Здуття живота є загальною проблемою для багатьох людей, але часто його можна уникнути, якщо знати, як запобігти.
Незалежно від того, чи є ваше здуття живота запором або у вас є основне захворювання, існує кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити кількість газів, які ви виділяєте, або поліпшити мікробіом кишківника для підтримання здорового травлення.
Однак, якщо ваше здуття живота постійне і болісне, Вам слід звернутися за допомогою до лікаря, щоб виключити будь-які більш серйозні основні причини, які можуть цьому сприяти. Вам також може знадобитися поговорити з дієтологом про потенційні дієтичні тригери, які можуть викликати здуття живота і дискомфорт.
Так як же запобігти здуття живота?
Що викликає здуття живота?
Доктор Маріон Слоан (Marion Sloan), лікар і голова Товариства первинної медико-санітарної допомоги в області гастроентерології в Сполученому Королівстві, каже, що здуття живота — це те, з чим вона як лікар стикається досить часто.
"Це загальна скарга", — каже вона.
Здуття живота може мати ряд причин, включаючи, крім іншого, основні шлунково-кишкові або гінекологічні захворювання, запори, харчову непереносність і погані звички в їжі.
Доктор Слоан зазначає, що якщо у вас щоденне здуття живота, Вам слід поговорити про це з лікарем.
"Якщо це не проходить, зверніться до лікаря, бо здуття живота може проявлятися під час целіакії і, нехай і дуже рідко, під час раку яєчників", — говорить вона.
Як запобігти здуттю живота?
- Змініть свої звички в їжі
"Не розмовляйте одночасно з вживанням їжі", — радить доктор Слоан.
Цілком логічно, що ви можете захотіти поговорити за вечерею, бо це часто подія або сімейне свято, але це може бути одним з винуватців вашого здуття живота. Швидкість, з якою ви їсте, також може сприяти здуттю живота, тому варто уповільнити процес і ретельно пережовувати їжу, щоб під час їжі не заковтувати в шлунок повітря.
"Якщо ви завжди в русі і схильні їсти швидко, це може призвести до того, що ви не будете досить добре пережовувати їжу, щоб її розщепити, а також до того, що Ви проковтнете багато бульбашок повітря, що може привести до здуття живота", — додає дієтолог-Нутриціолог Роксана Ешані (Roxana Eshani).
- Зміни в раціоні
Дієта з низьким вмістом FODMAP може допомогти вам зменшити кількість споживаних ферментованих продуктів, що, своєю чергою, може зменшити здуття живота.
"Дізнайтеся, які продукти викликають гази у вашому животі", — говорить доктор Слоун. — У різних людей це може бути по-різному. Це залежить від того, які бактерії у вас живуть в товстій кишці."
- Спробуйте вживати пробіотики і пребіотики
І пробіотики, і пребіотики цілком можуть допомогти запобігти здуття живота, оскільки вони сприяють здоровому мікробіому кишківника.
"Їжа, багата пробіотиками, може сприяти здоровому мікробіому кишківника, який деяким людям необхідно відновлювати, наприклад, після прийому антибіотиків, — пояснює Ешані. — Пробіотики — це хороші бактерії, вони містять живі і активні культури, тому вживайте такі продукти, як йогурт з живими і активними культурами, або пийте кефір. Пребіотики і пробіотики працюють разом, пребіотики сприяють розвитку хороших бактерій в кишківнику, а також можуть допомогти підтримати і поліпшити здоров'я кишківника. Продукти, багаті пребіотиками, — це банани, цибуля, часник, спаржа, боби і цілозернові продукти."
- Уникайте газованих напоїв
Ешані і доктор Слоан рекомендують уникати газованих напоїв, бо газована вода і деякі інгредієнти можуть викликати здуття живота і розлад шлунка.
"У газованих напоях часто присутній сорбіт, який може сприяти здуттю живота", — говорить доктор Слоан.
"Уникайте газованої води і газованих напоїв, бо в ході їх прийому Ви ковтаєте бульбашки повітря", — говорить Ешані.
Огляд в журналі Cancer Treatment and Research показує, що вуглекислий газ в газованих безалкогольних напоях може змінити фізіологію шлунково-кишкового тракту, в тому числі слизову оболонку, яка вистилає стінку шлунка і захищає нас від шлункової кислоти і травних ферментів. В огляді також згадується, що вуглекислий газ в цих напоях може впливати на механічний тиск в нашій травній системі.
- Їжте більше клітковини
За словами Ешані, недостатнє споживання клітковини у вигляді фруктів, овочів, цільного зерна і бобових може викликати запор, який також може привести до здуття живота і нерегулярної дефекації. Клітковина діє як наповнювач, який допомагає переміщати їжу по нашій травній системі, згідно з оглядом 2021 року в журналі Nutrients, що стосується хронічних закрепів.
Прості та ефективні поради
- Уникайте жувальної гумки. Вона може привести до того, що Ви проковтнете багато бульбашок повітря, які можуть викликати здуття живота.
- Вживання великої кількості солі, наприклад, солоних закусок, таких як картопляні чіпси або кренделі, або вживання великої кількості готових продуктів з високим вмістом натрію може призвести до затримки зайвої води і викликати здуття живота.
- Вживання імбирного, м'ятного або фенхелевого чаю може заспокоїти здуття живота