Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у світі. Підвищений рівень холестерину може звужувати судини, що підвищує ризик серцевих проблем, а тому щоб контролювати рівень холестерину необхідно дотримуючись здорового харчування.
Це особливо важливо для запобігання атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. На що варто звернути увагу та яку їжу вживати для поліпшення роботи серця, пише Обоз.юа.
Вживання нежирних рослинних білків
Пам’ятайте, що білок не обмежується лише м'ясом та рибою. Включайте в раціон рослинні джерела білка, такі як квасоля, сочевиця, соя, горох, а також несолоні горіхи та насіння. Спробуйте замінити м'ясні котлети на сочевичні та використовувати харчові дріжджі замість немолочних сирних замінників.Намагайтесь вживати переважно рослинний білок з мінімальною обробкою.
Вживання цілозернових продуктів
Цільне зерно включає всі частини ядра: висівки, ендосперм та зародок, що забезпечує його поживну цінність. Очищене зерно втрачає ці частини, залишаючи лише крохмаль. Замість очищених зерен вибирайте цільнозернові продукти, такі як: вівсянка, спагеті, хліб, кіноа чи коричневий рис.
Залучення до раціону здорових жирів
Фокусуйтеся на ненасичених жирах з горіхів, насіння, ріпакової, оливкової олії та авокадо. Уникайте насичених жирів з тропічних та гідрогенізованих олій, а також жирних м'ясних і молочних продуктів. Це допоможе покращити рівень холестерину.
Збільшення кількості фруктів та овочів у раціоні
Щоденне споживання трьох порцій фруктів і овочів допомагає контролювати рівень холестерину. Фрукти зазвичай легші в споживанні через їхню солодкість, але варто також додавати більше овочів до раціону. Змішуйте овочі з улюбленими стравами, наприклад, додавайте їх до бутербродів або пасти.
Акцентування на несолодких напоїв
Замість солодких напоїв, які можуть підвищити холестерин, краще як основний напій обирати воду. Інші варіанти — несолодкий чай або кава, 100% соки, несолодкі смузі або фруктова вода. Такі напої допоможуть підтримувати здоров'я без зайвого цукру.
Контроль порцій
Надмірне споживання калорій може призвести до збільшення ваги, якщо не витрачати ці калорії через фізичну активність. Контроль порцій допомагає підтримувати здорову вагу та знижувати ризик високого холестерину.
