Високий кров’яний тиск, або гіпертонія, стає все більш поширеним захворюванням.
Видання Eating well пише, що якщо гіпертонію не лікувати, то вона може привести до серцевих захворювань та інсульту, тому важливо взяти її під контроль вчасно. На щастя, в цьому можуть допомогти зміни в раціоні і способі життя, повідомляє borg.expert.
“Існує безліч доказів того, що вибір здорової їжі може збільшити тривалість життя і знизити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску і діабету”, – говорить Естель Жан, доктор медичних наук, кардіолог з Медичного центру MedStar Montgomery в Олні, штат Массачусетс.
На жаль, наш стрімкий спосіб життя може зробити перехід на здорове харчування складним завданням. Пропуск обіду може здатися привабливим, щоб виділити кілька додаткових хвилин для роботи, але це може “призвести до надмірного почуття голоду, що може призвести до переїдання”.
“Нерегулярний режим харчування може негативно вплинути на метаболізм, що призведе до підвищеного ризику метаболічного синдрому, високого кров’яного тиску та ожиріння”, – говорить Бредлі Сервер, доктор медичних наук, інтервенційний кардіолог та головний лікар VitalSolution.
Більше того, дослідження показали, що ті, хто регулярно пропускав обід, їли менше фруктів, овочів, цільних злаків, морепродуктів і рослинних білків – продуктів, які допомагають контролювати кров’яний тиск. На щастя, вибір здорового для серця варіанту обіду не повинен бути складним
На що звернути увагу при виборі корисного для серця обіду
Дієта DASH вважається однією з найефективніших схем харчування для боротьби з високим кров’яним тиском. Ця дієта включає фрукти, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені, цільні зерна, рибу, птицю, боби та горіхи. З іншого боку, вона обмежує споживання насичених жирів, додаткового цукру і солі.
Включіть в раціон різноманітні овочі
Дієта DASH рекомендує вживати від чотирьох до п’яти порцій фруктів і овочів, тому виділіть для них місце на обідній тарілці. Овочі містять багато корисних поживних речовин, що знижують артеріальний тиск, таких як клітковина, вітамін C і калій.
“Вибір обіду, що включає хоча б один кольоровий овоч – помідор, моркву, буряк або баклажан, і одну темну листову зелень – капусту, шпинат або руколу, допоможе отримати необхідну кількість калію для підтримки оптимального рівня кров’яного тиску”, – говорить Каталіна Руз з Top Nutrition Coaching. “Калій вкрай важливий для підтримки високого кров’яного тиску. Цей мінерал допомагає розслабити стінки кровоносних судин, зменшуючи їх напругу і знижуючи кров’яний тиск”.
Скоротіть кількість насичених жирів
Хоча дієта DASH містить мало насичених жирів і трансжирів, вона не є знежиреною. Натомість вона заохочує споживання ненасичених жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, які містяться в горіхах, насінні та рослинних оліях, таких як оливкова, авокадо та кунжут. Частіше вибирайте рослинні білки, наприклад, тофу, квасолю і бобові – це відмінний спосіб тримати насичені жири під контролем.
Насичуйте блюдо смаком, але не натрієм
Якщо у вас мало часу і ви постійно замовляєте обід або берете щось з автомата, швидше за все, ви перевищуєте денну норму натрію. Американська асоціація серця рекомендували обмежити споживання натрію до 2300 мг натрію, але в ідеалі – до 1500 мг на день, щоб поліпшити кров’яний тиск. Обід з дому може значно зменшити споживання натрію. Велика частина у раціоні людей надходить з ресторанів або упакованих продуктів, а не з сільнички.
Кращий обід при високому кров’яному тиску
Наш вибір найкращого обіду з високим кров’яним тиском – зернова миска виготовлена на основі багатої клітковиною кіноа, яка доповнена буряком, авокадо, насінням соняшнику та простою заправкою з хумусу та лимонного соку.
“Ця страва відповідає відразу декільком вимогам до здоров’я серця”, – говорить Вероніка Раус, дієтолог, власник дієтичного центру the Heart Dietitian в Онтаріо, Канада. “В ідеалі добре складений обід для здоров’я серця повинен включати в себе гарне поєднання цільних зерен, рослинних білків, корисних жирів і великої кількості фруктів і овочів. Ці компоненти працюють разом, щоб забезпечити цілий ряд поживних речовин, які підтримують здоров’я серця”.
Калій
Калій і натрій працюють в тандемі, регулюючи рівень кров’яного тиску. Натрій підвищує кров’яний тиск, сприяючи затримці рідини в організмі, а калій протидіє цьому, сприяючи виведенню натрію з сечею і розслабляючи стінки кровоносних судин.
Клітковина
Більшість людей не отримують достатньо клітковини у своєму раціоні. Однак ми знаємо, що клітковина приносить багато користі здоров’ю. “Дієти з високим вмістом клітковини можуть захистити від ішемічної хвороби серця, знижуючи артеріальний тиск і покращуючи рівень холестерину”, – говорить Жан.
Дослідження показали, що у людей з гіпертонією, чиє харчування має високий рівень клітковини, показники артеріального тиску нижче, ніж у тих, в чиєму харчуванні низький вміст клітковини.
Може сприяти здоров’ю кровоносних судин
Як при спробі проштовхнути воду через вузьку трубку, кров’яний тиск підвищується, коли судини втрачають гнучкість з віком або стають вузькими через скупчення бляшок. Деякі продукти, такі як буряк у цих зернових мисках, можуть сприяти розширенню судин, дозволяючи крові вільно текти.
“Оксид азоту, одержуваний з буряка, посилює приплив багатої киснем крові по всій кровоносній системі, допомагаючи регулювати кров’яний тиск і загальний кровообіг. Дослідження показали, що вживання бурякового або бурякового соку може ефективно знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією”, – вказала Руз.