Коли мова заходить про холестерин, легко заплутатися, адже існують різні його види - харчовий холестерин, холестерин, що міститься в організмі, і навіть різні типи всередині цих категорій, деякі з них корисні, а інші - більш шкідливі.
Пропонуємо вам адаптацію матеріалу Real Simple для того, щоб допомогти вам розібратися у всьому щодо холестерину, а також список деяких здорових продуктів, які знижують рівень поганого холестерину та підтримують його під контролем для міцного здоров'я.
ЩО ТАКЕ ХОЛЕСТЕРИН
Холестерин - це восковидний жир, який насправді грає ряд важливих ролей в організмі, включаючи вироблення гормонів, вітаміну D та шлункового соку. Він також є невід'ємною частиною наших клітинних мембран. Насправді ця поживна речовина настільки важлива, що організм виробляє більшу його частину (80 відсотків) усередину. Це означає, що лише близько 20 відсотків холестерину, що міститься в нашому організмі, надходить із їжею.
"ХОРОШИЙ" ХОЛЕСТЕРИН ПРОТИ "ПОГАНОГО"
Для більш безперешкодного транспортування організмом холестерин циркулює в менших "упаковках", покритих білками жирових молекул, званих ліпопротеїнами. Хоча існує кілька різних видів ліпопротеїнів, є два типи, про які ви найчастіше чуєте: ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ) та ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).
"ЛПЗП відомий як "хороший" холестерин, а ЛПНГ - це "поганий" холестерин”, — каже Меган Гілберт, магістр медицини, дієтолог у Top Nutrition Coaching. Вона додала: "Холестерин ЛПВЩ корисний тим, що він діє як "команда прибиральників" в організмі, видаляючи частину холестерину з крові та стінок артерій, який може призвести до утворення бляшок, доставляючи його до печінки, де він виводиться з організму.
ЛПНГ - це холестерин, який ЛПВЩ намагається очистити, і часто є причиною атеросклерозу або накопичення в артеріях, що сприяє розвитку серцевих захворювань, через що він отримав прізвисько «поганого холестерину».
ЩО ТАКЕ ЗДОРОВИЙ РІВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНУ?
Тому лікарі зазвичай вважають за краще, щоб рівень ЛПНГ у крові був менше 100 мг на децилітр (мг/дл), але ще краще, якщо він не перевищує 70 мг/дл. Що стосується ЛПВЩ або “хорошого холестерину”, то принаймні 40 мг/дл є ідеальним показником, але понад 60 мг/дл пов'язані з більш оптимальними наслідками для здоров'я серця.
ПРОДУКТИ ЗНИЖЕННЯ РІВНЯ ХОЛЕСТЕРИНУ
Лосось
Жирна риба, наприклад лосось, часто рекомендується як частина здорової для серця дієти, оскільки вона багата на омега-3 жирні кислоти. Якщо лосось не є вашим улюбленим продуктом, анчоуси, тунець, сардини та форель – інші відмінні варіанти, багаті на ці жири, що знижують рівень холестерину.
Овес
Всі цільнозернові продукти є відмінними варіантами для підтримки здорового рівня холестерину, а овес, можливо, є найкращим із них. Це завдяки великій кількості розчинної клітковини, особливо бета-глюкану, яку він містить.
Горіхи та насіння
Крім того, горіхи та насіння є дуже зручними перекусами, вони також ідеально підходять для зниження рівня холестерину ЛПНЩ природним шляхом. Хоча всі горіхи і насіння містять багато ненасичених жирів, мигдаль, волоські горіхи, насіння чиа і льон є особливо відмінним вибором завдяки вмісту в них омега-3. Багато цих продуктів також містять багато рослинних стеролів і станолів.
Цитрусові
Апельсин, лимон, лайм або грейпфрут – всі різновиди цитрусових надзвичайно корисні для здоров'я серця. Це насамперед завдяки високому вмісту пектину, який допомагає виводити поганий холестерин під час травлення.
Оливкова олія
Оливкова олія тісно пов'язана зі здоров'ям серця, головним чином завдяки вмісту корисних ненасичених жирів. Однак важливо також звернути увагу на олеїнову кислоту, що міститься в цій популярній олії, оскільки вона є потужним засобом, що знижує рівень ЛПНЩ (і запалення).
Бобові
Квасоля, горох і сочевиця (також відомі як бобові) містять розчинну клітковину, що робить їх чудовим доповненням до дієти з низьким рівнем холестерину. Соєві продукти, такі як едамамі і тофу, також заслуговують на особливу увагу, оскільки дослідження показали, що вони особливо корисні для зниження рівня як ЛПНГ, так і ЛПВЩ.
Авокадо
Незалежно від того, що ви вибираєте - м'якуш авокадо або масло авокадо, обидва варіанти чудово знижують рівень холестерину завдяки вмісту в цьому продукті переважно мононенасичених жирів. Олія авокадо - ідеальна заміна для приготування їжі на високій температурі, що містить багато поживних речовин замість таких продуктів з високим вмістом насичених жирів, як масло або сало.
какао
Какао багате на флавоноли — підгрупу флавоноїдів, які, як було встановлено, знижують рівень холестерину ЛПНГ. Найчастіше вибирайте какао з якомога меншим вмістом цукру, наприклад темний шоколад, щоб отримати максимальну користь.
Брокколі
Жоден список продуктів, що знижують рівень холестерину, не буде повним без хрестоцвітих овочів, таких як броколі. Ця квітуча улюблениця не тільки містить багато розчинної клітковини, а й пропонує здорову дозу рослинних станолів.
Чай
Чай багатий різноманітними рослинними сполуками, але особливо катехінами. Набридла звичайна вода? Несолодкий холодний зелений або чорний чай – ідеальний здоровий обідній напій, що освіжає, який також допоможе контролювати рівень холестерину.