U-News » Здоров'я » Як прибрати низ живота: ефективні вправи та поради щодо харчування
Всі новини

Як прибрати низ живота: ефективні вправи та поради щодо харчування

Чому в нижній частині живота відкладається жир: основні причини.

Збільшення жирової частини в ділянці живота називають також абдоміальним ожирінням. Характерне воно як для жінок, так і для чоловіків. Здебільшого воно характеризується і збільшенням ваги. Головні причини появи зайвої ваги в нижній частині живота такі:

  1. Неправильне харчування. Це важливий фактор, який впливає на збільшення зайвої ваги в організмі в цілому. Найбільше проблем додає їжа, багата на цукор, трансжири й вуглеводи. Якщо вживати такі продукти регулярно і в великих кількостях, здатність організму спалювати жир знижується, через що він накопичується.
  2. Генетика. Напевно, єдиний фактор ризику, який контролювати практично неможливо. Деякі гени підвищують здатність людини накопичувати жир у ділянці живота, навіть незалежно від того, чи є у неї зайва вага, чи ні. Генетика інколи впливає і на швидкість метаболізму, тобто наскільки ефективно жир засвоюється організмом.
  3. Стрес. У тих людей, які страждають від хронічного стресу, в крові підвищується рівень кортизолу. Це гормон, який потрібен нашому організму, щоб підготувати його до небезпеки чи надзвичайної ситуації. Зокрема, він сповільнює метаболізм. Тобто замість того, щоб перетравлюватися, жири починають накопичуватися. У деяких людей стрес також провокує розлади харчової поведінки, переїдання.
  4. Гормони. Природні гормональні зміни, наприклад, менопауза, призводять до того, що жир зі стегон переміщується в ділянку живота. Це ж спостерігається і під час приймання деяких медикаментів.
  5. Нерегулярний сон. Згідно з дослідженнями, обмеження сну має метаболічний ефект, який призводить до збільшення ваги. Якщо графік сну нерегулярний, збільшується загальна вага і відкладається жир внизу живота. Для дорослої людини оптимальною тривалістю відпочинку вночі є 7-8 годин.

Що потрібно їсти, щоб схуднути в животі

Спеціалісти виділяють низку рекомендацій, яких варто дотримуватися у щоденному харчуванні:

  1. Додайте складні вуглеводи — саме завдяки їм забезпечується максимальна енергія для організму та з'являється відчуття насичення. До складних вуглеводів належать овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти.
  2. Виключіть цукор — згідно з результатами дослідження, існує зв'язок між вживанням цукру й появою зайвої ваги в ділянці живота. Зокрема, цукор може бути причиною появи вісцерального жиру. Спробуйте замінити рафінований цукор більш здоровими варіантами (мед, кокосовий цукор, вода з лимоном замість солодких газованих напоїв).
  3. Збільште вживання білка — білки відповідають за різні біохімічні реакції в організмі, зокрема активацію метаболізму. Завдяки їм людина відчуває ситість і зберігає м'язову масу. Дослідження показали, що існує зв'язок між вживанням білка і зменшенням абдомінального жиру. Корисними джерелами білків можна назвати пісне м'ясо, сою, сочевицю, бобові, рибу, яйця, молочні продукти.
  4. Додайте клітковину — існують розчинні й нерозчинні харчові волокна. Вони однаково корисні, адже покращують роботу кишківника, дають відчуття ситості, тому ризик переїдання зменшується. За результатами одного дослідження, якщо збільшити кількість розчинної клітковини на 10 г, це зменшує ризик появи жиру на животі на 3,7%. Клітковина є в ягодах, бобових, сирих овочах і фруктах, чиа.
  5. Пийте більше води — для підтримання нормальних функцій організму насиченість водою має важливе значення. В одному дослідженні група жінок регулярно випивала пів літра води за пів години до їжі впродовж двох місяців. Як результат, були зафіксовані зменшення апетиту і зниження ваги тіла.

Як прибрати низ живота: вправи

Ось три вправи, які експерти вважають найбільш ефективними в боротьбі із зайвою вагою в ділянці живота.

Зворотне скручування:

  1. Лежачи на спині, голову й тулуб притиснути до підлоги, ноги перебувають у повислому положенні, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів між стегном і гомілкою.
  2. На видиху — підняти таз за рахунок м'язів черевного преса і наблизити коліна до грудей.
  3. Повільно на вдиху — опустити ноги і повернути таз у вихідне положення.

Підтягування ніг, сидячи в упорі:

  1. Сидячи на підлозі з упором на руки, коліна підтягнути до грудей.
  2. На видиху — наблизити стегно до грудей за рахунок м'язів черевного преса, корпус має рухатися назустріч стегнам.
  3. На вдиху — повернутися у вихідне положення.
  4. Витримати невелику паузу, залишаючись у вихідному положенні. Так м'язи черевного преса працюватимуть у статичному режимі.

"Ножиці":

  1. Лежачи на спині, максимально притиснути поперековий відділ спини до підлоги (не допускати прогину поперекового відділу під час виконання вправи).
  2. Напружити м'язи черевного преса: схрещувати ноги, а потім повертати їх у вихідне положення.

У цій вправі м'язи черевного преса працюють у статичному режимі. Але ноги потрібно утримувати в повислому положенні. Чим ближче наближаєте ноги до підлоги, тим сильнішим стає навантаження. Тому новачкам не рекомендовано опускати ноги надто низько.

Додати коментар

Читають Коментують
Названі найгірші чоловіки за знаком зодіаку: життя з ними буде складним
37 539
Лікарі назвали ознаки, які свідчать про необхідність очистити печінку
29 499
Священника, що мав 17 коханок, викрили через лист, який він випадково надіслав прибиральниці
18 897
Експерти вказали на один з головних симптомів надто високого холестерину
17 078
Коробки не викидайте: "картонна" люстра за 5 тисяч гривень насмішила українців
16 337
Три можливих причини інсульту, про які багато людей не здогадуються
15 139
Високий кров’яний тиск: названі продукти, які не слід вживати
14 169
16-річні школярки прославились на весь інтернет після заяви про чоловіків та гроші
13 879
Високий холестерин: ознаки в ногах вкажуть на небезпечний стан
12 896
Пенсії в Україні проіндексують не всім: у кого виплати не зростуть
12 838
Майже випали груди: зірка реаліті в мінісукні ледь не оконфузилася під час прогулянки
12 334
Медики назвали продукти, які очищають і зберігають еластичними судини
12 158
Інсульт: перші ознаки, які можуть з’явитися за 10 років до нападу
11 048
16-річні школярки прославились на весь інтернет після заяви про чоловіків та гроші
4
"Чути не можу": Данилко розповів, яке слово в українських піснях йому вже приїлося
3
Руки більше не будуть чорними: українець показав, як швидко почистити цілу гору маслюків
2
Ці знаки Зодіаку скоро гребтимуть гроші лопатою: багатство не за горами
1
Особливості поведінки, які допоможуть зрозуміти, що перед вами справжнісінький дурень
1
Гінекологи перерахували шість проблем зі здоров’ям, які виникають у жінок після пологів
1
Британець у TikTok розповів, чому борщ дуже "небезпечна" страва
1
Півтори години стукала в двері: у Верховній Раді розгорівся новий скандал із Безуглою
1
Корисний напій, який допоможе знизити рівень цукру та холестерину в крові
1
Жінки з цими іменами мають чудовий характер: спокійні та добрі
1
Вони не забудуть образу: три знаки Зодіаку, які не вміють пробачати
1
Кінець жовтня 2025: кому зі знаків зодіаку доведеться пройти через непростий період
0
Краде не лише сон, а й здоров'я серця - кардіолог розповіла про наслідки від зміни часу
0
Їжа, яка здатна "гальмувати" оргазм: яких продуктів уникати перед сексом

Те, що ми їмо, впливає не лише на здоров'я та настрій, а й ...

Жіноче лібідо: чому виникає підвищене сексуальне бажання та що з цим робити

Особливості темпераменту чи сексуальна залежність, з якою ...

Чи сумісні борщ і правильне харчування: дієтолог дав однозначну відповідь

Українська національна страва - борщ - може бути частиною ...