Схуднення - процес клопіткий, який потребує дисципліни та певних знань. Зокрема, варто почати збалансовано харчуватись та правильно відшліфовувати своє меню. До того ж варто замінити шкідливі продукти в раціоні.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на Instagram-сторінку тренера Юрія Попка.
Які продукти замінити в раціоні
За словами експерта, не обовʼязково з першого дня кардинально змінювати свої звички, відмовлятись від половини продуктів і переходити на огірки з гречкою та пісне куряче філе, тому що організм почне чинити опір.
"Для тих, у кого все "запущено" - пропоную поринати у світ збалансованого харчування поступово, а далі вже відшліфовувати своє меню і працювати більш точково", - йдеться у повідомленні.
Майонез і сметану варто замінити на нежирний йогурт. Калорійність сметани/майонезу має бути 200/600 ккал на 100 г, а йогурту 50-100 ккал. На крайній випадок варто брати сметану 10%-15%.
"3 майонезом так не вийде, оскільки справжній майонез має жирність від 50%, тому або мінімізуйте його споживання, або замініть на нежирну сметану чи йогурт", - додав тренер.
Кетчуп заміняємо на томатну пасту або свіжі томати. В кетчупі орієнтовно 4 чайні ложки цукру на 100 г.
Солодкий йогурт з наповнювачем заміняйте на класичний. В йогуртах з наповнювачами близько 2 чайних ложок цукру на кожних 100 мл.
Молоко варто обирати з 1% жирності. А соки, компоти та газовані води заміняйте на звичайну воду, можна додати туди лимон.
Білий хліб замініть дієтичними хлібцями або хлібом житнім/цільнозерновим. Це зменшить вміст цукру, а також принесе більше користі у вигляді клітковини та вітамінів/мінералів.
Масло вершкове обирайте з 76% жирності, там більше води, зате менше жиру і калорій, а ще краще замініть на авокадо, там 20% жирів. Так ви зменшите калорійність намазки на хліб в 4 рази.
На чому смажити їжу
Тренер також радить придбати дозатор для олії у вигляді спрею. Для смаження краще підходить масло топлене, або ГХІ - це одне і те саме, кокосове, рафінована олія, оливкова, але старайтесь смажити мінімально.
Цукерки і тортики заміняйте на ягоди, фрукти - там менше калорій та присутні вітаміни і клітковина.
Ковбаси, сосиски та напівфабрикати заміняємо на свіже мʼясо та рибу. Це буде в рази корисніше, буде більше білка, менше жирів і суттєво дешевше та буде насичувати краще.
Білий рис заміняємо на коричневий, нешліфований, там є мінерали і клітковина і надовго ситість. Пасту, яка розварюється, заміняємо на італійську з твердих сортів пшениці.
Якщо часто їсте рибу, обирайте частіше нежирні сорти, там менше калорій. Але 2 рази на тиждень старайтесь їсти навпаки жирні, вони багаті Омега 3.
Як готувати їжу
Варто змінити спосіб приготування, переставайте регулярно смажити на олії. Це зменшить калорійність вихідної страви, яка вбирає у себе цю калорійну олію.
Також це буде менше будете шкодити здоров'ю, особливо якщо ви неправильно підібрали олію. Краще запікати, варити та готувати на пару.
"Інколи можете посмажити, якщо дуже хочете, але викладайте страву на серветку після, щоб зайву олію вона увібрала", - зазначив експерт.
Якщо дотримуватись цих рекомендацій, то велика ймовірність у тому, що калорійність раціону зменшиться мінімум на 300-500 ккал. Тоді ви отримаєте дефіцит калорій та почнете худнути.
До того ж варто додати мінімум 1 год ходьби на день і тоді вже буде дефіцит в 500-700 ккал щодня.