Додаєте фрукти до салатів, смузі чи перекусів? Є ймовірність, що ви недоотримуєте частину їхньої користі. Деякі фрукти розкривають свій повний потенціал лише тоді, коли поєднуються з… невеликою кількістю жиру.
Адже вітаміни A, D, E та K, а також деякі потужні антиоксиданти розчиняються тільки в жирах. Саме тому їхня присутність у страві може значно підвищити користь від фруктів. Варто знати, які саме плоди «люблять» жир і як правильно поєднувати їх у раціоні.
Чи добре поєднувати фрукти та жири?
На перший погляд це може здатися дивним, але насправді в багатьох випадках поєднання фруктів із жирами приносить користь для здоров’я. Йдеться, звісно, не про важкі десерти з вершками чи тортами, а про невелику кількість корисних жирів, яка допомагає організму краще засвоювати цінні речовини з фруктів.
Річ у тім, що чимало фруктів містять жиророзчинні вітаміни — насамперед A, D, E та K. Крім того, у них є рослинні сполуки, як-от каротиноїди чи поліфеноли, засвоюваність яких зростає саме в присутності жиру. Якщо жиру немає, організм може використати лише невелику частину їхнього потенціалу.
Які фрукти найбільше «люблять» жир?
Не всі плоди потребують додаткового жиру, але є ті, що особливо виграють від такого поєднання. Це насамперед фрукти, багаті на вітаміни А, Е і К, а також каротиноїди — потужні антиоксиданти, що зміцнюють імунітет, підтримують зір і здоров’я шкіри.
До таких фруктів належать:
- манго, папая, диня, кавун, хурма — багаті на бета-каротин та інші каротиноїди,
- абрикоси та обліпиха — джерело вітаміну А та антиоксидантів,
- чорна смородина й чорниця — містять поліфеноли та вітамін K,
- помідори (так, з точки зору ботаніки це фрукт!) — мають лікопен, який засвоюється у кілька разів краще разом із жиром.
І зовсім не потрібно багато жиру — достатньо ложечки йогурту, шматочка авокадо чи кількох горіхів. Такий невеликий додаток допомагає організму повною мірою використати цінні речовини фруктів.
Не кожен жир однаково корисний. Важлива і якість, і кількість. Найкраще обирати рослинні жири у їхньому природному вигляді — вони містять не лише ненасичені жирні кислоти, а й додаткові вітаміни та антиоксиданти.
Найкращі варіанти:
- оливкова олія — ідеальна для салатів із помідорами, кавуном чи динею,
- авокадо — чудово поєднується з манго, полуницею, гранатом та цитрусовими,
- горіхи та насіння — волоські горіхи, мигдаль, насіння гарбуза чи соняшника гармонійно смакують із ягодами та виноградом,
- арахісове масло чи тахіні — відмінно підходять до банана, яблук, фініків чи чорниці,
- грецький йогурт, скир чи кефір — додають кремовості, а ще є джерелом білка й кальцію.
Лише чайна ложка олії, кілька скибочок авокадо чи жменька горіхів здатні зробити фруктову страву в рази поживнішою й ситнішою.
Приклади смачних і корисних поєднань
Додавати корисні жири до фруктів зовсім не складно — іноді це прості поєднання, які значно підвищують поживну цінність страви. Наприклад:
- манго з натуральним йогуртом і горіхами — кремово, ситно і з великою дозою бета-каротину,
- диня з оливковою олією та м’ятою — легке та освіжаюче поєднання,
- помідор із авокадо та краплею лимонного соку — класика, де жир допомагає засвоїти лікопен,
- смузі з обліпихою та ложкою лляної олії — кислуватий напій із потужною дозою вітаміну C й підтримкою імунітету,
- папая з кефіром та мигдальними пластівцями — тропічний десерт із корисним бонусом для травлення.
Так, жири підвищують калорійність фруктових страв. Але це не означає, що вони стають менш корисними. Навпаки: невелика кількість якісного жиру сповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та забезпечує триваліше відчуття ситості.
Головне — не переборщити. Чайна ложка оливкової олії, кілька горіхів чи тоненький шматочок авокадо — цього цілком достатньо. Такий маленький додаток не зіпсує дієту, а навпаки, допоможе організму засвоїти максимум вітамінів і антиоксидантів.
Отже, поєднання фруктів із жирами — це простий і смачний спосіб зробити свій раціон ще кориснішим.