На полицях супермаркетів легко знайти знежирені йогурти, соуси без жиру, снеки зі зниженим вмістом жиру. Такі продукти стали надзвичайно популярними ще у 1990-х, коли саме жир вважали головним ворогом здоров’я та головною причиною набору ваги.
Але сучасні дослідження доводять: жири — це не лише енергія, а й важливий елемент збалансованого харчування. Вони підтримують гормональний баланс, мозкову діяльність, засвоєння вітамінів та допомагають довше залишатися ситими.
Попри маркетинг, «low-fat» продукти далеко не завжди кращі за свої «повножирові» аналоги. Часто вони навіть містять більше цукру чи солі, ніж звичайні версії.
У цій статті дієтологи пояснюють, чому знежирене не завжди означає здоровіше — і дають практичні поради, як правильно включати жири у раціон.
1. Знежирені продукти не завжди ситні
Жир — це те, що робить їжу смачною й насиченою. Коли його прибирають, страва стає менш поживною і менш смачною, що може призводити до переїдання.
Дослідження показали: страви з помірною кількістю жиру оцінюються людьми як більш ситні, ніж такі ж за калорійністю, але зі зниженим вмістом жиру. Якщо обирати лише «light»-варіанти, можна швидше відчути голод і частіше тягнутися до перекусів.
2. Менше жиру = більше цукру та солі
Щоб знежирені продукти не були «прісними», виробники додають у них цукор чи сіль для смаку та збереження текстури. В результаті — «корисний» продукт може містити навіть більше шкідливих добавок, ніж звичайний.
Наприклад, деякі знежирені йогурти чи соуси містять значно більше цукру, ніж їхні класичні аналоги. Такий компроміс знижує загальну якість харчування.
3. Жири — паливо для мозку
Мозок складається переважно з жиру, і без нього він просто не працюватиме належним чином. Омега-3 жирні кислоти (з риби, горіхів, насіння льону) допомагають клітинам мозку зберігати структуру, підтримують пам’ять, концентрацію та довготривале когнітивне здоров’я.
Також жири потрібні для регуляції гормонів у мозку, що впливають на настрій, сон та продуктивність.
4. Жири необхідні для гормонального балансу
Здорові жири беруть участь у синтезі важливих гормонів: естрогену, тестостерону, кортизолу. Вони впливають на метаболізм, рівень енергії, здатність справлятися зі стресом та репродуктивне здоров’я.
Дослідження показують, що достатнє вживання жирів, особливо Омега-3, пов’язане з кращим рівнем гормонів і навіть з підвищенням фертильності.
5. Жири особливо важливі під час вагітності
Омега-3 кислоти підтримують розвиток мозку та зору майбутньої дитини, а також позитивно впливають на перебіг вагітності. Саме тому вагітним рекомендують регулярно вживати морську рибу з низьким вмістом ртуті (лосось, сардини, тріска).
6. Жири допомагають засвоювати вітаміни
Вітаміни А, D, Е та К — жиророзчинні, тобто без жиру організм їх просто не засвоює. Тому, наприклад, випити склянку знежиреного молока з вітаміном D — недостатньо: організм може не отримати від нього користі.
Поєднання жирів із продуктами, багатими на ці вітаміни (зелень, морква, батат, помідори), значно підвищує їхнє засвоєння.
Як правильно включати жири у раціон: поради дієтологів
- Додавайте до раціону Омега-3: лосось, сардини, волоські горіхи, насіння льону.
- Робіть перекуси з горіхами чи насінням — вони дають ситість та стабільну енергію.
- Не бійтеся «повножирових» продуктів: йогурт, молоко чи сир у помірній кількості можуть бути кращим вибором за знежирені аналоги.
- Використовуйте оливкову олію, авокадо, насіння чіа як додаток до салатів чи сніданків.
«Знежирене» — не завжди «здорове». Часто такі продукти містять більше цукру, солі й менше користі. Жири ж, навпаки, потрібні організму: вони забезпечують ситість, підтримують мозок, гормони та засвоєння вітамінів.
Тому у багатьох випадках варто надавати перевагу повножировим, цільним продуктам — йогурту, молоку, яйцям, горіхам, рибі. У правильній кількості вони принесуть набагато більше користі, ніж їхні «знежирені» аналоги.