Чому в нижній частині живота відкладається жир: основні причини.
Збільшення жирової частини в ділянці живота називають також абдоміальним ожирінням. Характерне воно як для жінок, так і для чоловіків. Здебільшого воно характеризується і збільшенням ваги. Головні причини появи зайвої ваги в нижній частині живота такі:
- Неправильне харчування. Це важливий фактор, який впливає на збільшення зайвої ваги в організмі в цілому. Найбільше проблем додає їжа, багата на цукор, трансжири й вуглеводи. Якщо вживати такі продукти регулярно і в великих кількостях, здатність організму спалювати жир знижується, через що він накопичується.
- Генетика. Напевно, єдиний фактор ризику, який контролювати практично неможливо. Деякі гени підвищують здатність людини накопичувати жир у ділянці живота, навіть незалежно від того, чи є у неї зайва вага, чи ні. Генетика інколи впливає і на швидкість метаболізму, тобто наскільки ефективно жир засвоюється організмом.
- Стрес. У тих людей, які страждають від хронічного стресу, в крові підвищується рівень кортизолу. Це гормон, який потрібен нашому організму, щоб підготувати його до небезпеки чи надзвичайної ситуації. Зокрема, він сповільнює метаболізм. Тобто замість того, щоб перетравлюватися, жири починають накопичуватися. У деяких людей стрес також провокує розлади харчової поведінки, переїдання.
- Гормони. Природні гормональні зміни, наприклад, менопауза, призводять до того, що жир зі стегон переміщується в ділянку живота. Це ж спостерігається і під час приймання деяких медикаментів.
- Нерегулярний сон. Згідно з дослідженнями, обмеження сну має метаболічний ефект, який призводить до збільшення ваги. Якщо графік сну нерегулярний, збільшується загальна вага і відкладається жир внизу живота. Для дорослої людини оптимальною тривалістю відпочинку вночі є 7-8 годин.
Що потрібно їсти, щоб схуднути в животі
Спеціалісти виділяють низку рекомендацій, яких варто дотримуватися у щоденному харчуванні:
- Додайте складні вуглеводи — саме завдяки їм забезпечується максимальна енергія для організму та з'являється відчуття насичення. До складних вуглеводів належать овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти.
- Виключіть цукор — згідно з результатами дослідження, існує зв'язок між вживанням цукру й появою зайвої ваги в ділянці живота. Зокрема, цукор може бути причиною появи вісцерального жиру. Спробуйте замінити рафінований цукор більш здоровими варіантами (мед, кокосовий цукор, вода з лимоном замість солодких газованих напоїв).
- Збільште вживання білка — білки відповідають за різні біохімічні реакції в організмі, зокрема активацію метаболізму. Завдяки їм людина відчуває ситість і зберігає м'язову масу. Дослідження показали, що існує зв'язок між вживанням білка і зменшенням абдомінального жиру. Корисними джерелами білків можна назвати пісне м'ясо, сою, сочевицю, бобові, рибу, яйця, молочні продукти.
- Додайте клітковину — існують розчинні й нерозчинні харчові волокна. Вони однаково корисні, адже покращують роботу кишківника, дають відчуття ситості, тому ризик переїдання зменшується. За результатами одного дослідження, якщо збільшити кількість розчинної клітковини на 10 г, це зменшує ризик появи жиру на животі на 3,7%. Клітковина є в ягодах, бобових, сирих овочах і фруктах, чиа.
- Пийте більше води — для підтримання нормальних функцій організму насиченість водою має важливе значення. В одному дослідженні група жінок регулярно випивала пів літра води за пів години до їжі впродовж двох місяців. Як результат, були зафіксовані зменшення апетиту і зниження ваги тіла.
Як прибрати низ живота: вправи
Ось три вправи, які експерти вважають найбільш ефективними в боротьбі із зайвою вагою в ділянці живота.
Зворотне скручування:
- Лежачи на спині, голову й тулуб притиснути до підлоги, ноги перебувають у повислому положенні, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів між стегном і гомілкою.
- На видиху — підняти таз за рахунок м'язів черевного преса і наблизити коліна до грудей.
- Повільно на вдиху — опустити ноги і повернути таз у вихідне положення.
Підтягування ніг, сидячи в упорі:
- Сидячи на підлозі з упором на руки, коліна підтягнути до грудей.
- На видиху — наблизити стегно до грудей за рахунок м'язів черевного преса, корпус має рухатися назустріч стегнам.
- На вдиху — повернутися у вихідне положення.
- Витримати невелику паузу, залишаючись у вихідному положенні. Так м'язи черевного преса працюватимуть у статичному режимі.
"Ножиці":
- Лежачи на спині, максимально притиснути поперековий відділ спини до підлоги (не допускати прогину поперекового відділу під час виконання вправи).
- Напружити м'язи черевного преса: схрещувати ноги, а потім повертати їх у вихідне положення.
У цій вправі м'язи черевного преса працюють у статичному режимі. Але ноги потрібно утримувати в повислому положенні. Чим ближче наближаєте ноги до підлоги, тим сильнішим стає навантаження. Тому новачкам не рекомендовано опускати ноги надто низько.