Дієтологиня Оксана Скиталінська розповіла, як проявляється стрес та яким чином допомогти своєму організму їжею, вітамінами та сном.
Шок перших днів війни, біль, страх, цілодобовий стрес, загроза життю, сильна втома, які нерідко перевищують людські можливості, втрата домівок, близьких - це ще одна невидима зброя, яка руйнівним чином впливає на нас, як бомба сповільненої дії. Всі ми по-різному реагуємо на війну, у кожного з нас є свої резерви здоров'я, резерви міцності. Потрясіння, яке змінюється тривалим стресом, постійним відчуттям тривоги, порушує тонкі біохімічні процеси, запускає каскади гормональних та нейромедіаторних дисбалансів, які впливають на відповідь організму.
Як проявляється стрес під час виснаження резервних можливостей (перевірте, чи у вас такого немає):
- головним болем, важкістю засинання, частим пробудженням та читанням новин;
- зниженням працездатності, мотивації, підвищеною втомлюваністю;
- метушливістю або загальмованістю;
- постійним відчуттям страху, стрибками думок, відчуттям безпорадності;
- неможливістю розслабитися та відпочити під час сну;
- розладами травлення (проносами, закрепами), сухістю у роті;
- відсутністю апетиту чи постійним переїданням;
- болями у грудях, серцебиттям, холодними кінцівками, відчуттям жару в тілі;
- тягою до солодкого, жирного, солоного, алкоголю, сигарет та іншого.
Як протидіяти стресу
Попри ситуацію, нам потрібно докласти максимум зусиль, щоб не допустити розвитку затяжного стресу, оскільки це може призвести до проблем із серцем та судинами (гіпертонічної та ішемічної хвороб), системою травлення (гастриту та виразкової хвороби), цукрового діабету, онкологічних та нервово-психічних захворювань.
Намагаючись стимулювати свої виснажені сили, ми їмо більше солодощів, жирної їжі, п'ємо більше кави та міцного чаю, "енергетиків". Намагаючись зняти напругу, вживаємо алкоголь, куримо. Але це лише поглиблює стрес та ще більше виснажує фізичні та психічні резерви.
Надмір кави та чаю
Надмір кави та чаю стимулює синтез дофаміну, адреналіну, норадреналіну, кортизолу та глюкокортикоїдів, стимулює симпатичну нервову систему, приводячи, зокрема, до переоцінки небезпек та збільшення рівня психологічного стресу.
В результаті хронічного стресу, що підтримується вживанням кофеїну, пригнічується діяльність щитоподібної залози, імунної системи, підвищується артеріальний тиск.
Алкоголь та стрес
Алкоголь має лише тимчасовий заспокійливий ефект (як транквілізатор), але загалом підвищує рівень тривожності. Окрім того, алкоголь знижує рівень магнію в крові та посилює його виведення із сечею, що призводить до запалення, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та астми.
Антистресовий раціон
Звісно, найоптимальніше - це харчуватися збалансовано. Проте приготування їжі в сьогоднішніх реаліях, мабуть, для багатьох людей перетворилося на автоматичний процес. Та все ж деякі важливі компоненти мають значення.
На що звертаємо увагу?
- Вода. Навіть легке зневоднення погіршує самопочуття.
- Повноцінний білок.
- Вітаміни групи В, особливо вітамін В6, необхідний для синтезу серотоніну та міцного сну. Джерела: капуста, часник, каші, горіхи.
- ДГК (докозагексаєнова кислота), необхідна для захисту нейронів. Джерела: морська риба (може бути консервована), горіхи, насіння льону.
- Пребіотики, необхідні для росту здорових бактерій, які впливають на настрій та сон. Джерела: часник, цибуля, банан, овес.
- Вітаміни А і С, які знижують рівень кортизолу. Джерела: морська жирна риба (вітамін А), настій із шипшини, петрушка зелена, капуста білокачанна.
- Магній. Має заспокійливу дію, сприяє розслабленню м'язів.
- Горіхи, гречка, овес, висівки (додавати до каші), какао.
- Білок. Допомагає зменшити стрес. Коли людина перебуває в стані стресу, для забезпечення адекватної відповіді організму, зокрема, синтезу багатьох гормонів та нейромедіаторів, необхідна більша, ніж у звичайному стані, кількість білка. Як резервний білок, організм починає використовувати білок м'язів, скелетної мускулатури, внутрішніх органів. Саме тому після перенесеного стресу у багатьох людей загострюються хронічні захворювання.
- Яйця, супи та борщі на нежирних м'ясних та рибних бульйонах, каші на бульйонах, риба, сир.
Вітамінні та полівітамінні препарати
- Під час стресу різко збільшується потреба у вітамінах і мінералах, тому в цей період за можливості можна сміливо вживати вітамінні та полівітамінні препарати.
- Дріжджі пивні (продаються в аптеці) - по 2 таблетки 2-3 рази в день. Вони є джерелом легкозасвоюваних вітамінів групи В. Ці вітаміни належать до водорозчинних, тому боятися передозування не потрібно.
- Магній у поєднанні з вітаміном В6. Денна норма магнію: 350-800 мг.
- Вітамін Д. 800-1000 МО.
- Вітаміни А і Е. Короткотривалі курси (в середньому 2 тижні).
Сон
Докладіть максимум зусиль для якісного сну. Попри біль втрат, душевні переживання та страждання, ми залишаємося живими людьми. Понад усе нам хочеться повернутися до свого життя, з його спокоєм, буденними "стресами", планами та мріями. Так, ми розгублені, і багато хто все ще не в змозі "зібрати себе докупи", перебуває в стані пригніченості та прострації, проте збереження нашого здоров'я власного та своїх близьких є не менш важливим, ніж захист України від окупантів. Ми маємо бути сильними, врівноваженими, щоб допомагати тим, хто захищає нашу свободу, наш спокій та нашу землю!