Коли ви складаєте свій раціон із високим вмістом білка, на перше місце у списку закупів зазвичай потрапляють два продукти: лосось і курка. Обидва — чудові джерела білка, але між ними є певні відмінності, про які варто знати.
Що стосується білка, лосось і курка майже однакові. За порцію (приблизно 85 г) ви отримаєте близько 20–25 г білка, незалежно від того, це лосось, куряча грудка чи стегна.
«Основна різниця — у жирах», — пояснює дієтологиня Наталі Ріццо. Лосось містить більше жиру, але це переважно корисні ненасичені жири, включно з омега‑3, які зустрічаються лише в морепродуктах і позитивно впливають на роботу мозку та серця.
Харчова цінність лосося
Порція свіжого дикого лосося (85 г) містить:
- 133 калорії;
- 23 г білка;
- 5 г жиру.
Дикий лосось містить трохи більше білка та омега‑3, ніж вирощений на фермах.
Харчова цінність курки
Порція запеченої курячої грудки без шкіри (85 г) містить:
- 126 калорій;
- 25 г білка;
- 3 г жиру.
Куряча грудка — пісне, легке джерело білка. Темне м’ясо (стегна) теж багате на білок, але має більше жиру і калорій, що робить його соковитішим і насиченішим на смак.
Порція печених курячих стегон (85 г) містить:
- 152 калорії;
- 21 г білка;
- 7 г жиру.
Дієтологи наголошують: за поживністю темне та біле м’ясо курки дуже схожі, і не варто боятися стегон.
Жири та користь для здоров’я
Жири — важливий складник раціону, але не всі вони однаково корисні. Трансжири слід уникати, а насичені жири варто споживати обережно. Ненасичені жири, зокрема омега‑3 та омега‑6, підтримують серце і мозок, а мононенасичені — корисні для холестерину та серцево-судинної системи.
Куряча грудка — найпісніший варіант: 3 г жиру на порцію, менше 1 г насиченого. Лосось містить близько 5 г жиру, переважно корисного, а курячі стегна — 7 г, частково насиченого.
Інші корисні речовини
Лосось — один із небагатьох продуктів, багатих на вітамін D, який більшість українців отримує недостатньо, особливо взимку. Також він містить B12 для здоров’я нервової системи та кровотворення.
Курка теж багата на мінерали: залізо, фосфор, цинк, а також B12 і холін, важливі для роботи мозку, пам’яті та настрою.
Що обрати: лосось чи курка
Обидва продукти — чудові джерела білка і можуть бути частиною здорового харчування. Лосось і темне м’ясо курки містять більше калорій і жиру, але більшість цих жирів у лососі — корисні для серця і мозку.
Якщо ваша мета — максимальна кількість білка за мінімум калорій, обирайте курячу грудку. Якщо ж важлива користь омега‑3 та більш насичений смак — лосось або курячі стегна теж відмінний варіант.
Дорослі мають споживати щонайменше дві порції риби на тиждень, особливо жирної, як лосось. Це корисно для серця, мозку та загального здоров’я.
Змішування джерел білка допомагає отримати більше поживних речовин і підтримувати здоров’я, а не лише нарощувати м’язи.