Броколі може бути одним із корисних овочів для підтримки нормальної роботи кишківника. Дослідження за участю людей показують, що регулярне вживання броколі здатне впливати на склад кишкової мікробіоти, а її клітковина та рослинні сполуки створюють умови для різноманітного раціону.
Що відбувається з кишківником при вживанні броколі
Кишківник населяють мільярди мікроорганізмів, які беруть участь у перетравленні їжі та інших процесах в організмі. На склад цієї мікробіоти впливає харчування, зокрема кількість рослинної їжі та клітковини.
Броколі належить до хрестоцвітих овочів. Вона містить харчові волокна та глюкозинолати — рослинні сполуки, які можуть перетворюватися під дією ферментів рослини та мікроорганізмів кишківника.
В одному контрольованому дослідженні 18 здорових дорослих щодня отримували страви з броколі протягом 18 днів. Після цього вчені зафіксували зміни у складі кишкової мікробіоти порівняно з контрольним періодом.
Чим особлива клітковина
Харчові волокна є важливою частиною збалансованого харчування. Вони не перетравлюються так само, як багато інших компонентів їжі, тому частина з них потрапляє до товстого кишківника, де з ними взаємодіють мікроорганізми.
Саме тому овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти бажано регулярно включати до меню, а не робити ставку лише на один «корисний» продукт.
Броколі зручно використовувати як гарнір до м'яса або риби, додавати в омлети, супи, салати чи овочеві запіканки.
Спробуйте: якщо броколі рідко буває у вашому меню, почніть із невеликої порції кілька разів на тиждень.
Паростки броколі теж привернули увагу вчених
Окремо дослідники вивчали не звичайні суцвіття, а молоді паростки броколі. Вони багаті на глюкорафанін — попередник сульфорафану.
У невеликому дослідженні за участю 48 людей із певними порушеннями випорожнення щоденне вживання паростків броколі протягом чотирьох тижнів було пов'язане зі зменшенням показників закрепу. Автори припустили, що отриманий ефект може бути пов'язаний із впливом сульфорафану на кишківник.
Однак це було невелике дослідження, тому його результати не можна автоматично переносити на всіх людей або прирівнювати до доведеного лікування закрепів.
Як краще готувати броколі
Спосіб приготування має значення не лише для смаку. Тривала інтенсивна термічна обробка може змінювати кількість доступних біологічно активних сполук броколі.
Дослідження показували, що після вживання сирої броколі біодоступність сульфорафану була вищою, ніж після повністю приготовленої. Водночас це не означає, що броколі потрібно їсти сирою: зручність, переносимість та загальна якість раціону також важливі.
Оптимальним варіантом для багатьох людей може бути нетривале приготування на парі або легке тушкування.
Кому варто бути обережним
Різке збільшення кількості овочів у раціоні іноді викликає здуття, газоутворення або дискомфорт. Особливо це можливо у людей, які раніше споживали мало клітковини.
Тому збільшувати кількість броколі та інших багатих на клітковину продуктів краще поступово. Також важливо пити достатньо рідини протягом дня.
Якщо закрепи, біль у животі, тривале здуття або зміни випорожнення не минають, не варто намагатися вирішити проблему лише за допомогою овочів. У такій ситуації потрібна консультація лікаря.
Найпоширеніші помилки
Їсти броколі величезними порціями. Більша кількість не означає більшу користь.
Різко збільшувати клітковину. Це може посилити здуття та дискомфорт.
Вважати броколі засобом від закрепу. Дослідження паростків цікаве, але воно було невеликим і не доводить лікувального ефекту звичайної броколі.
Зосереджуватися лише на одному овочі. Для кишківника важливе різноманіття рослинних продуктів.
Переварювати овоч. Тривале приготування може зменшувати доступність деяких чутливих до нагрівання сполук.
Що запам'ятати
- Броколі містить клітковину та рослинні сполуки, цікаві з погляду здоров'я кишківника.
- Дослідження за участю людей показують, що броколі може впливати на склад кишкової мікробіоти.
- Паростки броколі в невеликому дослідженні були пов'язані з покращенням показників випорожнення.
- Краще поступово збільшувати кількість клітковини в раціоні.
- Броколі корисніше розглядати як частину різноманітного харчування, а не як окремий лікувальний продукт.
Отже, броколі справді має властивості, які роблять її цікавим продуктом для раціону на підтримку здоров'я кишківника. Найбільшу користь дає не один «суперфуд», а регулярне різноманітне харчування з достатньою кількістю овочів, фруктів, бобових та цільнозернових продуктів.