Часто на шляху до схуднення люди приділяють особливу увагу дієтам та фізичним тренуванням. Але скинути 1-2 кг можна навіть за ніч, поки ви спите. Як правильно спати, щоб худнути уві сні?
Чому людина худне під час сну? Експерти в галузі охорони здоров'я стверджують, що лише втрата води через дихання і потовиділення можуть становити до 83% втрати ваги під час сну. Звичайно, у кожної людини кількість води, яка втрачається вночі, буде різною, оскільки не всі мають однакову швидкість метаболізму, розповідає ТСН.
Чи може покращення сну допомогти схуднути
Коли людина добре висипається, вона, найімовірніше, буде підтримувати помірну вагу. Так у дослідженні 2021 року стверджується, що люди, які раніше страждали на апное сну, протягом 12 місяців втратили більше маси тіла і жиру, коли покращили відпочинок вночі.
Також дослідники пов'язали коротші інтервали сну з гедонічною їжею (коли споживання певних продуктів приносить дуже сильне задоволення). Така поведінка згодом може призвести до вибору нездорових продуктів та споживання більшої кількості калорій. Навпаки, коли люди сплять довше, вони менше прагнуть до нездорової гедонічної їжі.
Як правильно спати, щоб худнути уві сні: сім звичок здорової людини
Висипайтесь
Найперше і найважливіше правило. Дослідження показали, що через нестачу сну порушується баланс гормонів голоду та знижується швидкість обміну речовин. Коли людина спить недостатньо, організм починає виробляти більше гормонів для стимулювання апетиту, і менше гормонів, які контролюють відчуття ситості. Це призводить до того, що людина починає споживати більше калорій, ніж їй потрібно.
Крім цього було доведено, що глибокий сон спалює калорії. Саме під час цієї фази організм працює над відновленням та поповненням ресурсів, а це потребує енергії. Тому для контролю за апетитом та підтриманням оптимального обміну речовин потрібно не забувати про якісний сон.
Розтяжка перед сном
Перед тим, як лягти спати, присвятіть кілька хвилин свого часу розтяжці тіла. Вона не лише покращить якість сну, але й знизить м'язову напругу та покращить кровообіг. Якщо робити розтяжку регулярно, вона допоможе збільшити спалювання калорій уві сні та посприяє швидкому засинанню.
Створіть затишну атмосферу для сну
Якісний сон багато в чому залежить від того, в якій атмосфері ви спите. В спальні повинно бути темно, прохолодно і тихо. Варто уникати використання електронних ґаджетів перед сном, тому що екрани випромінюють синє світло, яке порушує циркадний ритм і сон.
Уникайте пізньої вечері
На сон та вагу пізнє перекушування впливає негативно. Згідно з дослідженнями, пізня вечеря погіршує травлення і призводить до переїдання. Щоб організм мав час переварити їжу, потрібно вечеряти не пізніше, ніж дві години до сну.
Дотримуйтесь режиму сну
Спробуйте засинати і прокидатися в один і той самий час щодня. Завдяки регулярному режиму сну ви зможете підтримувати нормальний обмін речовин і гормональний баланс. А це є дуже важливим для контролю ваги.
Керуйте стресом
На сон та вагу стрес впливає також дуже негативно. Якщо рівень стресу високий, це призводить до викидання гормону кортизолу, який пов'язують з набиранням зайвої ваги. Практикуйте методи релаксації (глибоке дихання, медитація), щоб зняти стрес і покращити якість сну.
Обмежте кількість кофеїну
Особливо обережно потрібно вживати кофеїн в другій половині дня, адже він може негативно впливати на ваш циркадний ритм, погіршуючи якість сну. Обмеження кофеїну допоможе вам краще спати і втрачати уві сні зайву вагу.
Як скинути 1 кг за ніч: нічна дієта від Керолайн Аповян
Американська дієтологиня Керолайн Аповян створила спеціальну нічну дієту, яка вже завоювала серця багатьох людей по всьому світу. Вона стверджує, що за допомогою такого харчування можна скинути до 5 кг за один тиждень. Аповян працює в Бостонському університеті з людьми, які страждають на ожиріння.
Основа дієти полягає в якісному сну, який, як відомо, допомагає знизити вироблення гормонів голоду. Тому потрібно спати щонайменше 8 годин на добу. Не менш важливим є правильне харчування. Аповян рекомендує виключити з раціону продукти з переробленого м'яса, рафіновані продукти, швидкі вуглеводи і цукор, а натомість ввести велику кількість білкових продуктів. Саме білкова їжа дає довге відчуття ситості.
Фішка нічної дієти в тому, щоб ввести один розвантажувальний день на тиждень. Його дієтологиня пропонує провести на соках і смузі. Можливо, витримати його вийде не у всіх. На нічній дієті можна їсти нежирний білок, пісне м'ясо, овочі, цілісні злаки і фрукти. Хоча потрібно скоротити кількість вуглеводів, зовсім відмовлятися від них не варто. Цілком можна собі дозволити трохи рису, хліба, пасти.
Потрібно також пам'ятати, що досягнути приголомшливих результатів можна буде не всім. Тим більше, що швидке звільнення від кількох зайвих кілограмів часто веде до швидкого їх набирання назад. Тому такі дієти варто використовувати дуже рідко. Краще перейти на здорове збалансоване харчування і худнути повільно.
Аповян стверджує, що нічну дієту краще не обирати тим, в кого є проблеми з нирками. Через збільшення кількості білка в раціоні може з'являтися погіршення самопочуття.