Тарілка здорового харчування – це сучасна модель здорового харчування для відображення збалансованого щоденного меню. Вона включає основні групи корисних харчових продуктів, які забезпечують добову потребу людей різних вікових груп у білках, жирах, вуглеводах, харчових волокнах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, біофлавоноїдах тощо.
Ця концепція, розроблена експертами Гарвардського університету, допомагає налагодити харчування. Її наочність робить вибір корисних продуктів простим і зрозумілим. Вона слугує ілюстрацією того, що ми повинні їсти, щоб вміст і співвідношення основних поживних речовин були максимально збалансованими.
Уявіть собі розмір звичайної тарілки, з якої ви щоденно їсте. Тепер подумки викладайте на неї продукти, які мають бути у вашому щоденному раціоні.
Половину тарілки мають складати овочі, фрукти і ягоди на ваш смак. Щонайменше 400 г, тобто п’ять порцій фруктів та овочів на день, за винятком картоплі й інших крохмалистих коренеплодів. Головне, щоб вони були різні, бо розмаїття кольорів на тарілці означає розмаїття корисних речовин. Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, що сприяє підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному самопочуттю. Спробуйте додавати до кожного приймання їжі щонайменше два види овочів або фруктів – свіжі чи заморожені, залежно від сезону й доступності у вашій місцевості. Включіть до цього об’єму зелень, зверніть увагу на українські суперфуди – буряк, гарбуз, яблука та груші.
Чверть тарілки – тваринні й рослинні білки, наприклад, риба, птиця, бобові та горіхи. Їх можна поєднувати з салатами, різноманітними овочами. Білки необхідні для зростання і відновлення клітин, підтримки м’язової маси та забезпечення тривалого відчуття ситості. Вживання різних білкових продуктів забезпечить різноманіття амінокислот та інших корисних речовин.
Треба уникати споживання обробленого м’яса й напівфабрикатів – ковбас, бекону, шинки, салямі, обмежити вживання червоного м’яса. Споживайте свіже нежирне м’ясо і птицю, наприклад, індичку, яловичину, курятину, готуйте його самостійно. Додайте до раціону рибу – тріску, хек тощо. Урізноманітнюйте м'ясо й рибу білком рослинного походження, бобовими – сочевицею, горохом, нутом, квасолею. Також додавайте до тарілки яйця, авокадо, горіхи й насіння.
Не забувайте про молочні та кисломолочні продукти без доданого цукру і з низьким вмістом жиру. Молоко, йогурт, кефір, ряжанка є найкращим джерелом кальцію, який забезпечує міцні кістки та здорові зуби. Серед молочних продуктів варто звести до мінімуму вживання вершкового масла, щоб зменшити споживання насичених жирів.
Чверть тарілки мають становити складні вуглеводи, як-от цільнозернові продукти, наприклад, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, бурий рис, кіноа, ячмінь, гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа. Цільнозернові продукти є чудовим джерелом клітковини, підтримують здорову роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають контролювати рівень цукру в крові. Найголовніше – вони забезпечують енергією на тривалий час.
Обмежте вживання білого рису та білого хліба – очищених злаків. Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості солодощі, цукерки, печиво тощо, і забезпечують нас енергією на тривалий час без шкідливих перепадів рівня глюкози.
Вживайте в помірній кількості рослинні жири – оливкову, соняшникову, соєву, кукурудзяну, арахісову олії, готуйте на них і заправляйте ними салати. Ці продукти містять корисні мононенасичені й поліненасичені жири, які підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри і допомагають зменшити запальні процеси в організмі.
Здорове меню на тиждень
Понеділок
Сніданок: вівсянка з фруктами
Обід: овочевий суп, гречка з курячою грудкою
Вечеря: салат зі свіжих овочів, запечена риба
Вівторок
Сніданок: йогурт з насінням льону
Обід: рататуй, варені яйця
Вечеря: квасолевий салат, відварна курка
Середа
Сніданок: сирники з ягодами
Обід: борщ, цільнозерновий хліб
Вечеря: гречаний салат з овочами, тушкована риба
Четвер
Сніданок: банановий смузі
Обід: курячий суп, кус-кус з овочами
Вечеря: овочеве рагу, парові котлети
П’ятниця
Сніданок: тост з авокадо
Обід: овочевий салат з фетою, запечена картопля
Вечеря: гречані млинці, парова риба
Субота
Сніданок: каша з ягодами
Обід: легкий салат, запечена індичка
Вечеря: овочеве рагу з баклажанів
Неділя
Сніданок: омлет з овочами
Обід: вегетаріанський суп, кіноа з овочами
Вечеря: салат зі шпинатом, запечена риба