Смузі давно вважаються одним із символів здорового харчування та швидкого корисного перекусу. Багато людей переконані, що такий напій автоматично приносить лише користь організму.
Однак деякі популярні інгредієнти можуть мати протилежний ефект і впливати на рівень цукру в крові. Ендокринолог пояснила parade.com, на що варто звернути увагу під час приготування смузі, щоб уникнути різких коливань глюкози.
"Важливо розуміти, що саме входить до складу конкретного смузі і як це впливає на ваш організм", – пояснює лікар-ендокринолог Діша Наранг.
За її словами, склад смузі може по-різному впливати на організм. Деякі інгредієнти допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози, тоді як інші здатні спричиняти його різкі коливання. Саме тому лікарка радить своїм пацієнтам уважно читати етикетки та знати, з чого складається їхній напій. Такий підхід допомагає уникнути надмірного споживання продуктів, що підвищують рівень цукру, а отже – зменшує ризик розвитку або прогресування діабету 2 типу.
"Коли рівень глюкози в крові підвищується, підшлункова залоза виділяє інсулін, намагаючись скоригувати підвищений рівень глюкози. Це також може призвести до надмірної корекції, тобто рівень цукру в крові людини різко падає", – каже вона.
Через такі коливання можуть з’являтися як малопомітні проблеми, наприклад запальні процеси, так і більш відчутні симптоми – зокрема раннє відчуття голоду або сильний потяг до їжі. І навряд чи саме такого результату очікують люди, готуючи домашній смузі чи купуючи його в кафе. Саме тому лікарка звертає увагу на один популярний інгредієнт, який часто провокує різке підвищення рівня цукру в крові.
Який інгредієнт смузі може різко підвищувати рівень цукру?
Лікар Наранг наголошує, що люди часто недооцінюють вплив фруктів у складі смузі, особливо коли напій готують на основі фруктового соку.
"Якщо основою є фруктовий сік, то це буде надмірне споживання цукру", – пояснює вона.
При цьому фрукти традиційно вважаються корисними для здоров’я. Проте важливо розуміти різницю між цілими плодами і соком.
"У соку клітковина з цілого фрукта видаляється, залишаючи лише солодший сік, який швидко засвоюється організмом і викликає різке підвищення рівня цукру в крові. Варіант з вищим вмістом клітковини стабілізує рівень цукру в крові. Але навпаки відбувається з фруктовим соком, особливо з фруктовим соком із доданим цукром", – стверджує Наранг.
Наприклад, склянка апельсинового соку (близько 240 мл) містить менше ніж 1 грам клітковини. Для порівняння, один цілий апельсин забезпечує приблизно 2 грами клітковини. На перший погляд різниця невелика, однак вона має значення, якщо врахувати добові потреби організму: приблизно 28 грамів клітковини для жінок і близько 38 грамів для чоловіків. При цьому більшість людей отримує лише близько 16 грамів клітковини на день.
Дослідження показують, що клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові, регулювати апетит і підтримувати здорову вагу. Без достатньої кількості цієї речовини організму складніше ефективно контролювати рівень глюкози, особливо якщо у смузі додають фруктовий сік із цукром.
"Зі збільшенням рівня глюкози в крові підшлункова залоза виділяє інсулін – чим більше інсуліну, тим вищий рівень цукру в крові – намагаючись скоригувати підвищений рівень глюкози. Це також може призвести до надмірної корекції, тобто рівень цукру в крові людини різко падає", – каже Наранг.
Такі коливання можуть спричиняти втому, раптовий голод або сильний потяг до солодкого.
Чи потрібно повністю відмовлятися від фруктового соку?
Попри це, лікарка не закликає повністю виключати сік із раціону.
"Контроль рівня цукру в крові полягає не в повному виключенні продуктів, а в частоті, кількості та поєднанні різних продуктів", – каже вона.
Інакше кажучи, ключовим є принцип помірності. За її словами, іноді невелика порція соку – приблизно пів склянки (близько 120 мл) – може бути частиною збалансованого раціону. Особливо якщо до смузі додати продукти, багаті на білок і клітковину, наприклад грецький йогурт і фрукти.
"Для тих, хто має переддіабет або діабет, сік може швидко підвищити рівень цукру в крові через нестачу клітковини. Я б рекомендувала максимально обмежити споживання соку та їсти цілі фрукти. Знову ж таки, цілі фрукти містять клітковину, яка стабілізує рівень цукру в крові та уповільнює всмоктування цукру", – каже Наранг.
Чим можна замінити фруктовий сік у смузі?
Замість соку лікарка радить використовувати інші рідкі основи – наприклад рослинне молоко. Якщо ж ви все ж хочете додати сік до смузі, варто обирати більш безпечні варіанти.
"Я б рекомендувала використовувати 100% сік без доданого цукру та використовувати помірні порції, наприклад, чверть склянки (близько 60 мл) у смузі. Шукайте соки, у списку інгредієнтів яких вказані лише фрукти", – радить вона.
Також лікарка рекомендує не забувати про баланс: додавати до напою джерела білка і клітковини, щоб уповільнити засвоєння цукрів.
"Крім того, без активності чи фізичних вправ буде важко спалити запаси глюкози, що також може призвести до подальшого збільшення ваги", – каже Наранг.