Ваш головний помічник у боротьбі зі стресом та роздратуванням – грамотно складений раціон та корисні харчові звички. У нашому матеріалі розповідаємо про найдієвіші з них.
Стрес найчастіше пов’язаний із високим рівнем гормону кортизолу. Кортизол корисний протягом короткого періоду часу як захисний механізм: він дає організму енергію, необхідну на короткостроковий стресовий сценарій. Однак у довгостроковій перспективі надлишок кортизолу створює стрес в організмі, що призводить до таких неприємних наслідків, як підвищення кров’яного тиску та нервові зриви. Правильні харчові звички та збалансований раціон допоможуть прискорити процес метаболізму гормону стресу. Шість головних правил розбираємо разом із психологом Оленою Янковою.
Ставка на вітаміни групи B
У збагачених цілісних зернах та деяких продуктах тваринного походження міститься багато вітамінів групи В, особливо вітаміну В12, що сприяє метаболізму кортизолу. Наприклад:
- Яловичина
- Курка
- Яйця
- Збагачені крупи
- Харчові дріжджі
Контроль присутності жирної кислоти омега-3 у раціоні
Найкращим джерелом кислоти омега-3 є жирна риба, але ви також можете отримати його з деяких рослинних джерел.
- Анчоуси
- Авокадо
- Насіння чиа
- Насіння льону
- Оселедець
- Скумбрія
- Оливкова олія
- Устриці
- Лосось
- Сардини
- Тунець
- Грецькі горіхи
Регулярне вживання продуктів, багатих на магній
Магній дуже корисний, коли йдеться про боротьбу зі стресом, тому що він бере участь у метаболізмі кортизолу та розслаблення тіла та свідомості. Продукти, багаті на магній:
- Авокадо
- Банани
- Брокколі
- Темний шоколад
- Гарбузове насіння
- Шпинат
Більше білків, менше порожніх вуглеводів
Такі продукти, як м’ясо, риба, птиця, квасоля та бобові, сприяють нормалізації рівня цукру в крові. Конкретні продукти включають:
- Мигдаль
- Куряча грудка
- Яйця
- Нежирна яловичина
- Сочевиця
- Арахіс
- Кіноа
- Грудка індички
- Тунець
- Лосось
- Креветки
Контроль над вживанням цукру, алкоголю та кофеїну
Деякі продукти, навпаки, підвищують рівень кортизолу. До продуктів, які викликають стрес у організму, належать:
- Алкоголь
- Кофеїн
- Продукти з високим вмістом цукру
- Прості вуглеводи, такі як торти та тістечка
- Газовані напої
«Ні» перекусам на ніч
Здоровий та повноцінний сон – найважливіший крок у боротьбі зі стресом. У зв’язку з цим ви повинні прийняти правило не є пізніше, ніж за чотири години до сну. Саме стільки часу в середньому потрібно організму, щоб засвоїти вечерю і не відволікатися на травлення під час сну.