Щоб позбутися жиру на животі, варто зосередитися на дефіциті калорій, регулярних кардіо та силових тренуваннях. Спробуйте впроваджувати щоденну активність та додавати до тренувань складні вправи, які одночасно залучають кілька м’язових груп, що допомагає спалювати більше калорій і прискорювати метаболізм.
В Eat This, Not That поділились ефективною програмою тренувань, яка необхідна для всього тіла. Виконуйте ці силові вправи по 2-3 рази на тиждень, щоб отримати бажані форми якомога швидше, розповідає Обоз.юа.
Тяга гантелей у нахилі
Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей та нахиліть тулуб вперед на 45 градусів. Напружте прес, тягніть гантелі до стегон, стискаючи м’язи спини в кінці руху. Випрямляйте руки перед кожним повторенням та зробіть по 3-4 підходи 8-10 разів.
Передні присідання з гантелями
Візьміть гантелі, піднесіть їх до плечей і напружте корпус. Присідайте, відводячи стегна назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Підніміться через п’яти, напружуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень.
Жим Арнольда
Візьміть гантелі долонями до себе та підніміть їх над головою, розводячи долоні й лікті в сторони. У верхній точці напружте плечі, а потім плавно опустіть у вихідне положення. Повторіть рух 8-10 разів по 3-4 підходи.
Болгарський спліт-присідання
Поставте задню ногу на лаву верхньою частиною ступні або носком. Зробіть крок вперед на 60-90 см та контрольовано опустіться, тримаючи заднє коліно зігнутим. Виштовхніться передньою п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.
Гойдалки з гирями
Розташуйте гирю приблизно за 60 см від себе. Відведіть стегна назад, тримайте груди високо, схопіть ручку обома руками, напружте прес та різко виштовхніть стегна вперед, стискаючи сідниці. Підійміть гирю до рівня паралелі з підлогою, тримаючи ядро напруженим і контролюючи кожен свій крок. Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень, зберігаючи техніку та плавність рухів.
