U-News » Здоров'я » Якщо вам за 50: Нутриціологи порадили літнім людям додати до свого раціону ці 8 суперфудів
Всі новини

Якщо вам за 50: Нутриціологи порадили літнім людям додати до свого раціону ці 8 суперфудів

Незалежно від того, чи ви все життя харчувалися лише здоровою їжею, чи нещодавно відмовилися від шкідливих звичок, після 50 років варто переглянути своє харчування.

Експерти кажуть, що саме в цей період свого життя дуже важливо починати бути вибагливішими в їжі, щоб отримувати більше корисних речовин. За словами дієтологині та почесної професорки Університету штату Джорджія Крістін Розенблум, після 50 років потреба організму в енергії починає поступово знижуватися, тому стає менше місця для чипсів або солодких напоїв, які накопичуються у формі зайвої ваги. Про це пише UAportal.

Крім адаптації до зниження метаболізму, також треба компенсувати такі речі, як уповільнення роботи кишківника і зменшення м'язової маси (до 65 років приблизно 1% на рік, після чого втрата подвоюється). Загалом літнім людям важливо переконатися, що вони їдять багато овочів, фруктів, нежирне м'ясо, уникають цукру. На думку Марі Бернар, докторки медичних наук, правильна дієта допоможе краще контролювати артеріальний тиск, зменшити ризик серцевих проблем, сприяти профілактиці раку й діабету.

А зареєстрований дієтолог у клініці Майо (США) Джозеф Гонзалес упевнений, якщо додати до свого раціону всього лише 8 продуктів, ваше здоров'я значно покращиться. І ось про які продукти йдеться.

Ягоди

Для людей після 50 років ягоди дуже важливі, адже вони багаті клітковиною, містять вітамін С та відрізняються антиоксидантними протизапальними властивостями. Дієтологиня Ненсі Фаррелл Аллен каже, що клітковина допомагає підтримувати регулярність випорожнень, контролювати вагу та захищати від таких захворювань, як діабет, хвороби серця й рак. Чоловіки старше 50 років повинні з'їдати 30 грамів на день, а жінки після 50 років — 21 грам на день.

Ягоди надзвичайно корисні для мозку, який старіє, вони містять потужні антиоксиданти, що можуть покращити моторику й короткочасну пам’ять. Ось чому вони є ключовою частиною дієти після 50 років, яка зосереджена на продуктах, що борються з нейродегенеративною затримкою.

Споживання 100 грамів (приблизно чашки) свіжої журавлини на день допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання невеликої кількості сушених ягід годжі може допомогти відстрочити або запобігти дегенерації жовтої плями.

Алісія Арбає, докторка медичних наук, доцентка медицини Школи медицини Джона Гопкінса у відділі геріатричної медицини та геронтології, виділяє дику чорницю, адже в ній утричі-учетверо більше антиоксидантів, ніж у звичайній чорниці. Її можна додавати до вівсяної каші або смузі.

Темно-зелені листові овочі

Марі Бернард стверджує, що коли люди стають старшими, кістки м'якшають і потребують більше кальцію. Саме його ви можете отримати з нежирних молочних продуктів і темно-зелених листових овочів (броколі, руколи, капусти, шпинату). Додатково вони містять клітковину, яка покращує роботу м'язів і доволі корисна для серця.

Морепродукти

Лосось, тріска, форель, тунець — нежирне джерело білка, який необхідний літнім людям для підтримки і відновлення м'язів. Марі Бернард рекомендує з'їдати 141-170 грамів білка на день (сюди входить не лише нежирна риба, але й нежирне м'ясо, горіхи, насіння, соєві продукти).

Риба також є хорошим джерелом вітаміну B12, поживної речовини, яка міститься лише в їжі тваринного походження, яку нам стає важче засвоювати з віком. За словами Розенблум, морепродукти також містять омега-3 жирні кислоти. Дві-три порції на тиждень знижують ризик смерті від більшості хронічних захворювань приблизно на 17%.

Насіння і горіхи

Не всі горіхи однакові, але всі корисні для людини, каже Розенблум. У них є білок і клітковина, і вони можуть дати вам відчуття ситості. Але не варто переїдати. Спеціалісти стверджують, що щоденна норма дорівнює 24 штук мигдалю, 18 штук кеш’ю, 35 штук арахісу і 15 половинок горіха пекан.

Горіхи й насіння також є важливими джерелами здорових жирів. Волоські горіхи, лляне борошно та насіння чиа містять АЛК омега-3 жири, які перетворюються на EPA та DHA омега-3 жирні кислоти. Дієтологиня Ненсі Фаррелл Аллен також зазначає, що регулярне споживання омега-3 жирів допоможе захистити ваш мозок.

Домашній сир

Домашній сир — чудове джерело сироваткового протеїну, який допомагає стимулювати синтез м’язового білка. За словами Розенблум, спортсмени після тренування часто п’ють коктейль на основі сироваткового протеїну. Але ви замість нього можете їсти домашній сир. У ньому також багато кальцію та вітаміну D.

Квасоля і бобові

Квасоля допомагає знизити рівень холестерину, адже містить багато клітковини й білків, а ще низькокалорійна. Бобові також багаті залізом, калієм і магнієм. Шукайте суху квасолю або консервовані версії з низьким вмістом натрію. Якщо ви не можете знайти консервовану квасолю без додавання солі, злийте та промийте банку, так можна зменшити вміст натрію на 41%.

Вода

Вода — це навіть не їжа! Це правда, але з віком вам потрібно приділяти більше уваги зволоженню. Розенблум рекомендує стежити за споживанням води, особливо коли спекотно й волого, і ви пітнієте, скажімо, під час роботи в саду. Бернард зазначає, що вживання додаткової кількості води може допомогти протидіяти наслідкам погіршення функції кишківника з віком. І пам’ятайте, що ми часто думаємо, що голодні, хоча насправді відчуваємо спрагу.

Авокадо

Вони не просто смачні – вони корисні для вас. 30-річне гарвардське дослідження за участі приблизно 110 000 осіб, опубліковане в Журналі Американської кардіологічної асоціації в березні 2022 року, показало, що ті, хто їв принаймні дві порції авокадо на тиждень, мали менший ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їв їх рідко.

Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.


Читають Коментують
Стало відомо, які продукти різко підвищують рівень цукру в крові
46 125
Відома українська співачка зменшила груди й показалася після операції: "Було мрією з 13 років"
23 057
Названо найрозумніші знаки зодіаку: для них немає непосильних завдань
21 512
Жирова хвороба печінки: перші "тихі" зміни в організмі назвали лікарі
17 281
Українців закликали робити запаси: в Україні рекордно подорожчають два основні продукти
17 051
Називали "стриптизом": яку побутову звичку вважали неприйнятною в СРСР
14 308
Село-символ: знайдено населений пункт, назва якого влучно характеризує сучасне життя в Україні
14 143
Менше цієї суми пенсіонери отримувати не будуть: в Україні підвищать мінімальну пенсію
14 028
Народна артистка під час виступу на сцені створила конфуз: глядачі не стримали емоцій
13 761
Продукти, які потрібно їсти кожній людині для підтримки здоров’я суглобів
13 206
"Річ епохи Гомо совектікус". Українець насмішив мережу цікавою знахідкою
12 751
Скільки можна зберігати заварений чай, розповіли фахівці
12 541
Знижує цукор у крові до критичного рівня: названо дуже небезпечний алкоголь
12 085
«Скажене дівчисько»: MamaRika показала себе в дитинстві
0
4 знаки Зодіаку зустрінуть вихідні по-новому: на кого чекає прозріння
0
У 65-й день народження. Оксана Забужко показала дитяче фото
0
Любов у стилі "послуга за послугу": як звичка зводити рахунки вбиває стосунки
0
Катерина Бужинська здивувала кардинально новим образом й похизувалася стильним макіяжем
0
Чи можна обпиляти гілки сусідського дерева, які звисають на вашу ділянку
0
Яніна Соколова зробила заяву про зраду після зізнання Валерія Харчишина в тому, що вони мали таємний роман
0
Фінансовий зліт: три знаки зодіаку розбагатіють у найближчі роки
0
Вихідні принесуть особливий успіх трьом знакам зодіаку
0
Як подолати бур’яни без хімії: найефективніший спосіб із існуючих
0
"Квартира-сарай" в Одесі за $8000 вразила соцмережі: як виглядає житло
0
Хитрий спосіб, щоб швидко почистити лісові гриби
0
Як відрізнити справжній пармезан від підробки
0
Вік не важливий: чому деяким жінкам подобається зустрічатися зі старшими чоловіками

Суспільство звикло з цікавістю, а іноді й з осудом, ...

5 речей, які краще заховати, коли чоловік вперше приходить в гості

Настав день X — ваш чоловік повинен вперше прийти до вас в ...

Швидкість та сумісність: обираємо ідеальний кардрідер для ваших потреб

Коли справа доходить до зручної роботи з флеш-картами, ...