Їжте банани і намагайтеся більше потіти.
Скільки солі можна їсти
Вчені не зовсім впевнені, скільки саме хлориду натрію (NaCl) повинна з’їдати людина, щоб не нашкодити здоров’ю. ВООЗ рекомендує обмежувати споживання 5 г солі щодня, Британська національна служба охорони здоров’я збільшує допустиму норму до 6 г.
Навряд чи ви сильно перевищуєте цю дозу. За статистикою, лише 22% населення з 49 розвинених країн щодня вживають понад 6 г чистого натрію (або 15 г хлориду натрію) — то кількість, починаючи з якого різко збільшується ризик розвитку серцево‑судинних захворювань і пов’язаної з ними смертності. Більшість же людей з’їдають не більше 6-8 г.
Проте навіть незначне перевищення норми буває шкідливим. Причина в тому, що сіль може накопичуватися в організмі. Притягуючи до себе вологу, вона збільшує обсяг крові і, відповідно, навантаження на серце, судини, печінку, нирки.
Як дізнатися, що солі занадто багато
Будь-яких доступних лабораторних аналізів, які могли б виміряти вміст солі, не існує. Ви можете здати аналіз на натрій, але він швидше розповість про загальний стан організму і працездатності різних органів, ніж про надлишок солі.
Припустити, що ви їсте багато солоного, можна в основному за непрямими ознаками. Американський ресурс LiveStrong, присвячений здоровому способу життя, опитав дієтологів і докторів медицини. І виявив чотири симптоми, що натякають, що з сіллю у вас перебір. Врахуйте: всі вони показові лише в тому випадку, якщо ви здорові і не маєте хронічних захворювань.
- Вам часто хочеться пити.
- У вас регулярно з’являються легкі набряки. Наприклад, набрякають пальці або ноги в районі щиколоток, стає набряклим обличчя.
- Овочі, хліб, каші, інші звичайні продукти здаються вам позбавленими смаку. Їх хочеться посолити.
- У вас стало підвищуватися артеріальний тиск.
Як вивести зайву сіль з організму
Найбільш очевидним варіантом здається такий: пити побільше води. Рідина розбавить сіль і виведе її через нирки. Але насправді цей спосіб сумнівний.
Наш організм влаштований так, що кількість води і рівень натрію в організмі взаємопов’язані. У рідинах тіла завжди розчинено приблизно однакову кількість натрію (і інших електролітів, але вони в даному випадку не дуже важливі). Цей показник називається осмолярністю.
Щоб людина залишалася здоровою, осмолярність повинна залишатися в певному, досить вузькому діапазоні. Тому, коли ви п’єте і кількість води збільшується, організм починає всіма силами затримувати натрій, щоб зберегти його концентрацію.
Таким чином, спеціально пити воду, щоб позбутися від зайвої солі, — не найкраще рішення. Є куди більш ефективні і науково визнані способи.
1. Сходіть на тренування
Чим енергійніше вона буде, тим швидше і сильніше ви спітнієте. А значить, почнете втрачати вологу. Таким чином осмолярність вийде за межі здорового діапазону, і, щоб утримати її в нормі, організм візьметься позбавлятися від натрію.
Сіль виводиться разом з потом, тому той має характерний присмак.
2. Посидьте в лазні або сауні
Якщо, звичайно, у вас немає якогось захворювання, при якому такі процедури заборонені.
Схема позбавлення від солі тут та ж, що і в попередньому випадку. Через високу температуру організм втрачає вологу, а слідом за нею виводить і натрій, щоб зберегти електролітичний баланс.
3. Не допускайте зневоднення, але відмовтеся від спортивних напоїв
Якщо ви активно потієте на тренуваннях, вам необхідно відновлювати кількість вологи в організмі. Хоча б для того, щоб було чим потіти і з чим виводити сіль. Крім того, якщо ви втратите занадто багато рідини і не відновите її, є ризик отримати зневоднення і пов’язану з ним гіпернатріємію. Так називають небезпечний стан, при якому в крові різко підвищується рівень натрію: організму просто не вистачає вологи, щоб утримувати осмолярність в нормальному діапазоні.
Тому стежте за тим, скільки ви п’єте протягом дня. В середньому норма така:
- чоловіки повинні пити не менше 3 л води в день;
- жінки – не менше 2,2 л.
Необхідну вологу можна отримувати з різних джерел: компотів, морсів, чаю. І спортивних напоїв. Їх часто рекомендують людям, які активно тренуються, оскільки такі рідини містять вуглеводи і електроліти. Але якщо прямо зараз ваша мета – позбутися зайвої солі, від таких напоїв краще відмовитися. У багато з них, крім інших електролітів, додають великі дози натрію.
4. Їжте їжу, багату калієм
Він допомагає виводити натрій з організму. Це відзначають експерти Американської кардіологічної асоціації. І рекомендують для зниження рівня солі вживати багаті калієм продукти:
- банан;
- авокадо;
- картопля;
- зелень;
- шпинат;
- гриби;
- горох;
- помідори і томатний сік;
- апельсини і апельсиновий сік;
- сливи, абрикоси і їх сік;
- ізюм і фініки;
- знежирене або нежирне (до 1%) молоко;
- знежирений йогурт;
- тунець і палтус.
5. Спробуйте прийняти сечогінний засіб
Це можуть бути безрецептурні таблетки або трав’яний чай з сечогінним ефектом. За даними Американської медичної організації Mayo Clinic, такі засоби допомагають ниркам швидко вивести надлишок натрію з організму.
Але ні в якому разі не пийте сечогінні, навіть якщо це всього лише трав’яний чай, на постійній основі. Їх надмірне вживання може привести до критичного зниження рівня натрію і калію. А це небезпечно для здоров’я.