Харчові звички, які ми формуємо щодня, відіграють ключову роль у здоров’ї серця — так само, як фізична активність, спосіб життя та якість сну. Дієтологиня, яка спеціалізується на серцево-судинному харчуванні, поділилася порадами, як змінити свій раціон, щоб знизити ризики хвороб серця.
За словами експертки, не секрет, що вибір продуктів напряму впливає на серце. Вона розповіла, які 7 продуктів сама вживає для підтримки здоров’я серцево-судинної системи — та що варто обмежити.
‼ Чому це важливо
Основні причини серцево-судинних захворювань — високий тиск і високий рівень холестерину. Часто вони пов’язані саме з харчуванням і способом життя. Навіть спадкова гіперхолестеринемія (високий холестерин через генетику) може частково коригуватись дієтою, хоча інколи без медикаментів не обійтись.
У Великій Британії хвороби серця та судин є причиною 26% усіх смертей, повідомляє British Heart Foundation. В США — кожен третій дорослий має захворювання серця.
Що радить дієтологиня Марджі Джанкер (UC Davis Health, Каліфорнія):
1. Фрукти та овочі
Улюбленими ягодами Марджі є чорниця: «Чудовий перекус — свіжа або заморожена». Овочі також важливі — вона часто використовує шпинат, як для салатів, так і для смаження з часником і цибулею.
Дієта з великою кількістю овочів і фруктів знижує ризик серцево-судинних захворювань. Вона рекомендує обирати свіжі, заморожені або консервовані з низьким вмістом солі чи без сиропів.
2. Цільнозернові продукти
Овес і кіноа — її фаворити серед злаків. Цільнозерновий хліб і макарони — кращий вибір, ніж оброблені варіанти. Розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, зв’язує холестерин у травній системі й не дає йому потрапити в кров.
3. Корисні джерела білка
Маржді обирає горіхи (особливо волоські та мигдаль) за вміст омега-3, а також бобові: сочевицю, квасолю, нут. Вживання рослинного білка пов’язане з нижчим ризиком інсульту та інфаркту.
Також вона вживає рибу, зокрема лосося, скумбрію, сардини — усі вони містять корисні жири. Серед молочних продуктів віддає перевагу нежирному грецькому йогурту — як варіант для сніданку з вівсянкою і ягодами.
М’ясо — лише нежирні шматки, наприклад, курячі стегна без шкіри: «Менше жиру, більше смаку і дешевше за філе». Вона повністю виключає ковбаси, бекон та інші перероблені м’ясні вироби.
4. Рослинні олії
«Моє улюблене — авокадова олія», каже Марджі. Випічку вона готує з волоською олією. Такі рідкі олії багаті на ненасичені жири, що знижують рівень “поганого” холестерину (LDL).
Також вона використовує арахісову та лляну олії. Уникає жирів, які твердіють при кімнатній температурі: сало, маргарин, вершкове масло, а також кокосову і пальмову олії.
5. Мінімум цукру
Марджі солодить напої кленовим сиропом або медом, уникає штучних підсолоджувачів і рафінованого цукру. Надлишок цукру — це ризик діабету та серцево-судинних хвороб.
6. Менше солі
«Готуйте з мінімумом солі, додавайте більше спецій і лимонного соку», — радить дієтологиня. Надмірна кількість солі — причина високого тиску. Стежте за готовими продуктами, зокрема консервами, адже в них часто багато солі.
7. Обмеження алкоголю
Замість алкоголю вона рекомендує воду з лимоном чи огірком. Надмірне вживання алкоголю підвищує ризик інсульту та миготливої аритмії.
За деякими даними, 1–2 келихи червоного вина на день можуть мати користь для серця, але це залежить від типу напою й потребує додаткових досліджень.
Навіть невеликі зміни в харчуванні можуть суттєво знизити ризик серцево-судинних хвороб. Ці поради допоможуть українцям обрати прості, але ефективні кроки для підтримки серця — без жорстких дієт і складних схем.