Певні інгредієнти варто додавати до салатів для збалансованого харчування. Йдеться про продукти, що підвищують поживну цінність страви, забезпечують організм вітамінами, клітковиною, білками та корисними жирами.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell Health.
Зелень
Темно-зелений та червоний салат є поживним основним інгредієнтом для салату. Це пояснюється тим, що такі види салату, як айсберг, містять трохи клітковини.
Вони містять залізо, кальцій, вітаміни А та С, а також антиоксиданти. Варто їсти:
- кале
- шпинат
- рукола
- червонокачанна капуста
- ромен
Квасоля
За даними MedlinePlus, квасоля - це рослинне джерело білка та клітковини для салату.
Додайте у салат консервовану, заморожену чи сушену квасолю, яку перед тим правильно підготуйте. Ось деякі види квасолі, які варто спробувати в салаті:
- чорна квасоля
- квасоля
- нут
- едамаме
Білок
Додавання джерела пісного білка може допомогти перетворити салат на більш ситну страву. Гарними доповненнями для салату можуть бути смажена курка, консервований лосось або тофу.
Зернові
Деякі зернові містять більше клітковини та вітамінів групи B і добре поєднуються з сумішшю салатної зелені. Деякі зернові, які варто спробувати:
- рис
- кіноа
- булгур
Сирі або варені овочі
Овочі можуть здаватися очевидним доповненням до салату, але можливість додавати їх сирими або приготованими робить їх більш універсальним та поживним інгредієнтом.
Обирайте кольорові овочі, такі як:
- буряк
- болгарський перець
- броколі
- морква
Ці овочі містять різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що запобігають захворюванням.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння додають дозу корисних жирів до салату, забезпечуючи пікантний хрускіт, який допоможе довше відчувати ситість.
Корисні жири в горіхах та насінні можуть допомогти організму правильно засвоювати жиророзчинні вітаміни, включаючи вітаміни A, D та E.
Деякі варіанти, які можна спробувати, включають:
- пекан
- волоські горіхи
- мигдаль
- кедрові горіхи
- гарбузове насіння
- насіння соняшнику
Авокадо
Академія харчування та дієтології США інформує, що корисні для серця мононенасичені жири містяться в авокадо у великій кількості. Крім того, цей інгредієнт містить клітковину та інші вітаміни й мінерали, такі як калій і вітамін Е.
Варто додавати авокадо останніми, а зверху полити лаймом, щоб запобігти потемнінню.
Свіжі фрукти
Свіжі фрукти можуть допомогти урізноманітнити смакову комбінацію салату, забезпечуючи його харчовими волокнами та іншими ключовими поживними речовинами.
Залежно від смакових уподобань, гарні варіанти для салату включають:
- ягоди
- апельсини
- груші
- яблука
- полуниця
- чорниця
Консервовані або сухофрукти, такі як журавлина, абрикоси або вишні - це ще один спосіб додати солодкості та клітковини до салату. Однак ці сорти містять доданий цукор, тому використовуйте їх помірно.
Знежирений сир
Варто обирати нежирний та з низьким вмістом солі, такий як швейцарський, пармезан або моцарела. Вони стануть поживним та смачним доповненням до салату.
Посипання тертого сиру зверху салату також може додати до раціону необхідний вітамін D та кальцій.
Свіжі або сушені трави
Незалежно від того, сушені вони чи свіжі, додавання зелені до салату - це простий спосіб додати смаку без додавання калорій чи жиру. Деякі трави містять антиоксиданти, які мають протизапальні та профілактичні властивості.
Найкращі варіанти для салату:
- шавлія
- розмарин
- чебрець
- петрушка
Заправка на основі оливкової олії
Оскільки магазинні версії можуть містити багато натрію, цукру та жиру, тому краще готувати власну здорову заправку для салату з оливкової олії, оцту та трав або спецій.
Додайте до заправки ще трохи цитрусових, цибулі або часнику.