Триптофан - одна з дев'яти незамінних амінокислот, яка відіграє ключову роль у виробленні гормонів щастя та сну.
Які продукти з триптофаном треба включати в раціон для настрою та гарного сну, пояснює РБК-Україна з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Що таке триптофан і чому він такий важливий?
Організм не виробляє триптофан самостійно, тому ми повинні отримувати його з їжею. Ця амінокислота є будівельним матеріалом для білків, що беруть участь у багатьох життєво важливих процесах. Зокрема, триптофан відповідає за:
-
Настрій: він є попередником серотоніну, відомого як "гормон щастя". Серотонін регулює настрій, апетит та відчуття болю.
-
Сон: триптофан сприяє синтезу мелатоніну — гормону, що відповідає за регуляцію циркадних ритмів (біологічного годинника).
-
Здоров'я: підтримує рівновагу азоту в організмі, допомагає відновлювати тканини, впливає на пам'ять та візуальне мислення.
Скільки триптофану нам потрібно?
Здоровій дорослій людині достатньо всього 4-5 міліграмів триптофану на кілограм ваги щодня. Це приблизно 280-350 мг для людини вагою 70 кг. Цю кількість легко отримати зі звичайного харчування.
Топ-продукти, багаті на триптофан
На щастя, триптофан міститься у багатьох звичних продуктах. Він є як у рослинних, так і у тваринних білках, хоча з тваринних продуктів він засвоюється дещо краще.
М'ясо та птиця
Свинина, індичка, яловичина, куряча грудка. Наприклад, всього 85 грамів смаженої свинини містять близько 238 мг триптофану.
Риба та морепродукти
Тунець, лосось, тилапія, лобстер, краб. Порція тунця в 85 г може забезпечити до 252 мг.
Молочні продукти та яйця
Молоко, сир (моцарела, чедер), йогурт, яйця. Одна склянка 2% молока містить 120 мг триптофану.
Бобові та тофу
Тофу, соєві боби (едамаме). 125 г тофу — це вже 296 мг.
Зернові
Кіноа, вівсянка, гречка, хліб. Одна склянка кіноа містить вражаючі 284 мг.
Горіхи та насіння
Гарбузове насіння (163 мг на 30 г!), насіння чіа, волоські горіхи, кеш'ю, фісташки, мигдаль, арахіс.
Інші продукти
Картопля, стручкова квасоля, чорнослив, банани. Навіть 30 грамів шоколаду містять 16-18 мг триптофану.
Обережно з добавками
Деякі люди приймають триптофан у вигляді дієтичних добавок (L-триптофан, 5-HTP) для боротьби з депресією, безсонням, мігренню. Однак ці препарати можна вживати лише після консультації з лікарем.
Деякі добавки, включаючи триптофан, можуть вступати в небезпечну взаємодію з ліками, особливо з інгібіторами моноаміноксидази (МАО). Неконтрольований прийом високих доз триптофану може призвести до серотонінового синдрому - потенційно смертельного стану, спричиненого надлишком серотоніну в мозку.
Симптомами дефіциту триптофану, який зустрічається дуже рідко, є підвищена чутливість до болю, дратівливість, тривожність. При цьому побічні ефекти добавок можуть бути різноманітними: від нудоти та головного болю до запаморочення та затуманеного зору.