Для набору м’язової маси необхідно мати в раціоні достатню кількість білка.
Це не так легко, як здається, тому вже давно є популярними білкові суміші для вживання спеціальних коктейлів. Проте добитися такого ж результату можна й за допомогою восьми звичайних продуктів, про які ми розповімо далі.
Важливо включити білок у свій раціон, оскільки він містить амінокислоти, які наш організм використовує для росту та відновлення м’язів і тканин органів. Це робить білок життєво важливим для підтримки росту м’язів. Попри те, що прийом добавок, таких як протеїнові коктейлі, є одним зі способів виконати вашу щоденну квоту білка, вони не є обов’язковими. Інші способи переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка – це включати цільні продукти, що складаються з білка.
Як їжа допомагає нарощувати м’язи
Хоча білок необхідний для нарощування м’язів, він не єдиний важливий харчовий компонент у цьому процесі. Хороша дієта для нарощування м’язів також має включати велику кількість вуглеводів, вітамінів і мінералів. Збалансована дієта, яка містить усе це, забезпечить необхідні інгредієнти, щоб допомогти вашим м’язам відновлюватися та рости після тренувань.
Для більшості людей рекомендовано споживати щонайменше 1,4–1,6 грама білка та 3,6–6,4 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла щодня. Загальне споживання калорій також відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів, оскільки важко наростити м’язи, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.
Однієї дієти недостатньо, щоб стимулювати ріст м’язів. Для початку процесу необхідні фізичні вправи, особливо силові тренування, такі як підняття тягарів. Коли ви розриваєте волокна м’язів, це стимулює ріст і відновлення клітин. Саме тоді ваше тіло може використовувати з’їдену їжу для відновлення та зміцнення м’язової тканини. Інші фактори також впливають на ефективність і результативність цього процесу: коли ви їсте їжу, скільки часу відпочивають м’язи між тренуваннями, а також гормональний та генетичний склад.
8 найкращих продуктів для росту м’язів
Хоча існує багато факторів, які впливають на нарощування м’язів, безсумнівно, дієта відіграє ключову роль. Розповідаємо про вісім продуктів для нарощування м’язів, які ви можете їсти, щоб оптимізувати свої тренування та збільшити м’язову масу.
Яйця
Яйця здавна вважалися поживною їжею і це не дарма. Вони неймовірно багаті поживними речовинами, жиром та білком й містять потужну суміш таких вітамінів, як В12, В6 та тіамін. Їхній насичений поживними речовинами профіль робить їх особливо корисними, але найважливішим є те, що вони містять велику дозу лейцину. Ця амінокислота відома своєю здатністю нарощувати м’язи.
Риба
Якщо ви вже отримуєте достатньо жиру у своєму раціоні, але вам потрібно збільшити споживання білка, найкращим вибором буде риба. Це одне з найкращих нежирних джерел білка й воно наповнене іншими вітамінами і мінералами. Риба насичена омега-3 жирними кислотами. Хоча вони відомі багатьма іншими перевагами для здоров’я, омега-3 також можуть покращити роботу м’язів і допомогти запобігти втраті м’язової маси. Лосось і тунець є особливо чудовим вибором їжі для нарощування м’язів.
Горіхи
При помірному споживанні горіхи є чудовим вибором для нарощування м’язів. Вони пропонують ідеальне поєднання білків, жирів і клітковини, що робить їх одним із найбільш збалансованих способів доповнити ваші тренування. При цьому ви маєте бути обережні, оскільки багато горіхів мають високу калорійність. Найбільше поживних речовин ви отримаєте з мигдалю та волоських горіхів
Соєві боби
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи на дієті без м’яса, соєві боби мають стати вашими найближчими друзями. Це одні з найбільш насичених поживними речовинами бобових і вони містять велику кількість білка, який допомагає нарощувати м’язи. Соя містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її одним із найкращих доступних джерел білка рослинного походження.
Грецький йогурт
Молочні продукти є унікальним джерелом білка, оскільки вони забезпечують поєднання швидко засвоюваного сироваткового протеїну та повільно засвоюваного казеїну. При спільному споживанні ці два типи білка можуть посилити та продовжити процес синтезу білка, який проходять ваші м’язи під час відновлення, допомагаючи вам наростити м’язову масу. Грецький йогурт є особливо чудовим вибором молочних продуктів, оскільки він містить вдвічі більше білка порівняно зі звичайним йогуртом і може похвалитися додатковими пробіотичними перевагами для здоров’я, яких ви не можете знайти в молоці чи сирі.
Сир
Він не пропонує таких пробіотичних переваг, як йогурт, але також є чудовим вибором для отримання білка з молочних продуктів. Насправді сир містить більше білка, ніж грецький йогурт й водночас має схожу комбінацію білків повільного та швидкого перетравлення. Це особливо чудове джерело казеїну й воно забезпечує значне збільшення калорій.
Оливкова олія
Це може виглядати не як типова їжа для бодібілдерів, але останніми роками оливкова олія першого віджиму стає все більш популярною через її м’язову користь. Широко відома як джерело здорових мононенасичених жирів, оливкова олія також допомагає зменшити запалення та уповільнити розпад м’язів. Обидві ці функції можуть допомогти в будь-якому режимі нарощування м’язів.
Кіноа
Кіноа недаремно називають суперфудом. Це динамічне зерно (насіння, яке класифікується як цільне зерно) містить усього потроху, включаючи багато білка, клітковини та вуглеводів, а також велику дозу вітамінів і мінералів. Це ідеальна їжа для нарощування м’язів і отримання максимальної користі від тренувань.