сигарета додає вам трохи АТ.
- Пийте менше кави. Втім, це трохи спірне питання, оскільки про вплив кави на рівень тиску вчені ще дискутують. Справа в тому, що у деяких людей кофеїн викликає зростання артеріального тиску, у інших же такого ефекту не спостерігається. Якщо ви належите до першої категорії (перевірте: виміряйте тиск до кави-брейку і через 30 хвилин після нього і порівняйте показники), від напою краще відмовитися.
- Спробуйте знизити стрес. Хронічний стрес — один з основних провокаторів підвищеного тиску.
- Контролюйте свій тиск вдома і регулярно консультуйтеся з лікарем. Домашній моніторинг допоможе вам краще зрозуміти, які зміни в способі життя працюють, а які — малоефективні.
- Зверніться за підтримкою до родичів і друзів. Повідомте їм про вашу проблему і попросіть допомоги. Турбота близьких зробить вашу боротьбу легше і знизить стрес.