Солодощі є невіддільною частиною харчування багатьох людей, проте, щоб стати здоровішими та енергійнішими, слід обмежити споживання цукру або зовсім відмовитися від його вживання.
Надмірне споживання цукру може призвести до різних проблем зі здоров'ям. Але, виключивши доданий цукор зі свого раціону, ви зможете насолоджуватися натуральним смаком їжі, одночасно отримуючи від неї користь для здоров'я. Дієта без цукру обмежує або виключає доданий цукор. Ви будете здивовані, але цукор міститься не тільки в цукерках і газованій воді, такі продукти як томатний соус і нежирний йогурт також можуть містити прихований цукор. Про це пише Фокус.
Згідно з рекомендаціями Міністерства сільського господарства США (USDA), верхня межа споживання доданого цукру становить 10% від загального споживання енергії, що становить 50 г на день (200 ккал) для дієти на 2000 ккал.
Дослідження показують, що основними джерелами доданого цукру, які вживають дорослі американці, є підсолоджені напої (42%), чай (12%), солодка випічка (11%) і джеми/сиропи/цукор (7%).
Доведено, що зниження споживання доданих цукрів на 20% може знизити поширеність ожиріння, діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та інших серйозних проблем зі здоров'ям. Ось як дієта без цукру може поліпшити ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.
Зниження ваги
Надмірне споживання солодких продуктів і підсолоджених напоїв може призвести до збільшення ваги й ожиріння через підвищене споживання калорій. Регулярне вживання штучно підсолоджених газованих напоїв пов'язане з підвищеним ризиком надмірної ваги та ожиріння.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Дієта з високим вмістом цукру і рафінованого крохмалю може підвищити рівень тригліцеридів натщесерце й збільшити ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ). Американська кардіологічна асоціація рекомендує скоротити споживання вільного цукру й уникати фруктози, щоб запобігти високому рівню тригліцеридів.
Харчування з високим вмістом доданого цукру може також сприяти накопиченню жиру в печінці та утворенню насичених жирів, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Отже, дієта без цукру може допомогти запобігти проблемам із серцем, спричиненим високим рівнем тригліцеридів.
Здоров'я печінки
Споживання доданого цукру може призвести до накопичення жиру в печінці та, можливо, спричинити неалкогольну жирову хворобу печінки. Дієта з низьким вмістом цукру може допомогти зменшити запалення і поліпшити здоров'я печінки.
Стабільний настрій
Споживання солодкої їжі, напоїв і доданого цукру може викликати проблеми з настроєм та збільшити ймовірність поширених психічних розладів. Зниження споживання цукру може запобігти перепадам настрою і знизити ризик розвитку депресії.
Зниження ризик діабету 2 типу
Звичне вживання солодких продуктів може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, навіть якщо у людини немає надмірної ваги. Цей ризик можна віднести як до фруктових соків, так і до штучних підсолоджувачів. Жоден із цих двох продуктів не може вважатися підходящою альтернативою підсолодженим напоям, коли йдеться про профілактику діабету 2 типу. Згідно з іншим перехресним дослідженням, чим довше людина піддається впливу цукру, тим вищий у неї ризик розвитку діабету.
Стабільний рівень артеріального тиску
Високе споживання підсолоджених цукром напоїв пов'язане з більш високим рівнем систолічного артеріального тиску. У дослідженні, проведеному на 810 дорослих у США, зниження споживання цукру було пов'язане зі зниженням рівня систолічного та діастолічного артеріального тиску. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як зниження споживання цукру впливає на рівень артеріального тиску.
Поліпшення здоров'я шкіри
Споживання солодких продуктів збільшує вироблення шкірного сала і часто спричиняє появу прищів. Це також може призвести до зшивання колагенових волокон та змін у структурі шкіри. Шкіра може стати жирною, втратити еластичність і виглядати млявою та в'ялою. Таким чином, дієта без цукру може допомогти зменшити ці ознаки і поліпшити здоров'я вашої шкіри.
Скорочення споживання цукру або дотримання дієти без цукру має низку переваг для здоров'я. Однак дотримання самої дієти може виявитися непростим завданням, тому не поспішайте, повільно опановуючи та вводячи у своє життя нові здорові звички.
Як виключити цукор
Не поспішайте. Обмежте споживання цукру протягом перших кількох тижнів замість того, щоб повністю виключати його зі свого раціону. Це допоможе вам адаптуватися до нового способу життя з низьким вмістом цукру та зменшити потяг до солодкого. Ви можете вживати фрукти, багаті на натуральний цукор і клітковину, такі як кавун, полуниця, персик, грейпфрут і авокадо.
Усуньте очевидні джерела. Виключіть зі свого раціону найбільш очевидні джерела цукру. До них належать газовані напої, гарячий шоколад, торти, випічка, печиво, морозиво, коктейлі тощо. Ви також можете читати етикетки на упаковках продуктів, щоб визначати різні типи цукру, яких слід уникати.
Уникайте емоційного харчування. Хоча вживання цукру, коли ви сумуєте або відчуваєте стрес, може тимчасово поліпшити ваш настрій, у довгостроковій перспективі воно може завдати ще більшої шкоди. Тому постарайтеся позбутися цієї звички. Ведіть щоденник харчування або замініть нездорові перекуси більш корисними продуктами, такими як горіхи або фрукти.
Споживайте цільні продукти. Додайте до свого раціону цільні продукти, щоб відчувати ситість і запобігти тязі до солодкого. Овочі, фрукти, нежирне м'ясо, тофу, необроблені зерна і бобові, горіхи, насіння, молоко, сир і йогурт — чудовий вибір. Крім того, вживання продуктів з високим вмістом жирів та білків може допомогти уникнути нападів голоду.
Додайте нові смаки. Замініть цукор іншими ароматизаторами, такими як спеції, приправи та інші натуральні інгредієнти, наприклад, мед і кленовий сироп. Ви також можете замінити цукор паличками кориці, мускатним горіхом, кардамоном, щоб посилити смак.