Чи правда, що сирі овочі завжди корисніші за варені? Нове дослідження вчених показало: все залежить від способу приготування і конкретного овочу, а інколи термообробка навіть підвищує вміст вітамінів.
ТСН.ua розібрався, як саме нагрівання змінює вітаміни в овочах і які способи приготування зберігають найбільше користі.
Які реагують вітаміни на термічну обробку
Згідно з опублікованим в National Library of Medicine дослідженні, науковці оцінили, як бланшування, варіння, приготування на парі та в мікрохвильовій печі впливають на вміст вітамінів С, Е, К та β-каротину в десяти видах овочів — від броколі та шпинату до моркви, картоплі та кабачків. Виявилося, що втрати можуть бути як мінімальними, так і майже повними: реальне збереження вітаміну С після приготування коливалося від 0 до 91,1%. Найгірші показники були після варіння у воді, а найкраще вітамін С зберігався під час приготування в мікрохвильовці та на парі, де контакт з водою мінімальний і час нагрівання коротший.
Броколі виявилися справжнім чемпіоном за вмістом вітаміну С у сирому вигляді, але навіть у них тривале варіння різко знижувало його кількість. Бланшування теж призводило до помітних втрат, тоді як мікрохвильова обробка дозволяла зберегти понад 90% вітаміну С у шпинаті, моркві, солодкій картоплі та броколі. Автори дослідження роблять висновок: чим менше води і часу — тим більше шансів «врятувати» водорозчинні вітаміни.
Інша картина — із жиророзчинними вітамінами. У частини овочів після приготування вміст вітаміну Е (α- та γ-токоферолу) та β-каротину навіть зростав. Це стосувалося переважно зелених листових і квіткових овочів — броколі, мангольду, мальви, шпинату. Термічна обробка руйнувала клітинні стінки та білково-пігментні комплекси, завдяки чому вітаміни ставали доступнішими для аналізу — а отже, й потенційно для засвоєння. Водночас у коренеплодів, як-от морква та картопля, після варіння спостерігали зниження вмісту вітаміну Е та β-каротину.
Вітамін К, який переважно зосереджений у зелених листових овочах, виявився відносно стійким до нагрівання. У мангольді та листі перили після приготування його концентрація подекуди була навіть вищою, ніж у сирому вигляді, що дослідники пояснюють руйнуванням клітинних структур і вивільненням філохінону з хлоропластів. Водночас приготування в мікрохвильовій печі могло як різко зменшувати вміст вітаміну К у ромашці та мальві, так і майже не впливати на нього у шпинаті та мангольді — все знову залежало від типу овочів.
Як краще споживати овочі
Медики наголошують: універсального правила «сире краще, ніж варене» не існує. Як пояснює дієтологиня медичного центру University Hospitals Елізабет Тракслер, сирі рослинні продукти справді мають низку переваг — вони природно містять менше солі, цукру та насичених жирів, а також багаті на клітковину й антиоксиданти, що допомагають боротися із запаленням та знижують ризик хронічних захворювань.
Проте термічна обробка теж може бути корисною. Нагрівання робить частину поживних речовин доступнішою для організму, зокрема деякі антиоксиданти та жиророзчинні вітаміни. Крім того, приготування зменшує кількість оксалатів — сполук, що зв’язуються з кальцієм і можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Це особливо важливо для людей із відповідними медичними ризиками.
Нагрівання також нейтралізує «антипоживні» речовини, які природно містяться у бобових та деяких зернових і заважають їх нормальному перетравленню. Додатковий плюс — зниження ризику бактеріального забруднення, адже більшість патогенів не витримують високої температури.
Харчові експерти підкреслюють: замість того щоб обирати між сирими та вареними овочами, варто поєднувати обидва варіанти. Частину продуктів — броколі, шпинат, моркву чи солодку картоплю — рекомендують готувати на парі або в мікрохвильовій печі, де зберігається більше вітамінів. А щоб жиророзчинні вітаміни A, E та K засвоювалися ефективніше, страви бажано доповнювати корисними жирами: оливковою олією, авокадо, горіхами чи насінням.
Навіть звичайний салат, наголошують дієтологи, може стати повноцінною та збалансованою стравою. Для цього варто поєднувати не лише листову зелень, а й різні овочі, джерело складних вуглеводів (фрукти, солодку картоплю, горох, кукурудзу або кіноа) та білка — від яєць і бобових до тофу. Додавання корисних жирів не лише допоможе засвоювати вітаміни, а й зробить страву ситнішою.