Хочете ефективно зменшити вагу без шкідливих дієт? Варто правильно розподіляти прийоми їжі та стежити за її складом. Оптимальна кількість прийомів їжі на день та баланс білків, жирів і вуглеводів можуть прискорити обмін речовин і допомогти безпечно схуднути.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell health.
Як інтервали між прийомами їжі впливають на вагу
Швидкість метаболізму - це кількість енергії або калорій, яку організм використовує протягом будь-якого заданого періоду часу. Збільшення частоти прийомів їжі збільшує швидкість метаболізму або спалює більше калорій.
Ця теорія частково пов'язана з термічним ефектом їжі або кількістю калорій, які організм спалює для її перетравлення. Частіше вживання їжі підтримує метаболізм протягом усього дня, а не лише протягом двох-трьох прийомів їжі.
Більші порції їжі мають сильніший термічний ефект. Тоді як споживання меншої кількості прийомів їжі зменшує збільшення ваги.
Для схуднення оптимально їсти 3-4 рази на день, роблячи акцент не на кількості прийомів їжі, а на загальному дефіциті калорій, якості продуктів і стабільному режимі.
Час доби, коли ви їсте найбільше, також є важливим для рівня цукру в крові.
Дослідження в журналі Clinical Endocrinology Metabolism показують, що вживання найбільшого прийому їжі раніше протягом дня, наприклад, на сніданок, може знизити середньодобовий рівень цукру в крові порівняно з вживанням найбільшого прийому їжі пізніше протягом дня.
Чи справді сніданок є найважливішим прийомом їжі
Дослідження показують, що люди, які регулярно снідають, мають:
- знижений ризик ожиріння
- нижчий ризик розвитку діабету 2 типу
- покращену когнітивну функцію
- краще здоров'я серця
Однак, склад сніданку також важливий. Регулярне вживання менш поживного сніданку (наприклад, солодких пластівців, випічки або продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як бекон і ковбаса) може не принести такої ж користі.
Натомість оберіть сніданок з високим вмістом білка, складних вуглеводів, клітковини та корисних жирів, щоб зарядитися енергією вранці та відчувати себе ситим.
Чи корисне періодичне голодування
Періодичне голодування - це популярна дієта для людей, які прагнуть схуднути. Обмеження часу доби, протягом якого вам дозволено їсти вплине на кількість прийомів їжі.
Такий метод харчування має потенційно корисні результати для різних аспектів здоров'я та медичних станів, зокрема:
- втрата ваги
- контроль рівня цукру в крові
- здоров'я травної системи
- аутоімунні розлади
- когнітивна функція
- гормональний баланс
- метаболічний синдром
Перекуси між прийомами їжі
Якщо ви віддаєте перевагу меншим порціям їжі, але частіше протягом дня, то ви будете включати додаткові перекуси у свій день. Однак люди, які віддають перевагу меншій кількості великих прийомів їжі, то уникають перекусів.
Перекуси можуть бути чудовим варіантом, щоб допомогти втамувати голод, забезпечити заряд енергії та забезпечити додаткове споживання корисних поживних речовин. Однак надмірне перекушування може призвести до небажаного збільшення ваги.
Щоб перекуси були корисними, дотримуйтесь таких порад:
- плануйте заздалегідь - таким чином ви зменшите ймовірність перекусити ультраобробленими продуктами
- включайте фрукти або овочі
- поєднуйте вуглеводи з джерелом білка та/або жиру - це збалансує рівень цукру в крові та допоможе відчути ситість
- калорійність перекусів - ви маєте насититися, але уникнути набору ваги
- обмежте або уникайте продуктів чи напоїв з високим вмістом доданого цукру або натрію.